5個動作坐著瘦腰腹
瘦腰應該練哪些肌肉
研究發現,不少人猛做仰卧起坐,這一動作鍛煉僅是腹部前部的肌肉,對很多人而言,那通常是他們腹部肌肉最強的位置,根本不需要著重鍛煉。其次,枯燥的仰卧起坐通常會令人反感,而且還容易讓脖子受傷。因此,健身專家建議,應該鍛煉腰腹部所有肌肉,尤其是四個容易被忽略但又是瘦腰核心的肌肉。
這包括:1. 上腹直肌,即非常受推崇的「六塊腹肌」部分;2. 下腹直肌,指腹直肌肚臍以下的部分,對於生過孩子的女性而言,這同上是最弱的部位;3. 腹斜肌,指腰部兩側的肌肉,從髖骨起到肋骨位置,負責你的身體扭曲,鍛煉這個位置也能加強腹部肌肉收縮,達到瘦腰目標;4. 腹橫肌,這是一塊內部肌肉,就像束腰一樣圍繞著骨盆,位於肋骨之下的位置,當你收腹、咳嗽或者打噴嚏時就會感覺到這塊肌肉在運動,腹橫肌非常重要,因為它不但幫助固定內部器官,而且還支撐著背部下方的肌肉,在進行舉重這樣的大運動量動作時起到穩定軀幹的作用。
瘦腰運動的三大注意準則
下述動作將會有助於你鍛煉瘦腰的四塊「核心肌肉」,不過,再做這些鍛煉時,必須遵循一定的準則,否則不但無益,可能還會有損害。
1. 運用腰部肌肉時要呼氣
當你使用任何腰腹部的肌肉時,應該呼氣,而不是吸氣。這樣可以帶來兩大好處,首先,能夠讓你更好地鍛煉腹橫肌,第二,如果你在腰腹部肌肉用力時吸氣,就可能有讓這些肌肉變大的危險,這樣你即便加強了肌肉,肌肉的尺寸也不會變小只會變大。
2. 動作要緩慢且有目的性
在做腰腹動作時,不要一味求快,降低速度,把注意力集中在質量而非數量上。研究顯示,鍛煉動作越慢,越能鍛鍊出更多的肌肉纖維,能夠讓鍛煉更有效。第二,動作更慢,更能確保在每個運動中使用正確的肌肉群。
3. 保持脊骨挺直
在很多腰腹運動中,都應該保持脊椎骨「筆直」,這可以幫助保護腰部下方肌肉和脖子。怎樣是脊骨挺直,可以背對著牆壁直立感覺一下。因為脊骨是有一個S弧度的,因此,脊骨挺直不代表成一條直線。
坐著瘦腰的四個動作
1. 坐式吸塵器
鍛煉部位:腹橫肌
坐在一張固定的椅子上,雙腳平放著地。呼氣,儘可能將肚皮往脊骨貼近,腰腹用力,將肺部所有空氣都排出體外,保持這一態勢1到3秒鐘。然後吸氣,儘可能將腹部鼓起到最大限度。在一分鐘時間內,就這樣緩慢地呼氣和吸氣,然後做第二個動作。
2. 坐式交叉
鍛煉部位:上腹直肌
坐在一張固定的椅子上,雙腳平放著地。挺直脊骨,手臂彎曲90度,上臂與肩膀同高,前臂與地面垂直,手指朝向天花板。呼氣,並將左手肘和右腳膝蓋逐漸靠近;吸氣,將左手肘和右膝放回原處;右手肘和右膝重複同樣的動作。在一分鐘內,緩慢地重複做這套動作,然後接著做第三個動作。
3. 坐式轉身
鍛煉部位:腹斜肌
坐在一張固定的椅子上,雙腳平放著地。保持脊骨挺直,雙手抓住一隻健身球(或類似的重物),手臂伸直平舉在胸前。保持直立姿勢,呼氣,身體轉向右側,頭部、頸部和軀幹保持成一直線,臉始終朝向球的方向;吸氣,回到起始位置,然後向左側轉。在一分鐘內緩慢地交替左右轉,然後繼續做第四個動作。
4. 將軍椅
鍛煉部位:下腹直肌
坐在一張固定的椅子上,雙腳平放著地。保持脊骨挺直,雙手抓住椅子邊緣,保持身軀穩定。呼氣,慢慢抬起雙膝向胸部靠近,注意背部不要彎曲,保持1到3秒鐘時間,然後吸氣,並慢慢放下雙腿。在一分鐘內重複做這個動作。然後再次從一到四的重複四套動作。
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