上體體能—第四期體能訓練筆記（四）

身體功能訓練

一、核心動作

1

屈膝單側上下

動作要領：

（1）手臂抬起與地面，手指指向屋頂。頭部與地面緊貼。

（2）曲腿之後有意識的向胸部靠近，膝關節呈90°，腳尖勾起。

（3）腿部緊貼地面，避免外翻。

2

屈膝雨刷運動

動作要領：

（1）大腿抬起後，大腿與地面、膝關節、踝關節都呈90°。

（2）左腿在向地面靠近運動時，右腿保持不動，並維持肩部始終緊貼地面。

（3）完成動作後，回到起始位置。

注意事項：

（1）髖部始終緊貼地面。

（2）盡最大的力度向外展。

3

背後翻手運動

動作要領：

（1）第一步身體呈一字拉開，掌心朝上。

（2）手緊貼身體兩側穿過。

（3）手臂最大幅度後抬，掌心朝向兩側。

作用：

（1）增加肩部外旋運動與肩胛內旋運動的活動範圍。

（2）增強和激活肩胛前後運動所涉及的肌群。

4

直臂平板支撐轉胯運動

動作要領：

（1）向身體右側旋轉雙腳，直到雙腳側面緊貼地面。

（2）雙腳旋轉時，腰髖關節保持穩定，胸椎旋轉，雙腳盡量旋轉落地。

作用：

（1）提升髖部和胸椎旋轉的控制能力。

（2）拉伸脊柱旋轉帶動的肌群。

5

側卧側抬腿

動作要領：

（1）側卧同時避免身體前後傾倒。

（2）兩腿保持正直且兩腳平行。

（3）盡量高抬單腿。

注意事項：

肩、髖、膝、踝在同一平面。

6

沉胯肘支撐運動

動作要領：

（1）如需要課藉助高臂力量支撐身體。

（2）胯部貼合地面然後回到起始動作髖部不能前後移動。

7

直腿鳥狗式練習

動作要領：

（1）抬起右臂且盡量向前伸直。

（2）左腿向後蹬伸的同時後抬。

（3）左膝與左腳尖朝下。

注意事項：

（1）髖部始終保持在一個水平面。

（2）腹肌收緊，避免過度伸展。

8

爬姿直腿外擺

動作要領：

(1) 抬起腿完全伸展。

(2) 抬腿朝身體內側旋轉，使腳尖指向地面。

(3) 腿部外擺時保持膝蓋與腳尖指向地面。

(4) 在腿部外擺時，脊柱正直，髖部與地面平行。

注意事項：

（1）難度減小的動作：抬起腿的膝關節為90°。

（2）難度增加的動作：之前跪地膝蓋始終稍微離開地面。

9

俯卧撐

動作要領：

（1）把身體推離地面回到俯卧撐起始姿勢。

（2）身體推離地面時，保持核心肌肉群緊繃和穩定性。

（3）如果常規的俯卧撐動作完成起來有難度，可以做雙膝跪地俯卧撐。

10

直臂支撐180°行走

動作要領：

（1）運動時，支撐腿保持肩、髖、膝、踝保持在一個平面。

（2）懸空腿在移動時貼著支撐腿內側行走。

二、地面靈活性運動

1

側向伸展

動作要領：

（1）右膝屈膝90°直指地面，雙臂伸展上軀側向彎曲（彎曲方向與支撐腿方向一致）。

（2）核心肌群收緊。

2

轉身踢

動作要領：

（1）四足跪姿起勢，向身體左側旋轉，右腿踢出後伸展，腳尖指向天花板。

（2）支撐腳始終與地面貼合。

（3）脊柱保持正直。

（4）雙肩向後回收。

（5）腿部外踢後回到起始姿勢。

三、深蹲綜合站立練習

1

側蹲

動作要領：

（1）左腿向身體左側跨步。

（2）雙腳平行。

（3）右腿伸直，髖部向後移動。

2

上步弓步

動作要領：

（1）軀幹正直，核心肌群緊繃，避免後拱。

（2）頭部在肩部正上方。

