六大建議 讓您吃得更健康

近日，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南（2016）》。這是1989年我國首次發布《我國居民膳食指南》以來，第四次發布居民膳食指南，距上一版也已近10年。其中，一般人群膳食指南是整個指南的核心，該部分從舊版的10條整合為6條，共 48 個字，比上一版（2007 版）更加精簡濃縮、重點突出、新穎實用，並且方便記憶。今後，您只要記住下面這六句話，就能天天好營養，一生享健康。食物多樣穀類為主 ◎每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。 ◎平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。 ◎每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。 ◎食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。吃動平衡健康體重 ◎各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。 ◎食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。 ◎堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。 ◎減少久坐時間，每小時起來動一動。多吃蔬果奶類大豆 ◎蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。 ◎餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。 ◎天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 ◎吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。 ◎經常吃豆製品，適量吃堅果。適量吃魚禽蛋瘦肉 ◎魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。 ◎每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克。 ◎優先選擇魚和禽。 ◎吃雞蛋不棄蛋黃。 ◎少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。少鹽少油控糖限酒 ◎培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。 ◎控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。 ◎每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。 ◎足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。 ◎兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。杜絕浪費興新食尚 ◎珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。 ◎選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。 ◎食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。 ◎學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。 ◎多回家吃飯，享受食物和親情。 ◎傳承優良文化，興飲食文明新風。相關鏈接：新版膳食指南中的新變化 變化一：水果建議攝入量降低 許多人把「多吃水果」與「健康飲食」聯繫在一起，但新版《指南》建議每天攝入200~350克新鮮水果，這一數值相比舊版(200~400克)反而降低了。這是因為很多水果比較甜，含糖量高，能量也會比較高。所以水果不能當飯吃，不是吃得越多越好。 變化二：提倡7~8杯水 新版《指南》上調了水的攝入量，從1200毫升(6杯)上調到1500~1700毫升，相當於7~8杯水。 變化三：健康體重概念受重視 近些年，我國肥胖和體重超標現象越來越凸顯，18歲以上成人體重超標率達到30.1%，肥胖率達到11.9%。因為肥胖、體重超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病發病率逐年上升。 新版《指南》把「健康體重」概念提到了前面，建議堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。 變化四：新加入「杜絕浪費，興新食尚」 新版《指南》最特別的是最後一條「杜絕浪費，興新食尚」，這也是新加入的內容。 為什麼要特彆強調這一點呢？中國營養學會理事長楊月欣在發布會上表示，第一，吃飯是整個社會的事。希望整個社會能興新食尚、合理搭配，以營養導向來影響生產提供。第二，新的飲食文化是非常重要的。希望一方面杜絕浪費，一方面倡導新的飲食時尚，來促進平衡膳食的實施。本報綜合報道原文詳見《家庭保健報》2016年5月17日第1版
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