★盤蓮花-這樣練習，不傷膝蓋腳踝，還簡單多了...
Padmasana，蓮花式，
一個坐立的冥想和放鬆的瑜伽體式。
Padma的意思是蓮花，
在瑜伽中有很多美好的象徵意義。
蓮花代表著開悟、重生、美麗和蛻變。在印度的神話里也經常出現，比如拉克希米神、象頭神、毗瑟挐神，它們經常被描述坐在打開的蓮花上。據說，佛陀走過的地方，蓮花盛開。
在蓮花式中，你的雙腿交叉，腳放在髖部摺疊的位置，代表著蓮花花瓣。雖然蓮花式聽起來很簡單，但是這是個高級體式。
做到蓮花式，並不代表著你是個更加靈性的人，但是，如果你可以在這個體式舒適地保持，確實會給你帶來很多好處。
蓮花式的好處
蓮花式拉伸腳掌、腳踝、膝蓋和髖部。激活骨盆、脊柱、腹部和膀胱區域的組織和神經，它可以緩解經期不適、坐骨神經痛，如果孕期後期聯繫，可以減少生孩子的疼痛。它可以平靜大腦，喚醒昆達里尼能量。
蓮花式的準備體式
做不了蓮花式，一般是因為髖部和膝蓋妨礙了你。但是，如果你先做一些熱身的拉伸，拉伸腳踝、膝蓋、髖部和骶骨，可以更容易、更安全地做蓮花式。膝蓋、腳踝不容易受傷。
1
英雄坐
膝蓋併攏著地，坐在腳跟之間，脊柱延展。
雙腳在髖部外側，綳腳背朝後，腳踝和小腿一條直線。
坐骨去找地面，腳跟保持貼住髖部。
（如果坐骨不恩能夠著地，可以坐在毛毯或磚塊上。）
膝蓋可能會稍微分開。
通過讓下巴去找胸腔，拉伸脊柱後側，或者躺下來，拉伸身體前側和腰肌。
躺下來的過程，先用右手抓住右腳跟，左手抓住左腳跟。
然後，手肘著地，肩膀著地，後腦勺著地。
延展手臂向上，互抱手肘。
保持5-10次呼吸，慢慢加到20次呼吸。出來體式時要緩慢。
2
單腿頭碰膝
坐山式，雙腿伸直。
彎曲左膝蓋，腳掌靠近右大腿內側。
確保兩個坐骨著地，膝蓋向外打開，臀部放鬆。
胸腔和肩膀向直腿方向延展，手臂上舉，延展脊柱。
呼氣，往前摺疊，胸腔在大腿上方。
雙手落在最遠處，可以是大腿、小腿、腳踝或者腳掌。
保持5-10次呼吸。
從體式出來時，上半身慢慢立直，換邊。
3
半魚王式扭轉
從金剛座開始，臀部向右，坐骨著地，在右腳後側。
左腿彎曲，在右膝蓋外側，腳掌踩地，盡量靠近身體。
雙腳放好，讓坐骨著地。
左手來到身後，掌跟對齊骶骨，手指朝後。
吸氣，右手向上延展，拉伸脊柱向上。
呼氣，扭轉向左。右手來到左膝蓋外側。
看向左肩膀，完全扭轉。
進入體式之後，臀部放鬆。
吸氣延展脊柱，呼氣扭轉深入。
保持5-10次呼吸。
換邊重複。
其他熱身序列
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如何進入蓮花式
試試這個步驟
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坐山式，雙腿伸直。
彎曲右膝蓋，右腳掌放在左手肘，右膝蓋放在右手肘，雙手十指交扣。拉伸髖部，腳踝和骶骨。
不要圓肩或弓背。換邊重複。
然後，從右側開始，右腳踝放在左髖部摺疊處，右腳掌朝天。
髖部打開，膝蓋放鬆向下，低於髖部。
做好了之後，左腳放上來。
蓮花式變體
為了更深入蓮花式，可以做一下魚式
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從蓮花式，雙手抓住對側的手。
吸氣上提胸腔，延展脖子後頭部。
呼氣，身體向後，直到頭頂著地。
雙手舉過頭頂，互保護手肘，背部著地。
保持5-10分鐘，慢慢用胸腔帶動社體起來，交換腿的先後再做一次。
記住，asana是穩定和舒適的姿勢。
需要的話，要做簡單變體，直到它變得穩定，身體感覺舒服。
也可以先練習半蓮花。
小提示：
用抱枕或者毛毯放在臀部下方，讓膝蓋低於髖部，讓身體更加舒服。
不要強迫身體進入這個體式，會傷到膝蓋、髖部和腳踝。如果蓮花式不太適合你現在的身體情況，先做簡易坐，就雙腿齊前後交叉盤坐。
除 了 蓮 花式，
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