跑者，你該如何選擇你的力量訓練方式

在之前的文章中，我們圍繞跑者力量訓練，介紹了很多知識和方法，從核心到下肢，從靜態到動態，從身體淺層大肌肉到深層小肌肉，從力量訓練到爆發力訓練，無所不有。然而，無論練什麼，我們幾乎介紹的都是徒手力量訓練方法，主要是考慮到徒手力量訓練大家最易開展，不受場地器材限制，因此，從通用性角度考慮徒手力量訓練最值得推薦。

但徒手力量訓練就一定是最好的力量訓練手段嗎？未必！藉助更多工具，更好的場地你可以大大提升力量訓練效果，今天就跟你聊聊不同力量訓練方式的優缺點，目的是幫助大家量力而行，因地制宜，選擇最適合自己的力量訓練方式。

選擇一：健身俱樂部及健身工作室

優點：

1.完備豐富的訓練器械

在健身房中，固定力量器械、自由重量設施以及各種小器械應有盡有，可以滿足跑友多方面的需要，讓力量訓練更加的系統全面，獲得更大的收益。當然健身房還有一個重大好處，那就是下雨天，你可以在室內使用跑步機。

2.教練面對面指導

專業的健身教練不僅可以督促鍛煉者嚴格的完成訓練計劃，更有助於錯誤訓練動作的糾正，使訓練效益最大化，同時也避免了不正確動作可能導致的運動損傷。這也是健身APP永遠不可能替代健身教練的原因，跟著手機練，你以為你的動作真可以像模特做得那麼標準？

動作做不到位效果就打折扣，有一名一直盯著你的教練，訓練質量肯定是杠杠的！當然，你還得找一名懂得如何訓練跑步專項力量的教練，至於這方面，小編就不好說了。

3.熱烈的訓練氛圍

健身俱樂部大家在一起訓練，氛圍良好，熱火朝天，有助於感染鍛煉者，激發鍛煉者的訓練激情，在家自己練就全靠個人意志了。

缺點：

1.訓練器械缺乏功能性

雖然健身房的眾多力量器械可以提高你的力量，但提高力量和跑得更快之間並不能完全劃等號，針對單個肌肉的的訓練器械無法提升身體的整體協調性力量，同時也無法最大程度的貼近跑友的專項動作。我們建議跑者在健身房要更多利用自由力量訓練設備如杠鈴、啞鈴進行訓練，這樣可以讓訓練動作更加結合跑步專項需求。

2.費用不低

去健身房鍛煉你首先得支付年卡費用吧，有時還得請私教，這又是一筆不小的費用支出。這在許多跑友眼裡是多餘的。

3.不夠便捷

通常跑友們結束了一天的繁忙工作後很難再有精力與時間到健身房進行專門的力量訓練，同時健身房距離住所的路程也成為阻礙跑友們進入健身房訓練的重要因素。

選擇二：家用小型訓練工具

優點：

1.便捷

一對小啞鈴、一根彈力帶，又或是一個瑞士球在家裡、在辦公室里就可以進行全身力量訓練，同時可以訓練的內容相比徒手力量練習，豐富得多，何樂而不為。

2.價格不貴

適當添置一些必要的小型訓練器械，雖會花些錢，但相比上健身俱樂部的費用，還是便宜了一大截。

缺點：

1.訓練效果難以把握

由於負荷偏輕，對於肌肉的最大力量增長還存在缺陷。而最大力量增長，對於改善神經肌肉協調性、提高跑步經濟性是很有幫助的。

2.不知道如何使用這些小器械

小器械你關鍵要會玩，會用這些器械你才能發揮他們的作用，而這一點對於跑友而言，往往成為一個痛點，並且多數小器械的包裝里都不會告訴你具體的訓練方法，即便從網上看了各種示範動作，但這些訓練動作是否針對跑步專項又是另外一回事了。

家用小器械之瑜伽墊

瑜伽墊在恢復和訓練中的作用非常大，是牽拉放鬆和墊上練習的好幫手。瑜伽墊看似就是一層海綿，但是要防滑、緩衝、防汗、防水和經久耐用，對工藝的要求還是很高的。質量較差的瑜伽墊用一段時間就會喪失彈性，一踩上去一個大腳丫印，真心感覺不舒服。

家用小器械之迷你訓練帶

迷你訓練帶其實就是彈力環。雖然彈力帶打結也能當做彈力環，但畢竟不方便，小小迷你訓練帶是既簡單又好用的訓練工具。它可靈活應用於臀部、腿部，腳踝、肩部的訓練，特別是迷你訓練帶最早發明就是用於臀部外側肌肉—臀中肌訓練，臀中肌對於預防「跑者膝」是至關重要的，所以迷你訓練帶是膝傷跑友必備的康復訓練工具。

家用小器械之彈力帶

彈力帶的用法可謂花樣百出，是最簡單最實用的訓練工具，幾乎所有部位的抗阻訓練都可以用彈力帶來實現，屬於訓練界的「萬金油」選手。由於彈力帶和彈力環都是由橡膠構成，所以難免老化，屬於耗材。

家用小器械之瑞士球

又有人稱為瑜伽球，最初是作為一種康復醫療設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力，後逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動。前面跟跑友介紹過很多核心訓練對跑步的好處，而瑞士球是訓練核心部位的大殺器，通過瑞士球的不穩定性和彈性特性來作為訓練工具，可以增加動作難度，使核心更加強大。

選擇三：徒手力量訓練

優點：

1.低成本，有效

我們在跑步時，只要對抗自身體重就可以了，因此，對抗自身體重的力量訓練基本就是一種專項體能訓練，而增加杠鈴啞鈴等負重只是強化了效果而已。身體自重練習所具有的低成本優勢是毋庸置疑的。你能夠把自重訓練練好，動作做到位，再考慮增加負荷。

2.隨時隨地開展

你不需要場地，也不需要器械，一個人對抗自己的身體體重，照樣一個小時練得滿頭大汗。

缺點：

1.訓練負荷不夠

徒手訓練很難帶來足夠的強度和訓練量，這也是我們為什麼要通過器械增加負重的原因。小白跑友多做徒手力量訓練是完全可以的，但高級跑者如果已經完全適應了徒手力量訓練，如果不增加負重，那麼實際效果就會下降，力量也會停滯不前。

2.訓練動作和有效訓練部位有限

俯卧撐、引體向上、雙杠、平板支撐、仰卧起坐、下蹲這些徒手力量練習當然很經典，但除了這些，你似乎也很難想到更多訓練動作，並且對於身體某些部位，徒手力量訓練動作要麼無法有效練到，要麼就是訓練動作難度過大。舉例來說，肩部肌肉光憑徒手訓練就很難練到，要真想練，倒立推肩動是可以而練到肩部肌肉的，但問題是這個動作對於普通人而言顯然難度過大。

總結

每種力量訓練方式都有各自的優勢和劣勢，那到底該如何選擇呢？其實，對於訓練方式的選擇，我們不必太過刻意的追求，三種方式都有其各自的優點，我們真正要考慮的是結合自身條件、合理選擇最適合自己的力量訓練方式。

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