再生恢復是為更好的訓練

一、再生恢復訓練的概念

訓練後的休息，我們現在叫做再生恢復訓練，與常規的休息不一樣，常規休息無非是拉伸，小運動量運動，或者根本不練，直接休息。這種休息不僅不能讓機體恢復到很好的狀態，有時還會讓機體處於疲勞的狀態，所以我們需要一套系統的恢復體系，再生恢復體系就應運而生。再生恢復訓練是體能訓練過程中的重要組成部分。再生恢復訓練是指在運動之後，有意識的、系統的訓練動作使肌肉鬆弛，並使呼吸減緩，最終恢復到正常狀態的過程。再生恢復訓練已經得到人們的高度重視，從過去只有疲勞才叫訓練，轉變到沒有有效的恢復就不能高效的訓練和比賽的認識層次。

二、再生恢復訓練的意義

1、做好充分的再生恢復訓練是取得良好運動效果及預防運動損傷的重要手段之一。劇烈運動時骨骼肌強力持續收縮，使代謝產物堆積、肌肉硬度增加併產生酸痛。運動結束後很難使肌肉自然恢復到運動前的鬆弛狀態，這樣會增加運動損傷產生的風險（如肌肉拉傷）。

2、運動後進行動力性再生恢復訓練，可加速全身血液再次重新分配，促進肌乳酸的消除與利用，減少肌肉的延遲性酸痛，有助於疲勞的消除，預防重力性休克的發生。

3、運動後進行靜力性牽張訓練，使參與工作的肌肉得到牽張、伸展和放鬆，可有效地消除運動引起的肌肉痙攣，加速肌肉機能的恢復，預防延遲性肌肉酸痛。

三、再生恢復標準化流程

四、舉例訓練後如何再生修復

以田徑項目為例

（一）積極調整

1、慢跑

時間：5—10分鐘（與天氣、環境溫度有關）。

強度：最大心率50%~60%。

（二）筋膜放鬆

1、小腿

動作要求：如圖所示運動員將小腿置於泡沫軸上，另一條腿彎曲撐地，雙手撐於體後。將小腿在泡沫軸上緩慢滾動八到十次。滾動過程中如遇疼痛部位，應在疼痛部位持續滾動，直至疼痛減輕或基本消失。

2、腘繩肌

動作要求：如圖所示運動員將大腿後部置於泡沫軸上，另一條腿彎曲撐地，雙手撐於體後。將大腿後部在泡沫軸上緩慢滾動八到十次。滾動過程中如遇疼痛部位，應在疼痛部位持續滾動，直至疼痛減輕或基本消失。

3、股四頭肌

動作要求：如圖所示運動員俯卧，大腿前側置於泡沫軸上，雙肘支撐，另一條腿彎曲於體側。將大腿前側在泡沫軸上緩慢滾動八到十次。滾動過程中如遇疼痛部位，應在疼痛部位持續滾動，直至疼痛減輕或基本消失。

4、髂脛束

動作要求：如圖所示運動員側撐，將大腿外側置於泡沫軸上，另一條腿屈於體前，雙手撐地。將大腿外側在泡沫軸上緩慢滾動八到十次。滾動過程中如遇疼痛部位，應在疼痛部位持續滾動，直至疼痛減輕或基本消失。

（三）肌肉拉伸

1、小腿三頭肌拉伸

動作要求：運動員俯撐於地上，一腿彎曲盤於另一腿後側。支撐腿伸直，盡量讓整個腳掌接觸地面，堅持動作30秒，然後緩慢還原。

2、小腿三頭肌、腘繩肌拉伸

動作要求：運動員自然站立，雙腿併攏。運動員一腿向前跨出一腳距離，腳後跟觸地，雙手伸向跨出腿腳尖，保持雙腿伸直。雙手在伸出的最遠距離處堅持30秒，緩慢還原至起始姿勢。

3、股四頭肌、腰旋轉肌群拉伸

動作要求：如圖所示，運動員仰卧於墊上，右腿彎曲保持大小腿摺疊，左手拉住右腿腳背；左腿旋轉至右側，右手先下按壓左腿膝關節，頭轉向左側。堅持該動作30秒，然後緩慢還原，換另一側進行。