爬樓梯、爬山「最傷膝蓋」？一個塑料瓶強壯膝關節 [一點資訊]

朋友圈曬步數已經成為時下的一種流行趨勢，很多人不為了強健身體而走，只為佔領更多人的「封面」。但暨南大學附屬第一醫院骨科主任兼關節外科主任查振剛提醒大家：「健步走是極佳的有氧運動方式，如果從小沒有堅持鍛煉，半路上才熱愛上運動的人群，建議一天走5000-6000步就足夠了。」

健步走對關節的磨損和損傷幾乎為零，因為這種運動使得軟骨細胞不斷得到壓應力刺激，擠壓關節液，關節軟骨才得到營養。但查振剛也指出，如果過度、過量、不正確的運動方式除了影響局部軟組織，還會加重軟骨磨損，而這種微磨損一方面刺激滑膜分泌關節液，表現為急性滑膜炎(膝關節的紅、腫、熱、痛)；另一方面，微磨損在關節液中改變局部微環境，不利於軟骨的修復，甚至導致了骨關節炎的發生。如果現在不注意，也許三五年後膝關節會受損嚴重，無法行走，甚至需要關節置換。

健步走不以運動步數論「英雄」，以達到疲勞感為最宜。

《中國居民膳食指南》中指出：成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。河南省人民醫院運動醫學專家蔡西國的建議是：每個人的身體條件不同，適合自己的運動量也會有所不同，應以達到疲勞感的運動量作為參考標準。所謂疲勞感，即運動到身體產生輕度不適、疲倦、肌肉酸困等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。所以每日「健步走」的步數應以達到疲勞感為最宜，不能用運動步數來衡量。

靠牆蹲、打太極、登山、爬樓梯等運動方式對膝關節不利。

從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。

○靠牆蹲：很多康復醫師建議鍛煉膝關節可以做靠牆靜蹲的動作，但查振剛卻指出，靠牆蹲，膝關節可能屈曲90度或者120度，膝關節需要承受來自身體的重量，很有可能會因為骨關節借力代償，反而會造成膝關節二次傷害。

○打太極拳：打太極拳時的很多姿勢是半蹲位，這個姿勢對髕骨和關節軟骨的磨損比站立位要大得多，要盡量避免。

○爬樓梯：腰部以下的關節都要承受運動者自身的體重，其中以膝蓋受力最多，為平時的4倍左右。

○爬山：上山時膝關節負重等於自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。

爬樓、爬山增加軟骨負擔，軟骨受損，幾無再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節液提供養分。而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30歲後，關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱；再加上關節液減少，關節軟骨變得乾燥，因此人到了一定年齡，關節軟骨就容易發生損傷、磨損，引發退行性關節炎。

有一個數據：走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

如何增強膝關節的能力？一個塑料瓶強壯膝關節

膝關節是人體承重最多的關節，很多人上下樓梯時膝關節腫痛，逐漸長出骨刺，磨壞軟骨，導致膝關節提前退休。國際中醫針灸師迷羅指出可以藉助塑料瓶，強壯膝關節。

備好一個礦泉水瓶(空的)。把兩個腳打開1個拳頭的寬度，再用膝蓋夾住礦泉水瓶(可適量加入熱水)把腳抬起一點，保持2分鐘。這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉，鍛煉的時候，氣血供應上來，就會把一些風寒、寒氣去除，治療膝關節疼痛。做完上述動作後，把雙手搓熱，然後按揉膝關節，由內向外按揉。經常搓膝關節可以促進血液循環，有效治療膝關節疼痛。

也可以用雙手拍打犢鼻穴，犢鼻穴的位置：屈膝，在膝部髕骨和髕韌帶外側的凹陷中。每天拍打犢鼻穴，可以促進血液循環，改善膝關節供血，治療膝關節疼痛。

本文綜合：健康時報、鄭州晚報、羊城晚報等網路綜合

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