讓你年輕六歲的腰大肌體操

誰都不能否認，曲線結實、身形挺拔的人，看起來就是比肌肉鬆垮、小腹便便，姿勢不良的人更年輕。

但對許多人來說，年紀愈長，愈難逃身材走樣的魔咒。因基礎代謝率下降，體脂肪容易囤積，肌肉機能也因老化而衰退，尤其維持姿勢的重要肌肉，如大腿前方、臀部、頸部、下背部，這些肌肉一旦萎縮、變弱，便會漸漸出現老年人的體型：駝背、大腿變細、膝蓋突出但腹部周圍突出。要阻止體型變化的下降螺旋，肌肉鍛鍊不可或缺。特別是聯繫脊椎和大腿的深層肌肉「腰大肌」，能夠將脊椎及骨盆維持在正確位置，讓腹部、腰部、臀部肌肉正常運作，「就像一件肌肉矯正衣，」東京大學身體運動科學研究室教授石井直方形容，大腰肌衰弱的話，將導致腰部和脊椎負擔增加，骨盆歪斜、內臟下垂，影響健康。而鍛鍊腰大肌不只有助身體線條美觀。日本筑波大學讓銀髮養生村的老人，從事以腰大肌體操為主的肌肉訓練課程，兩周兩次、一次1小時，持續3個月，結果發現，老人家的腰大肌面積比參加之前多4倍，體力年齡從平均69.9降低到63.3歲，足足年輕了6歲之多，其中一位77歲的受試者，體力年齡甚至恢復到46歲的水平。

此外，腰大肌不像表層肌肉，需要激烈運動才能鍛鍊，即使維持長時間的正確姿勢，也有助強化腰大肌。石井直方建議：站姿：腳併攏，肩膀放鬆，下巴收起，伸展背肌、腹部用力，挺胸。頭、肩膀、腳跟、臀部貼緊牆面約1分鐘，腹式呼吸。坐姿：深坐在椅子上，背肌伸直，讓骨盆立起來。步行：走路時，由大腿根部邁出步伐，感覺骨盆前後移動。無需汗流浹背、氣喘吁吁，只要持之以恆做下去，不論幾歲，都能重新強化腰大肌，讓你擺脫衰老體態，神采奕奕。測試你的體力年齡1.在椅子前站好，雙腳打開與肩同寬，兩手交叉於胸前。2.往下蹲，碰到椅子後馬上站直，重複10次。3.花費時間對照年齡，如果秒數少於「普通」，代表你的體力比實際年輕。

＊實際年齡20～29歲優：少於7秒；普通：8～9秒；劣：10秒以上。＊實際年齡30～39歲優：少於7秒；普通：8～9秒；劣：10秒以上。＊實際年齡40～49歲優：少於7秒；普通：8～10秒；劣：11秒以上。＊實際年齡50～59歲優：少於7秒；普：通8～12秒；劣：13秒以上。＊實際年齡60～69歲優：少於8秒；普通：9～16秒；劣：17秒以上。＊實際年齡70歲以上優：少於10秒；普通：11～20秒；劣：21秒以上。腰大肌體操不需要複雜的器械，只要利用自己的體重，便能達到鍛鍊肌肉的目的。以下動作10次為1回，一天可以做1～3回，一周5天。如果無法做完所有動作，也可以選擇其中2、3種交替做。持之以恆，約3個月便會有效果。大腿上舉1.左手放在椅背上，右手插腰，兩腳併攏站好，背挺直。2.右腳垂直向上抬起，大腿和地面呈平行，停留2秒後放下。再換左腳抬起。3.左右腳各做10次。

慢蹲1.雙腳打開與肩同寬，手往前伸直放在椅背上。2.好像要坐在椅子上一樣，慢慢往下蹲，注意膝蓋不要超過腳尖，再慢慢回復站姿。3.反覆10次。注意蹲下時，腰不能拱起來。

向後抬腿1.雙腳微開站好，背挺直，手扶椅背上。2.右腳往後上抬，直到臀部肌肉收緊，放下。注意上半身不能前傾。重複10次後，換邊。

膝蓋彎曲伸展1.坐穩在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，保持上半身挺直。2.右腳抬起向前伸直，注意上半身不能傾斜。維持兩秒後放下。兩邊各做10次。

背肌運動1.臉朝下趴在床上或墊子上，雙手向前伸直，雙腳打開。2.左手右腳同時向上抬起，直到臀部肌肉收緊，放下。換右手左腳。共做20次。

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