為什麼練習瑜伽三角伸展式會有大長腿，首先歸功於此體式能夠很好的拉伸腿部的線條 特別是腿的內側和外側，能夠重塑腿部肌肉排列，經常練習吧你懂得。
看下三角伸展式的後面的腳，如果你把力量更多的放在你後腳的外側，讓內側懸空，想想會出現什麼情況，是的 ，腳踝會向外撇，對腳踝處的壓力就會很大，所以要把力量向腳的內側轉移一下，讓腳的內外側同時承重，足弓上提。前面那個腳依然如此。
前面的這條腿是否需要完全蹬直？這裡不是說你想蹬直就能夠蹬直的，腿的內側和後側如果很緊張的話根本直不了，就要選擇曲腿多點，另外這條腿也不可以過分伸直，保持微屈，切勿超伸把膝蓋鎖死。
後側的髖有沒有向外推? 這裡存在著一定的爭議，現在很多瑜伽教練在引導時會說髖向外推出，這裡大師兄有著不同的理解，髖一旦向外推出去，你髖就很容易鬆掉，所以大師兄建議，啟動臀部肌肉，保持你髖部的穩定，臀部肌肉的調動你想想對翹臀有木有作用。
三角伸展式有木有開胯的作用呢？在這裡，前面的髖向前推送，後面的髖主動向後拉，增加髖關節外旋的能力。
身體兩側的長度問題？盡量讓兩側等長，充分伸展到側腰。為了讓你達到兩側等長的目的，在進入體式前先把身體拉長，再慢慢進入。
關注胸腔的更多打開。這裡需要配合你的胸式呼吸，每次吸氣時把肋骨向外擴張，胸腔上提。
眼睛可以平視正前或是看向上面手指的方向，根據你自己脖頸的感受自行選擇。
兩種不同的輔助練習方法
最後大家再細數一下在這個體式中到底有多少個三角形 ？歡迎留下您的評論 腦洞大開的時間！
我們膝關節在後表線上是一個轉折點，被定義為脫軌現象
從上面這個圖我們可以看出上面的腘繩肌和下面的腓腸肌既是獨立的，同時又是相連的，獨立時各司其職，相連時使膝蓋伸直，拉長整個後表線。
這個圖更加形象的說明了問題所在，當膝蓋伸直時，這些筋膜連接成一個功能單位，就像表演空中飛人時雜技演員們的手相互緊握，這個結構讓人聯想起平結，能形成一個死結，但也可以隨時鬆開。這也可以解釋為什麼在撿起落在地板上的鑰匙時，屈膝比直膝更容易。
彎曲膝蓋，不會明顯縮短坐骨結節到小腿的距離，缺可以明顯增加髖關節的屈度，就是因為即使輕微的彎曲也會鬆動平結，使後表線上下部分失去連接，連續的後表線不容易前彎，不連續的後表線則較容易前彎。
我們先來看下斜角肌的位置，分三個部分前中後
從圖上可以很清晰的看出其位置，接下來就是重點了，為什麼肩膀手臂的發麻疼痛與斜角肌有關係呢？就是因為我們的臂叢神經就是從前中斜角肌中間穿過，詳看下圖
重點又來啦，如何去伸展拉伸到斜角肌呢？取坐姿或站姿 頭側屈 對側手輔助，頭主動側屈多一點，手只是輕輕的加點力量加強伸展。
私教手法拉伸方法：配合下巴略微上下，照顧到前後斜角肌位置。
大師兄不建議按壓揉捏，除非你對身體結構相當了解
大師兄寄語：有時候斜角肌緊張不一定是斜角肌本身的問題，大都是呼吸代償，其他的呼吸肌沒有正常工作，導致斜角肌努力讓你的呼吸看起來正常點，也許你問了，呼吸誰不會？ 那你知道呼吸肌都有哪些嗎？
」母其彌雅：自從遇見了他，我的右手就變得沒有意義「開什麼國際玩笑~什麼？難道，你是左撇子？可怕的人類啊！......
