如何運用雙人瑜伽加深練習？（簡明教程，經典收藏）*

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有很多瑜伽體式，特別是拉伸的體式，如果身體比較僵硬，自己很難加深，需要老師幫忙輔助。當然，還有另外一個選擇，就是和小夥伴一起雙人瑜伽。

和小夥伴一起做瑜伽使更多的姿勢都變得更容易、更舒服和更健康。通過抓住對方，你可以比自己練習時的平衡力要好，使體式更深入且可以保持時間更長，從而增加強度和拉伸。

今天選擇的體式比較簡單，包括胸腔扭轉和修復體式。

1基礎後彎

好處：增加肺活量，伸展上半身和提升精神

怎麼做：

面對面站立，腿張開與髖同寬，彎曲手臂且可以輕鬆地抓住對方的前臂。

吸氣，提升胸腔，然後輕輕呼氣，頭往後，並伸直雙臂。

保持動作2-3個呼吸，吸氣回正。

2 弓身互抱

好處：伸展大腿後側和緩解緊張

怎麼做：

背靠背站立，你和你夥伴的腳踝之間距離約18厘米，向前摺疊且使臀部接觸。

手往後伸並抓住對方的手、手臂或肩膀，然後讓你的身體朝向對方。

保持動作2-3個呼吸，感受一下大腿後側的拉伸。

然後雙手放在地面或者你的小腿上，慢慢回正。

深度練習：

緊緊抓住對方肩膀，把重心向前傾，身體的重量放在腳尖上，讓你傾斜並遠離對方。

3雙人樹式

好處：提昇平衡力，伸展腿部和打開大腿內側。

怎麼做：

側方站立且面對同一個方向，用內側的手摟住對方腰部。

用內側的腿穩穩地站立，轉動外側的腿，使腳掌和腳踝放在大腿和小腿之間（不是膝蓋）。

抬起外側手臂在你外面，兩隻手壓在一起。

保持動作5-10個呼吸後換邊重複。

4背靠背坐姿

好處：伸展股四頭肌和改善體型

怎麼做：

站立且接觸背部，扣住手肘，感覺和配合你的夥伴的呼吸。

抵住對方的背部，然後腳往前走，保持低估和脊柱接觸對方，直到形成坐姿（不低於90度）。

保持動作2-3個呼吸後，慢慢回正。

深度練習：

重複多次緩慢上升或者降低，可以加強挑戰。

5反向扭轉

好處：增加血液流向脊椎間盤，恢復後背，提高靈活性，緩解緊張

怎麼做：

面對面盤腿而坐，雙膝重疊。

吸氣，伸長脊柱並向右轉動，直到碰到你身後的右臂。

用右手抓住對方的左手腕或手，反過來也一樣。

輕輕呼氣，保持動作3個呼吸，放鬆並換邊。

6 左立前屈&胸腔打開 I

好處：一個人伸展大腿後側和背部，另一個人可以打開胸腔

怎麼做：

背對著坐，使從骶骨到頭部上方一直接觸。

甲保持雙腿打開與髖部同寬並伸直，膝蓋朝上（如果有需要可以屈膝），雙腳踩實地面。

7左立前屈&胸腔打開 II

乙屈膝，雙腳平放在地面上。乙開始向前摺疊，直到感覺到舒服的伸展。

甲向同一個方向移動，卧躺在對方身上，並使雙腳靠得更近去支撐你。

保持動作3-5個呼吸後慢慢回正，然后角色對換。

8 左立前屈&胸腔打開III

深度練習：（如果你的背部不適，可以跳過這一步）甲舉起手臂高於頭部且碰到乙的腳趾。如果肌肉拉伸感太強，可以把雙手放在一邊。