肩部肌腱炎的改善訓練    小偉

肩部肌腱炎的改善訓練小偉 2009-10-20 12:44閱讀： 肩部肌腱炎的改善訓練學習目標越讀完該文章後您應該知道：肩關節之解剖學和生物力學肩部肌腱炎的病因健身房內的改進訓練肩部是我們身體中最薄弱的區域之一。肩部疼痛經常出現在像游泳，棒球投手，高爾夫球以及其它手高於頭的投擲運動項目的運動員中。其中最常見的一種損傷叫做「肩部肌腱炎」，它會困擾許多運動員和患者很長時間。這篇文章會提供肩關節解剖學，生物力學的基本概念，肩部肌腱炎的病因以及如何通過運動緩解。肩關節之解剖學和生物力學肩膀部位，最恰當的表述是由肩關節和肩帶兩部分構成的聯合體，由四個關節的眾多肌肉和韌帶動態的形成其功能：胸鎖關節，肩鎖關節，肩胛胸廓關節以及由肱骨和盂肱窩構成的球窩關節——盂肱關節。肩胛骨是這個肩部聯合體的中心部分，因為它的正確位置可以保證很好的協調以及可以使肩部聯合體的動態穩定肌和肩袖肌群達到最理想的肌肉擊髮狀態。在Ben Kibler 的文章中列出肩胛骨在正確的肩部生物力學中的5 個獨立功能，包括：1. 為肱骨提供一個穩定的關節窩。2. 沿著胸部方向縮回和前引。3. 旋轉以抬高肩峰。4. 提供肌肉連接的基礎。5. 是運動鏈一個關鍵鏈接。圖1（FUT—上斜方肌產生的力量；FLT—下斜方肌產生的力量；FSA—前鋸肌產生的力量）肩胸關節是一種像圖1中的「骨骼肌肉骨骼」結合的關節。它的活動和節奏對於整個肩部聯合體的活動質量有很大的影響，就像肩胛骨通過斜方肌和菱形肌與胸椎連接，通過前鋸肌和胸肌與肋骨架連接，通過肩袖肌群（岡上肌，肩胛下肌，小圓肌和岡下肌）和三角肌與肱骨連接。肩胛骨可以前引，縮回，上舉，下壓和旋轉。當肩外展時，盂肱關節（肩關節）中的肱骨會在冠狀面上從兩側抬起。良好的肩胸關節活動可以允許一個全幅度活動（ROM）並且避免肩峰與肱骨大結節之間的碰撞。尤其重要的是有兩條肌腱肱二頭肌長頭和岡上肌的肌腱從肩峰和肱骨大結節中穿過。肩胸關節的最佳活動很大程度上取決於肩胛骨上肌肉的協調功能。在生物力學上正常健康的肩關節外展和屈曲與盂肱關節及肩胛胸廓關節的旋轉之間有一正確的比例（2：1）。簡單得說，如果肩部充分外展和屈曲達到180度，那麼肩胛胸廓關節全副度旋轉應達

