11月份時令蔬菜 11種蔬菜最養生

　　養生導讀：進入11月份，冬季是真正到來了，這時要多吃蔬菜來養生保健。那麼11月份時令蔬菜有哪些呢？其實11月份時令蔬菜有很多，如白蘿蔔、白菜、山藥、冬筍、西蘭花等等。今天小編為你盤點11月份時令蔬菜。

　　11月份時令蔬菜

　　1、西蘭花

　　西蘭花可是抗癌高手，上市時間從9月到第二年6月，所以11月份吃西蘭花最當季。西蘭花的營養成分豐富，含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、脂肪幾乎為零。其它如孕婦需要的葉酸、修補細胞的硒、可調節血壓的鉀離子、可降低血糖的鉻離子，也都很豐富。

　　西蘭花的吃法，最好是汆燙後就撈起，避免營養成分的流失。沾自己喜愛的調味醬，或放涼後可以拌沙拉。或者汆燙後瀝干，加上土豆丁、鮮香菇、奶油及芝士，再放入烤箱內烤到表面金黃，就成了西式的「奶油?西蘭花」。至於粗莖部分，可以把老皮削去後切薄片，用鹽、醋、辣椒等略淹成泡菜，簡單又營養。

　　2、山藥

　　初冬時節大量山藥上市。山藥不僅有「神仙之食」的美譽，還有「食物葯」的功效。山藥含有澱粉酶、多酚氧化酶等物質，有利於脾胃消化吸收；山藥含有大量的黏液蛋白、維生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉澱，預防心血管疾病，有延年益壽的功效。

　　山藥的食用方法很多，可以拌、熗、炒，又可以燉、燜、烤，是營養配餐、食療的上好原料。如果喜歡長期食用山藥，還是煮粥為好，既簡單易做，又能充分發揮其營養價值。

　　3、冬筍

　　入冬後，冬筍開始上市。冬筍是楠竹竹根鞭上長出的幼芽，夏季孕育，冬季長大後挖取，因此得名冬筍。和春筍、夏筍相比，冬筍品質最佳，營養最高。它含有豐富的胡蘿蔔素、維生素B1和B2、維生素C等營養成分。其所含的蛋白質中，至少有16—18種不同的氨基酸。食用冬筍能幫助消化和排泄，起到減肥、預防大腸癌的作用。

　　冬筍的食用方法非常多，可以說是一道百搭菜品，燒、炒、煮、燉、煨皆。而單獨成菜也是不錯的選擇，比如油燜冬筍、干燒冬筍等。用冬筍蒸雞燉鴨，味道非常鮮美。用冬筍做菜也有講究，筍尖嫩，爽口清脆，宜與肉類同炒；筍衣薄，柔軟滑口，宜與肉類同蒸；筍片味甘肉厚，宜做燉肉類的配菜。除此以外，冬筍還可以燉湯。

　　4、茼蒿

　　茼蒿喜涼爽，厭高溫，春秋兩季都可播種，但以秋播為主，因為秋季生長期長、產量高，11、12和3、4月為最佳食用期。現代營養學研究指出，茼蒿富含礦物質、胡蘿蔔素、蛋白質、膳食纖維、維生素C、膽鹼、揮髮油等。可見，茼蒿是一種污染輕，營養豐的綠葉菜，是一種高水分、低熱能的蔬菜。

　　茼蒿食用部分為幼嫩莖葉，其味道清香，脆嫩可口，可切斷加鹽、香油、味精等涼拌，十分爽口。也可葷素炒食，燒豆腐、做湯、做餡等。此外可做冬季火鍋涮料，別具一番風味。

　　5、蓮藕

　　蓮藕是11月份的當家菜。藕一直以來被認為是食療佳品，清朝咸豐年間用藕做成的藕粉還被欽點為貢品。中醫認為，蓮藕味澀，性平，無毒，可散瘀生肌、開胃止瀉、清熱解毒、消食解酒。從西醫營養學的角度分析，藕含有澱粉、蛋白質、天門冬素、維生素C以及氧化酶成分，含糖量也很高，富含鐵、鈣等微量元素，植物蛋白質、維生素以及澱粉含量也很豐富，有明顯的補益氣血，增強人體免疫力作用。

　　將蓮藕涼拌或微微焯一下生吃，有清熱潤肺的作用。不過在冬天，人們更習慣熟吃蓮藕。煮熟後的蓮藕是溫性的，可以健脾開胃。熟藕與排骨同煮，還有補心生血的作用；吃火鍋時放點蓮藕，不但可以與青菜寒涼互補，還可以充當主食。

　　6、西葫蘆

　　從10月到第二年2月是西葫蘆的上市時間。美國巴斯帝爾大學研究發現，多攝入膳食纖維有助於防止身體發胖。西葫蘆等富含膳食纖維的食物含熱量相對較低，消化速度較慢，飽腹時間也較長，因而可以防止冬日過量飲食。西葫蘆中還含有胡蘿蔔素，有益抗擊癌症和心臟病等疾病。