印象中的母其彌雅，亞洲最美瑜伽女神，性感與智慧的化身，美麗與健康的代言人，竟然也開始被瑜伽虐了？
看這架勢，看來是最近都沒好好修鍊瑜伽術呀。不然還需要一個帥哥幫手來幫忙噻。（不過這人是誰？不是張藝興，倒像是，林依晨的直樹，現在蕭敬騰獅子合唱團的成員噻）
其實母其彌雅還是很努力的哈，看得出來，時常在訓練室自我陶醉著。畢竟作為了一個公眾人物，保持完美狀態是必須的。特別是她這樣的健康養生大師，還得保持好完美的健康形態。
因為長期的習練，母其彌雅的身材實在是標準的健康體型啊，看著這樣的一字馬滿眼都是羨慕，特別還是倒立一字馬，特別還是上面有個人看著。
（額，越說越偏了，不過那個人可替換，你敢換自己上么？你敢！！！大哥打死你！）
動作1：平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿伸直，雙腳分開與肩同寬並綳直腳尖，保持背部挺直，腹部發力，將上半身向上抬高，同時右腿向左側伸展，躺下後恢復初始動作；再將上半身向上抬高，同時左腿向右側伸展，躺下後，恢復初始動作。此動作每側各做30次。
動作2：平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿併攏伸直懸空於地面，右腳架在左腳上（如圖）。保持背部挺直，腹部發力將肩部向上抬高，同時雙腿屈膝向上盡量靠近兩手肘。此動作反覆進行30次。
動作3：平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿伸直，雙腳分開與肩同寬，保持背部挺直，腹部發力，將上半身向上抬高，同時左腿屈膝向上抬。練習做兩次後，恢復躺姿，然後肩部抬離地面，使兩手放鬆並慢慢向下伸展，然後再慢慢向上拉伸。此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。
動作4：平躺在瑜伽墊上，雙臂自然平放於身體兩側，雙手枕在臀部下方，雙腿併攏伸直懸空於地面，綳直腳尖，保持上半身挺直，腹部發力，將雙腿向上垂直抬高，再慢慢放低。此動作反覆進行30次。
動作5：平躺在瑜伽墊上，雙臂向頭頂上方伸展，雙腿併攏伸直，綳直腳尖，腹部發力，將上半身向上抬高，同時雙腿屈膝向上抬高，使雙腿和雙臂盡量靠近，然後再恢復平躺姿勢。此動作反覆進行30次。
動作6：平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿併攏伸直，且右腳架在左腳上，保持背部挺直，腹部發力，將上半身向上抬高，同時雙腿屈膝向上抬高，使雙膝與雙肘盡量靠近。此動作反覆進行30次。
交叉腿跳
● 雙腳分開比肩膀稍寬的距離，彎曲你的膝蓋和腿，雙手支撐在兩個膝蓋上。● 身體蹲下後後雙腳快速起跳，左腳在前，右腳在後。● 起跳下落後再次回到原先位置，循環上個動作。● 堅持做這個動作持續30秒。側步跳
● 站在你的墊子上，右腳向右邁一大步，順勢身體向右彎下腰，重心放在右腳跟上。● 然後回正身體，向左邁一大步，順勢身體向左方彎下腰，重心放在左腳跟上。● 再跳回中心，重複這個動作，持續30秒。展臂交叉腿跳
● 雙腳和雙臂張開，站立在墊子上。● 跳起來的瞬間兩腿和雙臂各自交叉在一起，然後跳回正直。● 持續這個動作30秒。剪刀運動
● 平躺在墊子上，把你的雙腿抬在空中，腳尖繃緊。● 雙手放於你的臀部下側，雙腿在空伸直後，一前一後做類似於剪刀的交叉運動。● 做一次交叉，換一次腿部位置，持續這個動作1分鐘。橋式伸腹
● 平躺在墊子上，雙膝彎曲，雙手放於身體兩側，掌心向下。● 雙手和腳後跟用力往下，挺直你的腹部，抬高你的臀部。● 膝蓋之間放置一個小枕頭或瑜伽磚，以讓兩個膝蓋可以緊緊地貼在一起。● 堅持重複這個動作30秒。
