這些讓你心中有數，比你長期吃降糖葯更有效果

06-06

大膽的吃起來了，這些食物讓你做到心中有數

1粗糧麵包

建議糖尿病病友選擇黑麥麵包或全麥麵包，與攝入白麵包相比，黑麥麵包或由酸面種發酵的全麥麵包更有利於控制餐後血糖。糖尿病病友食用麵包時一定要閱讀食品標籤，對所食用數量麵包的熱量做到心中有數。

2水煮雞蛋

一個雞蛋約含6-7克蛋白質，含70千卡能量。吃雞蛋最好的狀態，就是蛋清已經凝固，而蛋黃處於半凝固或流動的狀態。這樣既可以保證消化吸收率，又可以避免營養素損失。糖尿病病友最好選擇煮雞蛋，既不需要額外添加油、鹽，又方便攜帶。

3牛奶

牛奶富含蛋白質和鈣，100毫升牛奶含有54千卡能量，糖尿病病友盡量選擇鮮奶，或者選擇蛋白質和脂肪含量較高的牛奶。推薦糖尿病病友每天半斤牛奶。

4豆漿

推薦糖尿病病友在製作豆漿時，以大豆（黃豆、黑豆或青豆）為主，少量配合其他高脂肪的果仁（花生、核桃、松子、杏仁、腰果等），搭配9-10倍的水，這樣可以獲得多種原料的營養成分，還不至於脂肪含量過高。100毫升黃豆豆漿約含14千卡能量。

5核桃別超兩個

核桃富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，尤其富含磷脂，被譽為長壽果。100克干核桃仁含有627千卡能量，一個中等大小的核桃仁約8-12克，作為加餐，糖尿病病友吃核桃，一次別超3個為好。

6巴達木別超15粒

巴達木（扁桃仁）富含維生素E、鎂、鋅、鉀、不飽和脂肪酸，可以降低血清中膽固醇濃度，預防動脈硬化。15粒巴達木約含90千卡能量，約相當於1勺油。作為加餐，糖尿病病友吃巴達木一次別超15粒。

7花生

花生富含維生素E和不飽和脂肪酸及卵磷脂，適量攝取有助於預防動脈粥樣硬化和冠心病。15-18粒花生米約含90千卡能量，約相當於1勺油。

8榛子

榛子富含維生素E、不飽和脂肪酸、膳食纖維，適量攝取有預防動脈硬化和便秘的作用。1顆榛子的可食用部分約7克，100克榛子約含590千卡，糖尿病病友食用榛子別超4個，能量控制在150千卡以內。

9開心果

開心果是一種堅果，富含脂肪和蛋白質，維生素、礦物質含量豐富。30粒開心果約相當於90千卡能量，相當於1勺油。

10西紅柿

西紅柿的營養以富含維生素C和番茄紅素而著稱，顏色越深的西紅柿所含的番茄紅素越多。西紅柿有大小之分，小西紅柿中的鉀、鈣、硒的含量明顯高於大西紅柿，但含糖量高於大西紅柿，但還是屬於低糖水果。建議糖尿病病友選擇小西紅柿、深色西紅柿作為加餐食用，量您自己把握即可，100克西紅柿約含19千卡能量。

11黃瓜

100克黃瓜含15千卡的能量，無論您血糖控制如何，均可以選擇黃瓜放心食用，如為了口感好，建議選擇水果黃瓜，1根約為100克，方便攜帶。

12柚子

一個柚子的重量為2-3斤，平均一瓣為100克。每100克柚子含能量41千卡，含碳水化合物9.1克，血糖生成指數為25。理論上吃4瓣對血糖影響不大，為安全，推薦每天吃2瓣柚子。

13櫻桃

一個櫻桃的重量約為7克，可食部分為5.6克，100克櫻桃含能量46千卡，碳水化合物9.9克，血糖生成指數為22。理論上食用450克以內的櫻桃對血糖影響不大，約為64個。不同品種櫻桃含糖量不同，為了安全，每天吃200克櫻桃，約35顆。

14蘋果

一個蘋果的重量在3-5兩之間。每100克蘋果平均含能量52千卡，碳水化合物為12.3克，血糖生成指數為36。理論上食用225克以內對血糖影響不大，約一個中等大小的蘋果，優選國光蘋果。對於甜度較高的蘋果，糖尿病病友需適當減量。

15獼猴桃

獼猴桃有維C之王的美譽，一個中等大小的獼猴桃100-150克，每100克獼猴桃含能量56千卡，碳水化合物11.9克，血糖生成指數52。理論上食用160克獼猴桃對血糖影響不大，約一個中等大小的獼猴桃。