　　生吃西葫蘆比熟食效果更好，也可以用它做菜湯吃。可以和雞蛋、肉或其他蔬菜炒著吃，也可以做成餡包餃子或包子。

　　7、白菜

　　11月份正值大白菜上市時節。大白菜具有較高的營養價值，故有「百菜不如白菜」的說法。大白菜的水分含量約95%，而熱量很低。一杯熟的大白菜汁能提供幾乎與一杯牛奶一樣多的鈣。所以很少使用乳製品的人可以通過食用足量的大白菜來獲得更多的鈣。大白菜中，鐵，鉀，維生素A的含量也比較豐富。

　　白菜食法頗多，無論是炒、熘、燒、煎、燴、扒、涮、涼拌、腌制，都是美味。一般蔬菜在烹飪之前都是先洗後切，以保證營養成分不被丟失，烹飪大白菜時也是這樣。由於大白菜里的維生素C等營養成分都易溶於水，若切後再洗的話，這些營養成分就容易損失。在烹飪大白菜時，適當放點醋，無論從味道，還是從保護營養成分來講，都是必要的。研究者發現，烹飪大白菜時，用開水焯一下，對保護其中的維生素c很有好處。如果是用熱水燙，最好是用開水。

　　8、南瓜

　　南瓜收穫的時間從10月到第二年2月。南瓜因富含蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B和鈣、磷等營養成分而越來越受現代人的歡迎，關鍵是南瓜熱量低，而且能促進腸胃蠕動，幫助告別惱人的便秘，絕對是冬日久坐上班族的必備食材。中醫稱，南瓜性味甘、溫，歸脾、胃經，有補中益氣功效，是冬日暖身健體的好食材。

　　現在在很多的粥鋪里，南瓜粥是不可缺少的一道營養粥品；在餐桌上，南瓜餅也被作為一道主食奉上；南瓜切成塊兒蒸熟後，本身就是一道菜，可以是原味的，也可以和蜜棗等甜點搭配，做成一道美味的甜點；東北人愛將南瓜、土豆、茄子燉到一起，做出一道燉菜，味道也很不錯。

　　9、胡蘿蔔

　　11月份正是胡蘿蔔上市銷售的旺季。胡蘿蔔被譽為「皮膚食品」，能潤澤肌膚。胡蘿蔔含有豐富的果膠物質，可與汞結合，使人體里的有害成分得以排出，肌膚看起來更加細膩紅潤。它含β胡蘿蔔素，可以抗氧化和美白肌膚，預防黑色素的沉澱，並可以清除肌膚的多餘角質。它也含有抗氧化不能少的維生素E。

　　要充分吸取其中的胡蘿蔔素，科學公道的食用方法是把胡蘿蔔烹煮後食用，可維持其營養的較佳烹調方法有兩點：一是將胡蘿蔔切成塊狀，加進調味品後，用足量的油炒；二是將胡蘿蔔切成塊狀，加進調味品後，與豬肉、牛肉、羊肉等一起用壓力鍋燉15-20分鐘。胡蘿蔔素輕易被氧化，烹調時採納壓力鍋燉，可減少胡蘿蔔與空氣的接觸，胡蘿蔔素的保存率可高達97%。

　　10、白蘿蔔

　　白蘿蔔從9月到第二年4月都有收穫。中醫認為，白蘿蔔可「利五臟、令人白凈肌肉」。白蘿蔔之所以具有這種功能，是由於其含有豐富的維生素c。維生素c為抗氧化劑，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐質沉積。因此，常食白蘿蔔可使皮膚白凈細膩。其中含有大量維生素，還含有一種辛辣物質——芥子油，具有促進胃腸蠕動、消食除脹的作用。因此，民間有「冬季蘿蔔小人蔘」之說。

　　白蘿蔔最好和維生素C豐富的蔬菜如黃瓜、菠菜一起吃，或者搭配蛋白質含量高的食物，如牛羊肉等。冬天最經典的菜肴就是羊排蘿蔔，羊排是營養價值很高的肉類，但同時也最容易上火，和蘿蔔的搭配則最為科學，口味也非常清爽。

　　11、芥菜

　　11月份的時令蔬菜還有芥菜。芥菜葉黃素和維生素K含量極高，另外也富含維生素A、維生素B族、維生素C和維生素D、胡蘿蔔素和膳食纖維。《中國食物成分表》中的數據顯示，每100克芥菜（又叫雪菜或雪裡蕻）的鈣含量高達230毫克，而相同質量的牛奶含鈣量一般為100毫克。並且有研究顯示，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。

　　芥菜的做法很多，可以用來炒肉絲、做湯、調餡等，還可以用來腌制小冷盤。如果跟豆腐搭配食用，補鈣效果會更好。但是，需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。