修復瑜伽是一種每個人都需要的越多越好的練習方式，它是一種可以給我們身體帶來深度放鬆和能量修復的瑜伽方式，修復瑜伽不限性別、年齡、體型或者運動能力的任何人都需要的一種練習方式，它可以帶來很多的益處，並且絕對應該將它加入你日常的瑜伽練習中。如果你平時追求的是高強度的瑜伽練習，那你更應該開始練習修復瑜伽。
在我講述我個人的瑜伽練習之路之前呢，想列出如下幾條修復瑜伽的好處：1、增加正能量2、平復大腦.3、深度放鬆身體.4、增強覺知5、讓你覺得安全和舒適在我的瑜伽練習生涯中，前幾年我只練習高強度，流汗多的瑜伽體式，我把瑜伽當成是保持身材的一種工具，並且藐視那些慢步調的瑜伽課程。而且一度認為修復瑜伽、陰瑜伽、甚至哈他瑜伽都沒有什麼意義，而現在，這些類型的瑜伽不僅是我身體所需要的，而且是我一生都會追求的。雖然我並沒有每周或者每月練習一整套修復瑜伽序列，我會試著把一些體式帶入我的瑜伽練習中，不管是早上，睡前或者課前課後做幾個體式，我把它當作必做的事。並且隨著我練習的越來越多，我感覺身體打開的更多，變得更加輕盈，我對身體的感知也越來越強烈……各位瑜伽士們，相信我，一旦你開始練習，這些你都將深有體會。
如果你是一個只追求高強度體式的瑜伽習練者，那麼問問你自己：我身體需要的是什麼？我如何在鍛煉中變得柔和？我如何從身體的鍛煉中獲得能量？做什麼能夠放鬆和修復身體？下面是一組可以讓人完全臣服的修復瑜伽的體式序列，我希望你可以像在做桑拿一樣去對待它：關掉你的手機，調暗燈光，放下所有的心神不寧、恐懼感，以及其它的一切，做一次只屬於你自己的練習。下面的體式我建議最少要保持一分鐘，為達到更好的效果和放鬆，可以每個體式保持在5-10分鐘。現在開始享受吧！1、嬰兒式
2、針眼式
3、坐姿前屈
4、坐角式
5、坐姿貓牛式
6、坐姿脊柱扭轉
7、鴿子式
8、橋式
9、仰卧束角式
我上面提到過，修復瑜伽體式不需要完全按順序練習或者一次練習整套序列，做你能夠做的體式，讓體式練習流暢，加一到兩個體式到你的日常練習中，慢慢地你就會對這些體式熟悉起來，並且感到它們的重要性。
「這套登峰老師分享的《瑜伽解剖圖譜》早期就在網路上瘋傳，閱讀和分享量達上百萬次，小編垂瀉已久，可苦於找不到高清圖，今天終於如願了，很高興能分享給伽人們！末尾有驚喜哦。」
背痛這是困擾現代人的一種典型性的疾病，同癌症比起來，它並不是病，但是它嚴重影響我們的生活質量。特別是看手機一族，辦公室一族等深受痛苦。我相信一個正確的，持續不斷的練習瑜伽的人比起不練習瑜伽且缺乏運動的人更不容易引發背部疼痛，但是前提是正確性，持續性。
你可能說我練習瑜伽前背部不痛，但是練習瑜伽之後卻疼痛了，這說明你的練習存在錯誤性，不要認為只要練習瑜伽就一定可以緩解背部疼痛，更不要認為上了一次某個大師的瑜伽理療之後，背部疼痛一定會好，即使你正確性去練習瑜伽，在初期疼痛還會伴隨你左右，你必須持續不斷的練習，疼痛不適一天就可以離開你的，你需要有堅強的意志和強大的信心，意志品質和信心對於消除背部疼痛起到至關重要的作用。
很多人只是練習了幾天，就開始問我再練習多少時間就好了，瑜伽練習是一個不歸之路，你需要投入的不僅僅是時間和金錢，更需要投入的是熱情，你的熱情開始的時候並不夠熱，你還是懷著擔心，疑慮，懷疑和儘早消除疼痛的妄想來練習瑜伽的，在瑜伽的過程中，你根本沒有關照身體的肌肉，乃至細胞的感受，你更多的是展望練習之後是否舒適感遍布全身，你似乎活在練習之後的碩果之中，你根本沒有活在當下任何一秒中，你在幻想，一句話你在瞎想。
我們很多瑜伽老師的背部疼痛往往比瑜伽普通學生的更加嚴重，原因就是沒有時間去練習，更沒有時間正確練習，更談不是持續性了，同時缺乏的是謙虛，多的是一種驕傲。瑜伽本身就是一種對於僵硬肌肉有效的伸展性的練習，但是伸展的前提就是需要關節在正確的位置去伸展該伸的地方，什麼是該伸展的地方，當然是僵硬的肌肉，而不是關節。對於軟弱無力的人，應該是建立關節周圍穩定的肌肉力量，對於肌肉僵硬或者肌肉過於發達結實的人應該以延展為主，但是不管什麼人，一下定義都是使用的「根基穩定+關節正位穩定+延展肌肉=空間=平衡」，只不過世界之大，任何人的身體都不是一樣的，大師的身體同我們也是不一樣的，為什麼你一定按照大師的形式，感受和練習習慣去對付自己的身體呢！
