少林十二式易筋經動態教學！附詳細練法及呼吸秘訣！

1.韋馱一獻杵

【練法】

韋馱，是佛教中的一位守護神，相傳其神力驚人。杵是韋馱所使用的兵器。本套功法的前三勢主要取意於韋馱將杵獻給佛祖時那畢恭畢敬、莊重嚴肅的一個動作過程。

自然站立，兩腳自然併攏，全身舒松，頭往上頂，雙目微合，舌尖輕舐上齶；雙肘屈垂體側，雙手指尖觸於兩大腿外側並微屈，腹部微收，膝微挺。此即「立身期正直」之意。然後逆腹式呼吸，默數12～24次。雙手掌由下向內翻。

向上抬臂，在上抬臂時兩掌指尖漸漸合攏，兩臂屈成抱柱之狀，至手與胸平時停住，手心向內。至此時，氣剛好吸滿，並以意貫氣達於兩臂及掌指，此即「環拱手當胸」。

接著，兩掌朝胸前收攏，至天突穴位置時，將掌翻轉成掌心向下。(圖1-4)將氣吞下，同時雙手壓至丹田前，然後呼氣。

左手勞宮穴貼于丹田，右手掌握於左掌背，意守3～5分鐘。(圖1-6)待丹田發熱，口中生津時，將口中之津吞下，意送入丹田，逆腹式呼吸12～24次。此即「氣定神皆斂，心誠貌亦恭」。

2.韋馱二獻杵

【練法】

承接上勢，兩手鬆開，吸氣，兩手貫勁下按至髂骨下止，然後將氣呼出。

接著，兩手同時翻掌，配合吸氣，從小腹上托至胸前。

兩小臂內旋，兩掌上蹺相合，手指朝上，掌心相對，相距3寸(1寸約為3.3厘米)許，配合呼氣的同時，翻雙掌由內至外豎掌，指尖向上，掌心向前。

配合呼吸之際，雙掌貫勁，緩緩向前方推出，直至兩手與肩平。

將氣呼出後，再吸氣，兩掌朝左右分開，慢慢伸平，掌心向下，至兩臂分展成一字平肩時止。

隨即閉息，兩手坐腕翹掌，二目圓睜，瞪視正前方，同時足跟提起，使兩腳前掌或趾尖撐地(初學用腳前掌)，腿膝挺直，兩掌向左右撐勁。

逆腹式呼吸12～24次後，兩足跟落地，放下雙手，平意靜息。

3.韋馱三獻杵

【練法】

兩手內合收至丹田前。

然後配合吸氣，提到胸前，雙掌指尖相對，由內向外同時翻掌，掌心向上，指尖相對，如托重物，向頭頂上方托舉，頭也隨之仰望。

將氣呼出後，兩臂內旋，使兩掌翻腕成掌心向下，二目注視勞宮穴，咬緊牙，足跟抬起，全身力量靠兩腳前掌支撐，身體平穩而不可動搖，舌頂上齶，用鼻調息做逆腹式呼吸12～24次。

數息完畢，兩手握拳緩緩下落至腰際的同時，配合吸氣，足跟落地，肘向上提勁，兩腋脅用勁夾緊，如夾重物一般。兩拳距腰3寸許停住，配合呼吸數息，每吸1口氣，兩拳及腋脅緊勁1次，共數49次。

然後鬆手、松體，自然呼吸。此即後兩句口訣的練法。

4.摘星換斗

【練法】

此勢意為要將天星摘下來一般，伸手攀星時要伸長身體，踮起腳跟。意感抓住星斗後加勁用力把它摘下來。

左掌背反貼於腰際命門穴處，右掌停於小腹丹田前。

配合吸氣的同時，右手經左側方朝上緩緩舉起，掌心向下；左掌上移，用掌背緊貼在右夾脊穴上，頭上仰，目注右掌心。

隨即閉息，雙足跟抬起，腳前掌撐地，兩手同時緊握用力。兩拳用力有下拉之意，兩足前掌助身體有上撐之意。

然後，松體呼氣，換做左手上舉，握拳拉的動作、要領與右手相同。

左右輪流進行24次，放下雙手，左手勞宮穴按在丹田上，右手勞宮穴按在左手背上，以逆腹式呼吸調息12～24次。

5.倒拽九牛尾

【練法】

此勢是用力拉動九牛之意。拽即拉的意思，九頭牛的力太大，拉不動就將身背對著牛，用手抓住牛尾進行反方向的拉動。

調息並下按掌至髂骨下。

上體右轉，右腳前移半步，兩手握空拳，左拳屈肘向右前舉，至與雙目平行相對；右手後移靠近右腿根部，距環跳穴5寸許，站穩後用鼻吸氣，同時右腿隨吸氣緩緩挺直；右手與上體慢慢向後移動，左腿膝關節自然彎曲，成右高虛步。

