力量與速度訓練（二）

速 度 訓 練 -----------------------------------------------------「要想提高速度，必須練習快速運動。」———李小龍———要想提高速度，就要將注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何時候都是以全力進行擊打的話，那就會喪失速度。但是，如果動作遲緩，而不能將前面所練就的力量和速度結合起來，那麼在訓練中練就的速度或者是力量將是無用的。 一個非常優秀的拳手可以不費什麼力氣就能給對手以更狠、更迅速的打擊，而他卻不被對手所擊中，這就是因為他總是在對手恰恰要起腳或出拳之際，先行擊中了對手，當然這有一個時機問題。不過，這也就說明了速度與時機完美結合的重要性。 速度訓練的其它因素 速度訓練包括三方面的內容：位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動對速度素質的要求，則突出在反應速度和動作速度上。因此，對抗中對各種信息反應的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關鍵因素。 一、反應速度的快慢 在技擊實戰或訓練中，反應速度的快慢，取決於信號通過反射弧所需要的時間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括：感受器--傳入神經--神經中樞--傳出神經--效應器。 二、影響反應速度的主要因素 （1）神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時，反應就會遲鈍；如機能狀態良 好，且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中，反應就快。 （2）反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感，接受信息就會越快。 三、反應訓練的手段 （1）利用突發的信號，訓練拳手對信號的反應速度。在這裡，可根據情況用簡單或複雜的信號進行訓練。 （2）移動目標和選擇性練習。即在目標移動變化的不同情況下，讓拳手迅速做出反應，或隨著各種信號的 交替變化，讓拳手迅速做出相應的選擇。 四、獲得速度須注意的事項 （1）為減少粘滯性和增強靈活性而做專門的訓練。 （2）掌握正確的姿勢，因為姿勢是一切行動的基礎。 （3）培養視覺與聽覺的洞察力。 （4）對習慣方式做出快速反應，並對突然的變化予以相應的反應。 五、使反應延長的原因 （1）當你特別容易激動時。 （2）你十分疲勞時。 （3）當你不再訓練或不能堅持訓練時。 （4）當你的精力或注意集中不起來時。 六、提高速度的條件 （1）經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。 （2）動作的精簡。 （3）疲勞的克服。 （4）充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想像力，並預想你的對手可能如何發招攻擊， 並使自己的心理處於實際搏擊狀態。 七、動作更快的要素 （1）首先做熱身運動或準備活動以減少肌肉的阻礙，並增加肌腱的彈性與肢體的柔軟性；以便調整以適應 更高技能的生理運動狀態。 （2）保持肌肉的適當收縮，以便使手臂像壓緊的彈簧一樣，一放鬆便會彈出來；其次是「肌肉的自由」， 亦即不受任何緊身衣服所束縛。 （3）精神的貫注。 （4）養成快速敏銳的視覺習慣，好養成快速反應的習慣。 八、對手反應加長的時機 （1）在動作完成的瞬間。 （2）外在刺激較複雜時。 （3）對手在攻擊前的吸氣或做準備活動時。 （4）對手攻擊完畢而收手時。 （5）對手注意力與眼神分散時。 （6）當對手心理與身體失去平衡時或受憤怒、恐懼等情緒影響時。 出拳速度的訓練 動作速度的快慢，除了取決於信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外，還與神經系統對肌肉指揮能力有密切關係。下面將李小龍訓練動作速度的主要手段介紹如下。第一、需藉助於信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的節奏感。例如李小龍藉助快頻率的音樂，來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定，迫使對手無法捉摸和利用，此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習的時間，來提高動作速度。