在瑜伽練習中，我們的目的就是伸展僵硬的肌肉，讓骨骼和關節周圍的肌肉保持同樣的力量和伸展性，但是往往事與願違，我們更多的是伸展關節，讓關節骨骼離開正確的位置，時間長了之後，反而造成嚴重的不對稱性，比如：高低肩，骨盆傾斜問題，這些都會直接造成上背部和下背部的疼痛，有人在這種情況下去跑步，游泳和走路，都會感到跌跌撞撞的，甚至在游泳的時候總往一邊游，或者不斷的河水嗆水，很是搞笑。背部疼痛的人一定不要整天躺著不動，必須動起來，比如走路，甚至游泳，但是前提是先做正確的瑜伽練習，在練習中伸展僵硬的肌肉，讓身體回到比較平衡的位置，然後去適當的有氧練習，增加相應部位的力量，這才順理成章，你不可能在錯位的身體狀態之下建立肌肉力量吧，所以一定要知道這個道理，同時有氧練習之後，還需要通過瑜伽的正確性伸展，讓在有氧練習中勞損疲勞的肌肉展開而放鬆，這樣才是一個比較好的改善背部疼痛的思想。
那麼，圍繞瑜伽體式，我需要推薦的體式就是正確的完成前屈體式，比如站立的雙腿前屈加強背部伸展式，梵文的名字就是paschimottanasana，這個詞是西面的伸展的意思，前屈體式是瑜伽體式的一個組成部分，是身體西面的伸展，但是它的對面身體前側也需要保持延展性而不是擠壓，西面包括雙腿後側，整個背部，臀部區域，如果不了解自己的身體，會拉傷大腿後側，也會加壓腰部，也會讓腹部收到擠壓，如何保持腹部的伸展進入深度前屈，這個不是勇氣的問題，是智慧的問題，有時候你需要屈服於暫時僵硬的身體，有時候你又要讓身體背部得到一個激勵。
你不要誤以為前屈體式在伸展自己的大腿後側，更不要認為大腿後側的疼痛就是好事，那是大腿後側在哭訴你的嚴重錯誤，如果你是意志品質弱的人，面對大腿後側的疼痛哭訴，你一定是放棄練習，從此再也不去碰這個體式，你的背部疼痛依舊同時失去了理療的時間。另一種人，就是面對這個疼痛的哭泣，自認為自己堅強意志品質好，死命堅持，直到有一天再也賣不動腿的時候，才知道拉傷了大腿後側，此時已經晚了，瑜伽是用來提高我們身體的敏銳性的，身體的各種信號都是通過身體的各種感受發出來的，
如果你漠視，那麼你的練習就是無知的練習，就是沒有覺知的練習，很多學生不知道什麼是覺知的練習，非常簡單，你的體式練習中的感受需要的第一時間反饋，通過感受來及時調整身體的練習形式，力度，或者檢討自己的過於激進或者過於小心的心態，這才是瑜伽練習中的所應該具備的，至於體式的外觀，體式的幅度，體式的難度，同我們自己更本沒有半毛錢的關係，你的感受是第一位的，有什麼樣的感受就有什麼樣的體式外觀，你不應該把只盯住自己的體式造型，更不應該忽視身體感受而讓身體做出神一般的體式樣子，你根本不是神，你偏要成為神，只能咎由自取，或者叫做自取滅亡。你同神斗只能痛苦一生，你同自己斗則其樂無窮。
如果，你心中有「根基深入+關節骨骼正位+延展肌肉」的思想的時候，那麼你可以讓背部疼的人包括腰椎間盤突出向後或者膨出向前的人都可以安全正確的進入雙腿前屈加強背部伸展式，並且從這個體式中中收益，也可以緩解疼痛。因為，這個體式對於背部的深層肌肉起到伸展放鬆，讓褶皺無力的肌肉變長邊寬，這個過程就是理療，對於腰椎曲線過大的人，這個體式對於她更加舒適，但是對於腰椎間盤突出向後的人來說必須要停留在後彎曲形態的前屈體式中，
