鍛煉腰部的瑜伽動作

文章目錄

二、緩解腰椎疾病的瑜伽動作

三、 腰不好能練瑜伽嗎

鍛煉腰部的瑜伽動作

1、鍛煉腰部的瑜伽動作之前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、鍛煉腰部的瑜伽動作之交替叩擊

兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。

3、鍛煉腰部的瑜伽動作之轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

4、鍛煉腰部的瑜伽動作之拱橋式

仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

瑜伽動作

5、鍛煉腰部的瑜伽動作之雙手攀足

全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10-15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

6、鍛煉腰部的瑜伽動作之嬰兒式

動作:雷電坐,雙手握拳置於腹部,或置於身體兩側;吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。

7、鍛煉腰部的瑜伽動作之貓伸展式

動作:雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合後,嬰兒式放鬆。

8、鍛煉腰部的瑜伽動作之半蝗蟲式

動作:俯卧,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置於腹股溝處;吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯卧放鬆。

1、倒箭式

動作:臀部靠於牆角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置於臀下,雙腳放鬆地靠在牆壁上。

功效:放鬆腰背部肌肉。

2、下犬式

動作:雙手置於墊子前方,雙手間的距離略比肩寬,五指張開,雙腳置於墊子後方,腹部收緊,尾骨向上提,胯部往後退,腳後跟向下沉,拉伸背部肌肉及腿部後側肌肉。

功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,鍛煉身體的腰背力量。

3、半橋式

動作:平躺地面,彎曲膝蓋,膝蓋垂直於腳踝,雙腳平行,與胯同寬。臀部上抬,雙手托胯。收緊大腿前側及內側肌肉。

功效:放鬆舒緩背部壓力,增強大腿肌肉力量。

4、駱駝式

動作:膝蓋和肩同寬,跪於地面,雙手從後托住臀部,臀部微微前推,打開胸部向上提。

功效:促進背部血液循環,舒緩背部壓力,預防駝背。

腰椎不好,尤其是在急性發病期,應該盡量卧床休息,不要給腰部施加壓力;如果是在慢性發作期,可以對腰背部,腹部肌群做針對性訓練,腰不好的人群練瑜伽建議選擇動作舒緩,幅度不大的動作,以保護腰椎為主。

後彎式是很容易受傷的瑜伽練習,腰不好的人盡量不要練習這個動作。

有些瑜伽姿勢相對比較溫和,對緩解背部疼痛有一定的幫助,但如果練習者脊柱本身不健康,柔韌性不是很好,就最好不要練習。