端午節吃粽子：科學認識血糖生成指數，避免血糖波動∣臨床必備

06-06

明天是農曆五月初五端午節，提前祝各位醫生節日安康！端午節有吃粽子、划龍舟的風俗，今天小編借著小小的粽子，帶給大家節日的祝福，也和內分泌醫生談談糖尿病患者食物選擇中的GI和GL。

同樣的碳水化合物數量帶來不同的血糖變化

當人們最初認識到碳水化合物和血糖的重要關係後，都認為攝入含相同碳水化合物的食物對血糖產生的影響相同，後來進一步研究發現，雖然都是碳水化合物，但是存在於不同的食物中的碳水化合物對血糖的影響不同，甚至不同烹飪方式加工的同一種食材對血糖產生的影響不相同。

何為GI（血糖生成指數）值？

1981年，Jenkins等首次提出了以血糖生成指數（GI）概念，他提出了不同種類的碳水化合物有不同「質量」的理論。GI是衡量食物攝入後引起餐後血糖反應的一項有效指標，指的是含50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖在2小時內升高血糖水平的百分比（餐後2小時血糖應答面積之比）。這是一個相對的比值，可以反映出與葡萄糖（其GI定為100％）相比，某種食物對機體血糖的影響程度。同樣是一碗飯，碳水化合物含量相當，但黑米飯比白米飯升糖速度要慢，黑米飯的GI數值為55，白米飯的GI數值為83.2，差別還是蠻大的。按照GI的高低可將含碳水化合物的食物分成三類，即低GI食物（GI＜55％）、中GI食物（GI在55％～70％之間）、高GI食物（GI＞70％）。

GL彌補GI的不足

上面提到的GI也存在著不足，它是在等量碳水化合物含量基礎上得出的相對數值，而不同的食物碳水化合物含量有差別，在實際應用中會影響一些食物的選擇。比如說，烙餅GI為79.6％，胡蘿蔔GI為71％，兩者的GI值差不多，但不能認為糖尿病患者吃烙餅和胡蘿蔔對血糖的影響差不多。因為烙餅和胡蘿蔔的碳水化合物含量相差較大，每100克烙餅含53克碳水化合物，而100克胡蘿蔔只含8.8克碳水化合物，吃200克烙餅就攝入100克碳水化合物了，可需要進食1140克胡蘿蔔才能攝入100克碳水化合物，顯然在日常生活中一次是吃不了這麼多胡蘿蔔的。所以判斷食物對血糖的影響時，只看食物的GI值並不全面，還要結合其碳水化合物的含量來判斷其對血糖的影響力。

為了解決上述問題，血糖生成負荷（GL）的概念被引入，GL也是評價食物中碳水化合物類轉變成葡萄糖的速度和能力的指數，有所不同的是它的數值高低與食物中碳水化合物的含量有關，GL=GI×食物碳水化合物含量/100，一般GL＞20％為高水平，GL在11％～19％為中等水平，GL＜10％為低水平。比如，獼猴桃GI為52％，芒果GI為55％，單從數值上看芒果的GI高，但是每100克的獼猴桃肉和芒果肉分別含14.5克、8.3克碳水化合物，計算可知100克食物量的獼猴桃和芒果的GL分別為7.5％、4.6％，雖然兩者的GL都屬於低水平，但是芒果的GL值更低些。

利用GI科學選粽子

了解了食物GI和GL的基本概念之後，我們來談談端午節的粽子，我國地域遼闊，地區間飲食文化也有很大的差異，南方和北方居民製作粽子從材料選擇和口味上有一定的差別，不過基本主料都少不了糯米，因此粽子應該被作為主食來食用。

而糯米相比粳米來說，對血糖的影響稍微大一點。大米中富含澱粉物質，澱粉可分直鏈澱粉和支鏈澱粉。直鏈澱粉是葡萄糖分子的直線式結合，就像壓得很緊的厚厚的紙條，它們一張緊挨著一張，牢牢結合在一起，以至於水分子很難進去，因此直鏈澱粉消化和糊化很慢。支鏈澱粉是葡萄糖分子的分支串狀結合，就像一棵大樹，主樹榦上存在很多樹杈，而且枝杈中存在較多空隙，因此糊化和消化較快。大多數天然穀類食物含有25％左右的直鏈澱粉，其餘為支鏈澱粉，但糯米中幾乎全部是支鏈澱粉，因此以糯米做的主食相比粳米做的主食對血糖的影響會大一點，不過我們進食的是混合餐，同一種食物原料採用不同的加工方式，甚至食物冷熱狀態等對血糖產生的影響都是不同的，因此具體情況應該具體分析。

對於糖尿病患者來說，端午節到底能不能吃粽子呢？其實在血糖控制良好的情況下，只要注意食用量和選擇適合的品種，糖友是可以品嘗這種美食的。下面小編還是利用GI的基本原理來簡單談談端午節食用粽子的技巧。

雖然說糯米相比粳米對血糖的影響要大一點，但是控制好食用量，同時選擇適宜的食物搭配對整體血糖的影響並不會太大。對於普通大小的粽子（每個大約重2～3兩）來說，可以吃半個，如果是迷你小粽子（每個大約重30～40克）可以吃1～2個。相比小棗蜜粽和甜豆沙粽來說（原料中添加了白砂糖），糖尿病患者更適合選擇鹹味粽子，但是，一些粽子中還有豬油等原料，要盡量少選。

端午節食粽子時，糖尿病患者要注意控制總能量和主食的攝入總量，同時當餐選擇清淡、富含膳食纖維的其他食物來搭配。可以考慮添加了赤豆的粽子，因為豆類的GI較低，因此這樣的搭配可以降低粽子整體的血糖生成指數，可以選擇少量甜味劑改善口感。不過糖尿病治療也要遵循個體化原則，不同的患者對同一種食物的反應不同，應建議患者食用粽子後2小時測一下血糖，以了解粽子對血糖的影響結果。

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