載入中...內容載入失敗，點擊此處重試載入全文 到60度。在正常的生物力學當中肩胛骨向後傾斜也可以幫助肩峰遠離大結節。參與的肌肉包括上下斜方肌，前鋸肌，菱形肌，肩袖肌群和肩胛提肌。盂肱關節囊包圍著肩關節，同時肩負著保持盂肱關節的位置的重要功能。前關節囊幫助防止過度的外旋幅度，後關節囊則控制內旋的幅度。肩部肌腱炎的病因不良姿勢——有證明顯示這是對肩胛骨功能的一種惡化影響。圓肩——過度的肩胛骨前引及盂肱關節內旋會導致當肱骨頭抬起時，肩峰與肱骨大結節之間的空間減小而造成的壓力增大。頸椎過度前曲和胸椎的駝背同樣也是很常見的由於肩胛骨前引造成的癥狀。肩胛胸廓關節運動障礙——它是由於在肩關節抬高時與肩胛骨旋轉節奏的失調引起的，它同樣被證實為肩周炎的一個重要成因。肌肉的不平衡，軟組織損傷，類似過多或重複的手高於頭部的投擲動作引起的輕微損傷導致的疼痛和疲勞以及肩部受傷，所有這些都有可能導致動態穩定肌的軟弱，抑制肩胛胸廓關節正常的活動，改變正常的生物力學和肌肉擊發模式。不穩定和過勞——肩部不穩定是另一個造成肩胛胸廓關節運動障礙的常見原因。Jobe等人提出前盂肱關節的不穩定會導致在重複性投擲動作中靜態前部穩定結構趨於衰退。對靜態前部穩定肌重複施加壓力會導致肩前部關節囊的鬆弛並造成肩袖肌群肌腱炎。軟組織（例如：岡上肌和肱二頭肌肌腱）會適度腫脹從而進一步減小肩峰與大結節之間的空間。一種循環性損傷會繼續在這個狹窄的盂肱關節空間中產生並進一步磨損這些軟組織。因此對動態穩定肌導致的疼痛會進一步引起對前部盂肱關節轉移和衝擊。健身房中錯誤的運動技巧——在健身房中，在一些常見重量器械上的錯誤運動技巧經常發生。典型的高危練習是「頸後下拉」。在向心收縮過程中，當長的握柄幾乎碰到頸部時，肩關節處於一種過度外旋的狀態，前部關節囊受到很大壓力。另一個是杠鈴平板卧推，對於健美運動員來說強烈建議從肘關節低於平板的位置來舉起杠鈴，因為他們相信這樣可以更好的拉開胸部以幫助肌肉更好的生長和發展。肌肉不平衡和過緊——在肩外展中主動肌是三角肌中束，當三角肌收縮，一股向上的壓力會施加於肱骨。由肩袖肌群產生的另外一股相對平衡的向下的力量使肩峰與大結節中間有足夠的空間。如果肩袖肌群過弱而三角肌過強，不平衡的壓力會將肱骨頭與之間穿過肌腱（肱二頭肌長頭和岡上肌）相碰，導致進一步磨損。後部盂肱關節囊過緊也被證實為肩周炎的成因之一，因為盂肱關節的不良位置導致肩峰與大結節之間的空間減小。已恢復肩部的訓練以下訓練方法對預防肩部肌腱炎的普通人群以及糾正肩胛骨不良位置有很好的作用。那些忍受急性疼痛或是處於術後恢復階段以及損傷中的客人應當在開始進行恢復計劃之前獲得醫生或物理治療師的建議。訓練適當的肌肉——無論是肌肉不平衡，前部不穩定，不良姿勢或是肩胸關節運動障礙，訓練肩部聯合體的動態穩定肌都是一個長期的方法。通常主要目標是過弱的肌肉，比如中下斜方肌，肩袖肌群尤其是外旋肌群，前鋸肌和菱形肌。中下斜方肌——橡皮帶或器械的直臂坐姿划船可直接訓練中下斜方肌，這對於縮回和下壓肩部以及改善不良姿勢都非常重要。它同樣可以使肩胛骨在屈曲和外展的同時有一個平穩的旋轉動作。直臂划船可以保證在不會訓練到因過度訓練而造成肩內旋的背闊肌的前提下孤立的集中訓練肩胛骨穩定肌。前鋸肌——一種改進的俯卧撐練習可以發揮這塊肌肉的功能叫做「增加式的俯卧撐」。肩胛骨前引被加入到俯卧撐動作結束之後可以幫助訓練遲鈍的前鋸肌，使肩胛胸廓關節保持良好的活動和節奏。肩袖肌群——用鋼線，橡皮帶和側卧姿勢的啞鈴內外旋的抗阻力訓練可以針對我們薄弱的肩袖肌群。由於內旋肌通常更發達，所以重點應放在外旋動作上。訓練肩袖肌群可以產生與三角肌相對的力量以保持盂肱關節內的足夠空間健身房內的改進訓練杠鈴和啞鈴平板卧推——在進行平板卧的訓練中沒有過分的活動幅度而始終保持肘關節高於平板的位置。在啞鈴平板卧推中，適用同樣的原則。另外，啞鈴平板卧推和飛鳥應當採用手心相對的位置以取代傳統的手心向前的位置。這樣會使肩部更多的外旋，給盂肱關節更多的空間。啞鈴側平舉——傳統的側平舉是在冠狀面從側面舉起啞鈴時手心向下。一個改進的側平舉是在舉起的過程中讓肩部外旋（手心向上向前）用肩胛骨平面代替冠狀面。外旋可以使對肩袖肌群的衝擊最小化，並且強烈建議肩胛骨平面（肩胛面），因為對於抬高來說在肩胛面上肩外展和旋轉肌群的長度張力關係最為理想。背前下拉——頸前背下拉由於其安全性被強烈建議，並且它的活動幅度應當集中在肘關節始終朝向地面以保證背闊肌的冠狀面訓練。過度的下拉會導致肘關節轉向後方並且前臂出現下壓情況。這樣會使很多不利於肩部穩定的內旋肌群參與。鋼線或橡皮帶肩外旋——應當在肘關節和骨盆以上身體側面之間墊一塊毛巾以幫助穩定，反之三角肌便會參與並欺騙性的較容易完成動作而外旋肌群並沒有改善。過度使用或過度擊發三角肌會危及到肱骨頭向上和向下牽引力量的不平衡以及盂肱關節內的空間。

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