（3）後撤腿膝蓋直指地面。

（4）雙腿與髖同寬，千萬不要為了維持平衡就側向跨步。

四、曲體綜合站立練習

1

直腿曲體

動作要領：

（1）身體前傾，保持手臂、後背在一平面內。

（2）臀部往後移，保持身體穩定。

五、進、退階動作

1

屈膝側卧轉體

動作要領：

（1）：手臂與軀幹、軀幹與大腿、大腿與小腿呈90°。

（2）雙手合攏，順勢展開，要求肩部盡量接觸地面。

注意事項：髖以及下肢不能翻轉。

進階動作：

動作要領：

（1）：手臂與軀幹、軀幹與大腿、大腿與小腿呈90°

（2）：手臂逆時針轉動。

2

肘撐沉髖

動作要求：

（1）：起始姿勢肩、髖、膝、踝在一個平面。

（2）：髖下沉的同時，身體不能出現旋轉。

進階動作：

動作要求：

（1）：雙腿平行，身體呈一個平面。

（2）髖盡量下沉，但不接觸地面。

3

仰卧挺髖

動作要求：

（1）起始階段：肩、髖、膝在同一平面，腳尖勾起，臀部收緊。

（2）移動過程中，身體繃緊，臀部不能接觸地。

（3）腳移到最遠端，臀部再接觸地面，接著收腿。

進階動作：

動作要求：

（1）起始階段：肩、髖、膝在同一平面，腳尖勾起，臀部收緊。

（2）移動過程中，身體繃緊，臀部不能接觸地。

（3）收腿過程中，髖與肩始終保持同一平面。

4

俯卧撐伸展

動作要領：

（1）起始姿勢：膝蓋著地，肩、髖、膝保持一平面。

（2）移動階段：手臂盡量前伸，不能出現塌腰，左右手交替移動。

進階動作：

動作要領：

（1）起始階段：四點支撐，臀部收緊。

（2）移動階段，手臂盡量前伸，回到起始姿勢，左、右手再交替進行。

5

弓步起蹲-負重

動作要求:

（1）起始階段:腳前後站立，雙手握緊壺鈴，壺鈴貼近身體。

（2）移動階段：下蹲，呈弓步壓腿姿勢，軀幹保持正直。

進階動作1：

動作要求:

（1）起始階段:腳前後站立，單手抓緊壺鈴，壺鈴貼近身體。

（2）移動階段：下蹲，呈弓步壓腿姿勢，軀幹保持正直。站立時，手臂上舉。

注意事項：

手腕始終不能出現屈伸。

進階階段2：

動作要求:

（1）起始階段:弓步壓腿姿勢，雙手握緊壺鈴，壺鈴貼近身體。

（2）移動階段：壺鈴貼著頭部360°旋轉，始終保持軀幹正直。

6

弓步-下拉

動作要求：

（1）：弓步姿勢，身體軀幹保持穩定與直立，下拉時，髖關節、軀幹不旋轉。

（2）：反方向回到起始姿勢。

7

跪姿-上拉

動作要求：

（1）：拉繩索時，保持髖關節、肩關節以及軀幹的穩定。完成整個動作的過程要求連續流暢。

（2）：反方向回到起始姿勢。

8

轉肩

動作要求：

（1）：單方向轉動肩關節，保持軀幹的直立。

進階階段：

9

直腿曲體

動作要求：

（1）：保持軀幹直立，屈髖往後移動。

進階動作：

動作要求：

（1）：單腿站立，移動時，保持髖不外展以及肩、髖、膝、踝在同一平面。

10

後拉

動作要領：

（1）移動時，軀幹穩定，雙腿伸直，身體整體向後傾斜。

進階動作：後拉轉體

動作要領：

（1）保持雙腿伸直，軀幹穩定，身體向後傾斜，以成對角線方式懸空拉緊懸弔帶。

（2）向遠離懸弔帶的方向轉動對側手臂的肩關節。

【第四小組成員名單】

夏鵬宇、丁浩

【編輯】：路恆

——上海體育學院2017級運動訓練專業碩士研究生

本文轉自：上體體能