跑步跑出膝關節損傷，到底應該如何預防？第四點很多人都不知道

膝關節是人體最大、最複雜的關節，又是人體在基本的動作完成中最關鍵的關節之一。所以膝關節是運動損傷的高發部位。

正常人膝關節平均可承重35公斤。專家研究發現，膝關節的負重（即自身體重的倍數），站起來和走路時約為1~2倍；上下坡或上下階梯時約為3~4倍；跑步時約4倍；打球時約為6倍；蹲和跪時約為8倍。

膝傷的造成有可能是一蹴而就的事情，但是膝傷的恢復卻不是一朝一夕的事情。因此，只有做好膝關節平時的養護、科學地進行鍛煉，防患於未然，才能快樂、持續地投入到各項健身運動中。

擔心膝關節損傷而放棄運動是因噎廢食。相反，在膝關節損傷後的康復治療中，慢跑還是常見的康復訓練項目。加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。循序漸進方法得當地鍛煉，會使您的關節更健康。

專家的建議

1

運動前做好充分準備

人體在安靜時，肌肉和韌帶的黏滯性大，彈性和伸展性低，關節的生理活動度小，神經系統對肌肉和關節的控制指揮能力相對較差，鍛煉前若不充分做好準備活動，運動時極易引起關節、肌肉和韌帶的損傷。把下肢關節全部活動開，肌肉充分牽拉。

2

運動中要精神集中

由於膝關節位於人體大腿與小腿的彎曲相交處，所以我們運動的時候要格外小心膝關節和韌帶的位置。最好能戴上護膝墊，避免長時間的劇烈運動。

3

加強腿部力量訓練

膝關節是人體最大的關節，其穩定性離不開肌肉的支撐和保護。提高大腿肌肉力量，尤其是股四頭肌的力量，能夠有效減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，最大限度地預防膝關節的損傷。提高大腿肌肉力量的練習手段有很多，比如多級蛙跳、多級跨步跳、深蹲跳、負重或徒手的半蹲或弓箭步蹲、靠牆靜蹲等。其中靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小，因此是很多長跑愛好者腿部肌肉力量訓練的一個重要選擇。練習時，雙腳的腳後跟離牆約1—1.5個腳長，軀幹緊貼牆壁，膝關節始終處於腳踝的垂直上方，膝關節的角度可在90～135。範圍內進行調整，練習的時間和組數可根據練習者的自身情況靈活掌握。

4

運動後注意事項

要及時將膝部汗液擦去, 注意保暖, 防止風寒濕侵, 更不能洗冷水浴； 要做好放鬆整理活動, 及時解除局部疲勞, 進行自我或相互按摩。

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