而且對相同的技術動作，反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度，把在較困難的條件下完成動作時獲得的效果，轉化到動作速度上。例如，當你進行拳打腳踢時，可在臂上或腿上負重，而當去除負荷時，動作就會加快。 那麼，怎樣練習速度呢？首先要擊打速度球，再者是合掌練習與配合訓練。 一、速度球練習 李小龍認為速度球不但能訓練你進行靈活閃避，還能使你迅速重複出招。要想提高速度，就得將注意力集中在速度方面，而不是力量。因為如果你在任何時候都全力進行擊打的話，那就會喪失速度。在截拳道中，速度球除對提高專項素質有明顯效果外，亦能使習者掌握各種出擊角度，且手腳兼習。利用這種器械對訓練視覺反應、神經反應、判斷攻防距離及速度等均有極大的幫助。速度球的具體練法是：一般都以佔優勢的前手進行快速攻擊，而後手則進行力量攻擊。但是，隨著技藝的提高，雙手可用各種方法自如地出拳去打擊。在這裡，攻擊的時機尤為重要。但要注意的是，在擊拳的節奏變亂，球出現晃動時，要先阻止球晃動，然後再出拳，因為對著晃動的球擊拳，簡直是在作愚蠢的冒險，因為這樣擊易損傷腕關節和手，以及破壞了自己的動作韻律，故不可取。 二、合掌練習 在截拳道的訓練中，對於速度的訓練，這是一項有效的練習，另外對反應的提高也頗有效。練習時，李小龍可站在離陪練約一臂遠的距離外，並讓陪練兩手在胸前分開約30厘米；此時，李小龍可將拳頭從其兩手之間穿過而打向他的身體或面部，但應注意，不要讓對手的兩手夾住自己的拳頭，為了保護對手，可讓對手戴上護具，以確保安全。如果同伴沒能夾住你的拳頭，你可讓他再縮小兩掌之間的距離到20厘米，同時你也可離他遠一點，以增加練習的難度。 三、配合訓練 在任何訓練中，引起拳手疲勞的因素很多，情緒便是其中之一。良好的充滿激情的情感才會使人的大腦神經活動處於興奮狀態，對肌肉和肌體能力也能起促進作用，還可以增加力度，並同時伴有愉快的心情與自信心等。對訓練的興趣是拳手形成積極性情緒狀態的主要源泉。另外，能否激發拳手的訓練興趣，不僅與訓練內容與拳手的興趣和愛好有關係，而且與訓練方式、方法也有關係。 踢腿速度的訓練 象李小龍這樣優秀的拳手，踢腿時看上去總是那樣輕鬆自如，巧妙準確，優雅悅目。他沖向對手時，即能輕而易舉地出腿攻擊，又能自由地離去，似乎總能機智地攻擊對手。而他的對手在其面前不但找不到準確的時機，反而泄露了自己的意圖。眾所周知的「李三腳」便是靠極快的速度來保證其實戰效果的。 一、決定腿擊速度的要素 截拳道以快速猛烈、剛勁及旋風般的腿上功夫著稱於世，不過訓練起來卻很困難。李小龍曾經說過：「闖蕩江湖，全憑真功夫，任何只憑僥倖的心理都將避免不了失敗的厄運。」而要想練成他那閃電般的腿法絕技，必須先了解和掌握決定腿擊速度的要素。這些要素包括以下幾個方面。 （1）放鬆：李小龍說過：「放鬆並不意味著散漫鬆懈，更不是遲緩。」對於一個優秀拳手來說，放鬆還避 免了人體主動肌與對抗肌不協調所產生的肌肉能量較大和容易引起或過早疲勞的憋病，使動作由攻擊 的預備到攻擊完成之間動作所費時間最短，也就不至於因肢體緊張僵硬，而使起動遲綬、踢擊遲緩、 回防亦遲緩。 （2）姿勢協調正確：李小龍曾規定，動作的姿勢應當遵循一定規律，而這個規律並不是側踢腿一定要腳跟 著力那麼呆板（李小龍曾說過，只要能擊倒對手便是高超的藝術，而不論你採用什麼方法），而是說 所彩的動作，所發放出的姿勢應當最省力、最直接，而不應有多餘、附加的、會牽制人體發起攻擊、 並容易產生疲勞或拉長攻擊線路的現象出現，這是確保速度的契機。 （3）有效的調整：作為拳手，即不可能也無必要永遠保持快速的攻防速度，有經驗的拳手會有效地調整速 度，減少不必要的體能消耗，節省體力，以便提高快速攻擊的命中率，並且能製造疲勞的假象，來迷 惑對手，從而最終擊潰對手。 二、腿擊速度的訓練方法 截拳道腿法速度的練習有速度球練習、衝刺跑練習及拳擊手墊練習。 （1）速度球練習：此項練習與拳法速度訓練相差無幾，所不同的是改拳法為腿法。 （2）衝刺跑練習：衝刺跑對於練習移步和出腳速度非常重要，因為在跑的過程中，每秒可出腿7－9次， 如果將此速度運用到搏擊中去，可使你的技藝有一個飛躍。衝刺跑練習對於提高腿擊爆發力也很有用。 三、拳擊手墊練習 在練習時，李小龍的夥伴可以自行控制高度和距離，使李小龍踢擊活動中的目標，從而產生一種真打的感覺。另外，由於持手墊者具有很大的動機性和手墊有一定的保護作用，所以即使你發出了最大的攻擊力，也不易踢傷對手，故李小龍可以全力以赴的進行訓練。

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