在這個後彎曲的形態中，才可以收緊已經無力的豎脊肌，讓豎脊肌的收緊帶動腰椎向前向上伸展回到所謂的正確位置，然後保持這個正確位置再視情況進入脊椎的前屈形態，一旦腰椎露出在腰部肌肉的表面的時候就說明錯誤了，必須停止在那個當下的臨界點，這就是沉浮於自己的糟糕的背部的意思。很多人發微信說，前屈體式帶來了謙卑，其實他們只是嘴裡說說，並不知道真實的情況，更不知道改善的手段，只是一個徹徹底底的心靈雞湯而已。如果真正練習中正確了，那麼一定會從內心深處油然而生出所謂的沉浮和謙卑。那麼，前屈體式對於心的療愈作用也就顯而易見了。剛剛開始練習這個體式的學生缺乏的是正確性，同時沒有向內的洞察力和敏銳力，所以需要有經驗的老師協助。
瑜珈練習對於腹部的要求：穩定-伸展-放鬆，再穩定-再伸展-再放鬆，無限循環，最終成為無意識的穩定-延展-放鬆。
《瑜珈經》的開篇就指出瑜珈是實踐的藝術，在實踐中安穩身心，親身的實踐是真實而可靠的，實踐需要大師的指點，但不需要無度無知的崇拜，畢竟大師的練習更多的是符合他個人的身體，他所呈現出來的體式和呼吸，是他練習經歷的積累，我們不能去簡單的模仿他的圖片，讓自己的身體做出同大師一樣的體式，這是不可能的，也是違背《瑜珈經》有關練習個性化的論述的，我們只是在大師的指引下，通過身體的感悟，去呈現出符合自己現狀的瑜珈體式姿勢，那麼這才是真實的也是正確的，如果我們的身心並沒有具備大師的層次，但是我們的體式姿態外向確一味的模仿大師圖片的樣子，那麼傷害一定會有的。
所以，瑜珈最終要求是身心的放鬆，體式可以建立身體的空間，呼吸可以建立能量的空間，專註可以建立心靈的空間，這樣才可以達成意識的穩定。但是這些都是相互交融，相互依附的，是不可能分開的，我們不能只練習體式，單獨去建立身體的空間，然後再練習呼吸，再建立呼吸的空間，最後再練習冥想，這是不可能的，我們一定是在練習體式的同時，加入呼吸和專註，這樣就可以在瑜珈練習中同時建立身體外在，心靈內在，意識深層的空間，它們是瑜珈練習中的產物，沒有先後，應該是同時。
那麼，腹部理想的狀態應該是放鬆而不鬆懈，伸展而不過度，在伸展中反思穩定，在穩定中繼續延展，帶著穩定延展，帶著延展穩定，穩定中有延展，延展中有穩定，正所謂你中有我，我中有你的境界。
我們的腹部有二種情況：第一種是鬆懈向外如同超伸的腹部，這些人就需要在練習中強調腹部內收延展向上；第二種是腹部過度緊張沒有空間，這些人就需要讓腹部鬆弛後延展向上。經過不斷的練習，你會發現，只要你維持穩定的去伸展腹部，那麼一切超伸就會消失，有些人在練習中肋骨外翻，腰椎擠壓，髖關節超伸，等等，都是沒有很好的伸展腹部，大腿等身體前側而造成的，特別是在後彎曲體式中，如：眼鏡蛇，用意腰部擠壓，其實，只要伸展身體前側足夠之後，自然一切超伸都會結束。
推薦體式-拱背伸腿式長期練這個體式，腿部腹部贅肉都消失了，練習這個體式能增加脊柱的柔韌性和彈性，滋養神經系統，增加頭部新鮮血流，腹部也得到加強鍛煉，改善頸、背部的循環。胸、腹從內臟腺體到骨骼肌肉都得到了補養和加強。
體式要點：呼氣，仰卧，雙手放身體的兩側，掌心向下。吸氣，手掌到手肘支撐起上半身離開地面。呼氣，借小臂按壓墊子的力量，腹部向前，打開胸椎向上，抬高下巴拉長頸椎，慢慢讓頭頂觸墊，可以閉上眼睛。
手臂不要過多地支撐，靠腹肌的收緊來穩定身體，如果感覺比較輕鬆，試著吸氣，收緊雙腿抬起和地面成30-45度角。呼氣鬆開雙手，吸氣伸直手臂，掌心合十，向上抬起保持和雙腿平行，保持兩肘、兩膝挺直，保持大腿、兩膝、兩踝、兩足相貼。
在這個姿勢上停留30秒左右，充分伸展胸部，讓頭頂及臀部自動地調整平衡身體。呼氣，先收回手臂支撐身體，放下雙腿。吸氣，重新抬起頭部和上半身，呼氣由腰部至頸部逐節落回地面，回到仰卧。
這個姿勢可最大限度地擴張胸部，讓習慣前屈的身體有個反向拉伸、習慣垮塌的胸部重新建立，讓積壓內心的情緒和壓力得到更深的釋放。胸輪的擴展也會帶來身體的陽性能量的復甦，帶來更多溫暖和更多力量的流動。
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