乾貨｜提高健走步速的秘訣：步頻是關鍵！

　　健走雖然簡單易行，但是很多健走愛好者還是希望走得更快、更遠，這是不斷挑戰自我、運動能力增強的體現。想要提高健走步速，步頻是關鍵。

健走步速的組成

　　步速是步頻和步幅的乘積，也就是說，步速是由步頻和步幅共同決定的。當步頻過快時，步幅將受到限制；當步幅過大，即步伐過大時，步頻也會受到限制。因此，尋找最優步頻和最優步幅是提高健走步速的根本。

步頻是關鍵

　　為何在此重點強調步頻？因為根據多項健走研究發現，最安全的提速方法，是從提高步頻開始的。

　　步幅受到個人身高、下肢長、髖關節靈活性、核心力量等多方面影響，個體差異性較為明顯。步幅加大時，身體重心移動距離增加，下肢動作幅度變大。對於健走初學者來說，動作幅度過大，極易引起健走姿勢變形，比如弓腰、扭胯、踢腿前行等，容易導致身體過早疲勞，使運動無法長時間持續。動作幅度過大，還有可能引發肌肉拉傷、關節錯位等運動損傷。

　　因此，要想提高健走步速，應該先將鍛煉重點放在提高步頻上。

掌握自己的步頻

　　訓練前，應先了解自己的健走能力。可使用計步器，進行一次10分鐘左右的健走，測試自己目前的平均步頻。

同步呼吸與步頻

　　呼吸應根據健走強度而定，健走時可嘗試「四步一呼」的呼吸方法，配合步頻，下意識地把注意力集中在增加雙腿交替的頻率上，而不是在提高身體移動速度上。經過一段時間循序漸進的訓練，習慣了高步頻，再稍微增加步幅，就能輕鬆提高健走步速了。

重視擺臂

　　健走時，上下肢是協同工作的。無論是擺動頻率還是擺動幅度，手臂動作都是和其對側腿部動作相對應的。有的人健走時，不重視擺臂，雙手後背，這樣走，步速一定不快，或者非常容易疲勞，以致越來越慢。有的人健走時，雙臂直挺挺地前後大幅度甩動，這樣走，步速同樣不會很快，而且由於上肢動作幅度過大，整個身體運動起來會非常不協調。

　　正確的擺臂動作：雙手握空拳，雙臂屈肘呈90°，交替前後擺動。向前擺動時，手不過肩；向後擺動時，手不過腰。肘部不要外擺。

跟著達人一起健走

　　健走達人就像現實版的「教科書」，跟著達人一起健走，不僅能夠隨時提醒自己保持正確的健走姿勢，還能不自覺地跟隨達人健走時的運動節奏，進而提高步頻。適應高步頻是一個困難但有益的過程，非常鍛煉耐力和節奏感。不過，還是提倡大家量力而行，根據自己的身體素質，選擇合適的目標跟隨。

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