16梨

梨的血糖生成指數是36，每100克梨的血糖生成負荷是4，每100克梨含有44千卡能量。糖尿病病友每天可以食用200克梨。如果分次吃，對血糖影響更小。

17草莓

目前市場上草莓的大小和重量不一，較小的10克，較大的有60克，一個中等大小的草莓約為30克。每100克草莓含能量30千卡，碳水化合物6克，血糖生成指數為29。理論上食用500克以內草莓對血糖影響不大，約17個中等大小的草莓。由於不同品種草莓含糖量不同，為安全，糖尿病患者吃草莓別超10個。

18蘇打餅乾

蘇打餅乾與饅頭相比，加入了食鹽和精鍊混合油，相同重量下，能量大為增加。常規蘇打餅乾，16片為100克，約含570千卡能量。糖尿病病友注意控制總熱量的攝入，每次別超4片。

19豆腐乾

豆腐乾營養豐富，含有大量蛋白質、脂肪、碳水化合物，還含有鈣、磷、鐵等多種人體所需的礦物質。豆腐乾在製作過程中會添加食鹽、茴香、花椒、大料、乾薑等調料，味道好，有素火腿的美譽。糖尿病病友可以在控制一日總熱量的前提下，盡量選擇低鹽、無糖豆腐乾，每100克豆腐乾約含140千卡能量。

20酸奶

酸奶是適合糖尿病病友的食物，建議糖尿病病友選擇原味酸奶，蛋白質含量≥2.3%者，糖尿病病友每天可以喝1-2杯酸奶，計算進一日總能量攝入即可。

21牛奶沖燕麥

牛奶沖燕麥，既富含碳水化合物，又含有蛋白質，對血糖的影響小，飽腹感強，糖尿病病友可以把它作為加餐食用，只要控制好一日總熱量的攝入即可。

22水煮鷹嘴豆

鷹嘴豆富含人體所需要的18 種氨基酸及蛋白質、膳食纖維、鈣、鉀、鋅等多種微量元素和維生素等營養物質，被譽為「營養之花，豆中之王」。研究發現，鷹嘴豆對改善糖尿病及糖尿病引起的血脂代謝紊亂有積極意義。每100克鷹嘴豆含有316千卡能量，糖尿病病友食用水煮五香鷹嘴豆，控制好一日總能量攝入即可。

23燕麥餅乾

燕麥片和適量的蕎麥麵用水和成麵糰，用手按成小餅乾，烤熟。油、糖、鹽等任何配料都不放，也蠻酥脆的，很有飽腹感！

製作時掌握好燕麥和蕎麥麵的量，計算出每片的能量，然後根據自己的情況，選擇每次加餐可以吃多少即可。

24炒蕎麥粒

蕎麥營養價值居所有糧食作物之首，蕎麥中所含的食物纖維是白面和大米的8~10倍，還含有豐富的礦物質和微量元素及多種維生素等，其中維生素P（蘆丁）、葉綠素是其他穀類作物所不含有的。蕎麥中的鉻對增強胰島素功能、改善葡萄糖耐量、降低血糖，也具有重要的作用。每100克蕎麥含有324千卡能量，炒蕎麥粒，每次別超50克。

25無糖咖啡

咖啡是用經過烘焙的咖啡豆製作出來的飲料，糖尿病病友飲用最好不要加糖和咖啡伴侶，量不宜大，每天1-2杯。

26干饃饃

干饃饃由小麥麵粉發酵，包裹蒸煮好，再經上好的焦炭火慢火烤制而干，因主料是小麥粉，糖尿病病友食用注意控制總量。

27醬牛肉

35克醬牛肉相當於50克牛肉，約含60千卡能量。糖尿病病友食用的醬牛肉以少鹽者為好。

28自製雜糧小饅頭

250克白面，玉米面、小米麵、莜麥面共250克，10克豆面，2個雞蛋，牛奶和面，製成10個或20個小饅頭，蒸熟放在冰箱冷凍，加餐時微波爐熱後即可食用。

這種自製小饅頭血糖生成指數比白面饅頭低很多，糖尿病病友可以放心用於加餐。

29低脂乳酪

100克乳酪約6片，總能量239千卡，蛋白質17.5克，脂肪12.5克，碳水化合物14.2克。平均1片約含40千卡能量。糖尿病病友每天吃3片是可以的。

30牛奶沖五穀雜糧粉

超市買各種烤熟後打粉的五穀雜糧粉，用沸水把它們濃濃地沖開，再用牛奶來調成較稀的糊狀。方便製作，適合上班族，糖尿病病友一次別喝太多，既有飽腹感，又不會太影響血糖。