新手如何開始健身，健身書籍推薦

每次答疑基本都得答到這個點（嗯，看看錶，10點半...），9點半以後的我們就不回了，實在對不住，再回明天起床就蛋疼了。。。非常感謝大家一直以來對CPI的支持！我們會繼續努力為大家提供服務的。

關於評論的問題，其實大部分人還是不知道怎麼練，尤其是去健身房的朋友，很多人辦了健身卡，就整天和跑步機較勁兒，其實單從塑形角度來說，那一堆放在角落裡的杠鈴啞鈴，組合器械才是健身房的精華所在，它們才是能真正能雕塑你身體的東西。一定要好好的利用！其次人也不可能一輩子鍛煉都請私教，或者一輩子就按著那幾套操課翻過來覆過去的練習，不管你願不願意，到最後多多少少都是要學一些知識的。比如你至少得熟悉掌握大部分的訓練動作，大致的訓練原則和一些簡單的營養學知識...了解之後，就試著自己安排計劃。

所以新手剛開始鍛煉，主要的任務有兩個：

1、儘快熟悉掌握基礎的訓練動作和訓練常識

2、學習一些基礎的營養學知識

訓練部分：

剛開始訓練採用健美模式就是很好的選擇，也就是分化肌群的抗阻訓練+中低強度的有氧訓練，相對來說這種訓練方式安全，健康收益也高，很適合新手，當你體能不錯了，你就可以試著轉向其他訓練方向，或者還按這個套路練習。千萬不要0基礎或者體重過大的時候就去搞那些高強度的練習，比如包含過多彈跳，爆髮式動作的操課，不用說，0基礎練習這個，一個結果，妥妥的受傷。

（0基礎指以前從來沒運動過或者訓練時間低於3個月的）

分化肌群的抗阻訓練，簡單說就是把全身肌群「拆開」訓練，比如新手可以簡單的把全身拆成六大部分：

胸部，背部，腿臀，手臂，肩部，腰腹

每個部位可以進一步再細分，比如腿臀我可以更細緻的分成股四頭肌，腘繩肌，脛前肌，腓腸肌，比目魚肌，臀大肌，臀中肌等等。

每個部位也都包含了相當多的訓練動作，自重的，杠鈴的，啞鈴的，繩索的。比如胸部，自重的俯卧撐動作，杠鈴的卧推動作，啞鈴的飛鳥動作，繩索的夾胸動作等等。這些動作都要盡量學習掌握，如果健身房教練靠譜的話，最好還是請個教練帶下。如果是學生，經濟能力有限，你完全可以諮詢教練基本的動作，大大方方的問就可以，這是教練的義務！如果連問這個都收費，那健身房也太黑了。你可以詳細問他每個部位怎麼練習，每個器械怎麼使用，教練即使再水這些也是知道的。（不排除有真不知道的。。。）

或者你可以買些書自學一下，配合著多看一些動作視頻，然後在實踐中學習熟悉動作，在這裡推薦兩本不錯的入門書。

《肌肉健美訓練圖解》和《阿諾德施瓦辛格健身全書》

淘寶搜一下，有很多，在這裡重點說下《肌肉健美訓練圖解》，此書非常非常好，圖片精細，講解細緻，甚至可以當作一本肌解剖入門書看，把這本書過幾遍，就可以搞本《運動解剖學圖譜》再細緻學習了，解剖圖譜看完了，就可以來本《基礎肌動學》看看了，肌動學看完了，就可以買本《解剖列車》涉獵下牛逼的筋膜鏈知識了。。。咳咳，扯遠了，言歸正傳，《肌肉健美訓練圖解》有兩處比較嚴重的翻譯錯誤。（可能還有，我沒發現，也許新版修正了）

一個是第80頁，硬拉那節，它裡面翻譯的是「背部一定不要挺直」。。。這是個相當致命的翻譯錯誤，我們都知道，做硬拉時腰背不挺直，無異於作死。。。他原文是「Keepyour backstraight」，一定要挺直腰背（其實除了腰腹的訓練動作，其他訓練動作幾乎都要求挺直腰背）。另一個是這本書把「弓背」和「反弓」的概念弄反了，看到蹲/拉動作那幾節會相當迷糊。。。這本書還有一本女性版，《女性健美訓練圖解》，可以搜下看看。

而《阿諾德施瓦辛格健身全書》裡面的一些訓練策略，訓練常識，營養知識非常不錯，學習基礎的訓練常識選它沒錯的，暢銷30多年的神書，這本書貴些，淘寶80~90塊。

再嘮叨一句，關於徒手訓練，很多人問過《囚徒健身》這本書怎麼樣，說實話這本書相當不錯，觀點新穎，六藝十式很有操作性，即使0基礎，也能很好的開始練習，而且訓練的功能性都很強，但是這本書的文筆措辭太過偏激，把自重訓練抬得比天高，把其他訓練貶得一文不值，尤其前些部分更有些吹牛逼的嫌疑，總之我不待見這種筆風，徒手訓練，我個人更推薦《無器械健身》這本書，這本書寫的更全面，而不是滿篇的監獄噱頭。。。（個人看法，勿黑。。。）

最後再說下一下經典的常規訓練安排，我們一般認為胸，背，腿臀屬於大肌肉群，手臂，肩部，腰腹屬於小肌肉群，每天的訓練課可以一個大肌群+一個小肌群的訓練模式。比如：

DAY1：胸部+三頭+腰腹

DAY2：背部+二頭+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

大肌群選擇3~4個訓練動作，每個動作3~4組，重量可以選擇8~12RM，做至力竭。

小肌群選擇2~3個訓練動作，每個動作2~3組，重量可以選擇10~15RM，做至力竭。

以上是經典的三分化安排，也可以安排的更細緻一些，總之各肌群隨你組合安排，只要保證同一塊肌群不會被連續訓練就好（腹部你可以高頻訓練下），對健美不是很懂，各位健美大神我若說錯了請不要揍我...

營養學部分：

關於營養學，我是半吊子，本想上個月要考營養師的，結果畢業答辯的時間正好和營養師考試衝突，我就沒去，等著10月份的補考。關於營養學知識，你們儘管去騷擾@顧申宇這個騷男。。。他也列過一些入門的書單。

各位晚安，看看錶，11點47了。。。