舞蹈中的 力量練習

我們常說的力度就是力量素質。力量是人體運動的一種表現形式，是人體或身體某部肌肉收縮舒張時克服阻力的能力。

按肌肉收縮的形式，可分為靜力性力量和動力性力量兩種。如：「探海」、「衝天跑」等技巧，肌肉收縮是等長收縮，屬靜力性工作；而「雙飛燕」和「分叉跳」等技巧，肌肉收縮是等張收縮，屬動力性工作。

按力量表現的形式，又可分為速度力量（爆發力）和力量耐力兩種。如「飛腳」、「躦步」等技巧，要求肌肉收縮程「爆發力」來完成動作，而完成連續的「繃子」、「旋子」、「掃堂腿」動作時，要求儘可能長時間重複次數越多越好，要求肌肉具有力量耐力的能力。

影響力量素質提高的因素又：

（1）神經衝動的強度與頻率。中樞神經系統傳出的神經衝動強度大，頻率高，者肌肉所產生的力量就大。爆發力好的人，他的大腦皮層的相應中樞能夠迅速地由抑制轉變成興奮，中樞內的各個神經細胞也能一起向所支配的肌纖維發出神經衝動，使他們完成同步收縮。此時，力量就大了。因此，訓練力量時，要注重提高神經的調節機能，既注重完成動作的協調性，集中精力，開動腦筋，多想像完成動作的全過程，以加快「動力定型」的形成，並掌握好負荷的強度，這樣就可以達到「長勁又不長塊」的目的。

（2）肌肉對於神經衝動的反映力。通常訓練刺激引起肌肉的反映只有肌肉潛力的30%左右。因此採用相同的方法或相同的負荷進行訓練只能導致肌肉適應訓練。如集訓課常出現一套組合或一次課堂訓練組內容、形式較長時間進行練習，缺乏考慮訓練強度與負荷量的變化，導致舞者體能無法發揮。有時舞者的技巧水平上不去，單靠重複練習還不夠，必須採取有效訓練手段，不斷給肌肉新的刺激。唯一有效的辦法就是增加刺激強度，尤其時較大強度的訓練。系統的訓練是逐步提高神經衝動的同步效應，以及對抗肌配合主動完成大強度運動的能力，從而使力量得到提高。

（3）除上述之外，肌肉的形態組織結構不同，也會影響力量素質的提高。如：紅白肌纖維組織不同，肌纖維的數量與長度也受遺傳因素影響較大。再如：血睾酮水平與血皮質醇水平，均是影響力量素質提高的因素。

從力量訓練方法上看，可對舞蹈教學又那些啟示呢？

強度的練法----舞蹈演員的形體美是至關重要的，教學中往往很當心肌肉增粗而影響體形美。那麼，如何在訓練中才能保持或形成優美的體形呢？科學地應用強度法進行訓練，是最佳的選擇。研究表明，採用較大負荷進行訓練（既：肌肉最大力量的85%左右），力量明顯增長，而肌肉體積增長效果較差。而如果以中等水平負荷訓練的話，肌肉體積明顯增長。假若在訓練中忽略訓練強度問題，而造成被訓練到的肌肉明顯增粗。強度訓練法保證了神經用力的高度集中與絕對肌力的發展，能使舞者在肌肉體積沒有特殊增加的情況下，使相對力量得到顯著提高。嚴格控制訓練強度問題，應用強度法安排課堂訓練，完全可以解決舞者的力度問題，由可保持優美的體形。

肌肉退讓練習法-----中國舞的「跳」動作，多是在動態中完成各種跳或連續跳，也有直接推地起跳。從肌肉工作性質和做功的特點可把支撐階段分為退讓性和剋制性工作階段，從起跳瞬間看，又可分為緩衝和登伸兩個時相。要想跳的高，腳步肌肉緩衝時間越短，支撐反作用力越大。因此，提高腿部肌肉的退讓性抗阻能力。可以大大提高彈跳力。

退讓練習法是專門提高舞者腿部彈跳力而設計的很好方法，此法的生理依據是：肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為功，而且在外力拉長做功時，肌肉也能反過來把功變成化學能。因此退讓性用力除了既是效應（制動外）還能產生積蓄效應。此外，退讓性練習能比動力性練習對抗更大阻力，能用超出克制性收縮的強度進行訓練，因而能給予神經肌肉系統更強的刺激，取得提高力量的效果，「跳深」練習就是一種退讓練習法。既從高處（50―110厘米）跳下後，立即向地上跳起，越過一定高度的障礙，可如此反覆練習。

此外，退讓練習法還可以應用在踢腿練習上，要求上踢腿時迅速有力，下落時有意控制慢落腿。這樣可發展腿部肌肉的退讓功能，可增長肌肉力量，特別是腿部肌肉的控制能力明顯提高。

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