原來這樣吃堅果才不影響血糖

老李每年春節期間也注意控制飲食總能量的攝入，運動也未間斷，但還血糖還是高了，糾其原因就是：他吃了大量的堅果。

常見堅果的每100克脂肪含量在40-50克之間，吃多了導致一日總能量超標，也會升高血糖。糖尿病病友怎樣吃堅果才健康呢？

按照《中國糖尿病醫學營養指南2013年版》推薦，糖尿病患者每日膳食脂肪攝入佔總熱量的25%~30%。

由於糖尿病需要個體化治療，營養素的攝入量需要根據身高、體重和體力活動水平進行計算，指南只推薦脂肪的攝入了比例，沒有把堅果類的單獨量化，為了便於糖友理解，舉例說明：

比如一位身高170，體重140斤的男性糖友，每日的總熱量約2000千卡，脂肪佔30%就是600千卡，每克脂肪產生9千卡的熱量，因此每日膳食脂肪的總攝入量就是600÷9=70克。

一個家用瓷勺是10克油（4.6cm寬，12.6cm長的瓷勺），如果這位糖友飲食比較清淡，每日的脂肪攝入量摺合成7勺油也許差不多，允許吃少量的堅果。

如果這位糖友喜愛吃油炸食品、燉排骨等，油脂的攝入量輕而易舉就超了。

有數據為證：按照2002年中國居民營養與健康狀況調查：我國居民平均日烹調用油消費41.6克／天，畜禽類104.5克（豬肉脂肪含量平均18~20%），基本都超過每天70克，允許吃的堅果中就幾乎為零了。

按照中國營養學會發布的《中國居民膳食指南2016年版》推薦，每日烹調油不超過25~30克。堅果攝入量每人每周50克（只計算果仁部分）。

按照可食部分每人每周50克計算（成年女性手掌大小），

（數據來源見中國居民膳食指南2011年版彩圖）。

所以數著吃就是每周分成7份，花生、開心果等堅果每天10粒左右，帶殼的瓜子一天最多一把。這樣吃堅果，可以保證一日總能量的攝入，不影響血糖。

總結：春節必備的堅果屬於低升糖值食物（花生的血糖生成指數是14），吃堅果對於血糖影響不大，但由於堅果的脂肪含量高，而目前的膳食結構脂肪攝入居高不下，很容易造成體重升高，所以堅果一定要量化——「數著吃」。

糖尿病之友全體員工，恭祝讀者朋友們新春快樂，狗年旺旺旺！

作者：牟利寧