然後呼氣，同時右腿膝關節向前屈，左手與上體一起向前移動，左腿挺直，左腳尖觸地，勁注兩臂及拳，目注左拳眼。如此一呼一吸，來回練習12次。上體左轉，將右手拳眼舉至與二目平行相對時，左腿弓，右腿綳，與右邊動作要領相同，唯方向相反，一呼一吸來回練習12次。

6.出爪亮翅

【練法】

此勢的出爪，即前伸掌之意；亮翅即把兩腋張抬亮出之意。

動作時，配合吸氣，兩手提至兩肋處握拳，將氣閉住，全身聚力，兩腋生勁，數息約1分鐘後，松拳成掌，將氣呼出。

然後配合吸氣，翻雙掌由內至外豎掌，指尖向上，掌心向前，勞宮穴內含。

接著，挺身正項，十指尖微扣，雙掌貫力，配合呼氣時，雙掌猶如推動千斤重物一般，朝前緩緩推出，直至兩手與肩平行時止；同時咬牙怒目，注視正前方。

然後配合吸氣，將兩手緩緩收回成圖1-30式樣。照此反覆操作7次，將雙手放下。

平心靜息後，二目微合，用鼻均勻細長吸氣的同時，兩手經左右兩側上舉，相合於頭頂時雙掌翻腕，沿任脈中線下按，待掌至胸前時氣剛好吸滿，並隨掌下按之際吞咽入腹；雙掌至髂骨下後，將氣呼出。

7.九鬼拔馬刀

【練法】

此勢取義在背上斜背著馬刀，反手取刀時，一手握鞘，一手握柄，用力拔刀。

雙手向上提至兩肋。

配合鼻吸氣，右手掌由內向外翻，掌心向上沿胸部經面部再繞過右耳後部，將手移至距大椎約1.5寸處握拳，拳心對大椎穴；與此同時，左手掌心向上、向左後移動，移至距右肺腧穴約1.5寸處，握拳(拳心向後)，此時將氣閉住。

接著，頭部向左略轉，雙目斜視左肩；至此時，右手意想緊握刀柄，左手緊握刀鞘；右手用力向上拔刀，左手用力向下拉扯刀鞘，吸拔呼合，雙手反覆練習12次。

右手拔完12次後，再換左手拔刀式，動作要領與右手拔刀法相同，唯方向相反，練習12次。

然後松拳松體，平念靜息。

8.三盤落地

【練法】

此勢意在人體上中下三盤一齊下落墜地，全部注力於兩足尖，而身如虎踞龍盤一般的穩固。

兩腳成小八字步站立。

配合吸氣的同時，兩手自腹前中線上托，手心向下；托至頭頂上空時，仰頭、目注掌心。

將氣閉住，兩掌外旋腕，肘臂下屈，全身注力。

左右手翻掌各向左右下壓至膝側兩旁，兩腿微屈成小八字形，下蹲之際足跟提起，腳尖支地；腰背伸直，意在丹田，咬牙瞪目，注視正前方；兩掌成八字掌向下撐力，然後將氣呼出。

動作姿勢不變，吸氣時兩掌翻起上托(約與腰齊)，呼氣時兩掌貫勁下撐，一呼一吸49次後，將雙腳平放踏地，雙手從膝向下如撈月狀至兩足跟時，隨之將腿伸直，雙手即成抱球狀護于丹田前。

平意靜息，逆腹式呼吸調息12～24次。

9.青龍探爪

【練法】

此勢效法傳說中的「龍」在探爪時的動作；其實就是以手畫圓之法。

兩拳抱於腰際。

配合吸氣的同時，右拳提至右乳外側，腳尖外展，右拳變掌，由右向左翻轉，掌心向下，伸向左側方，隨吸氣意勁注右臂，力達指尖。

待氣吸滿後閉住，右手五指張開，指尖屈扣成抓球狀，掌心內含；直臂向左腳面下探，兩膝挺直，腰隨下探之勢前俯。右手至左腳背時，再向右腳背劃移，右爪至右腳外側後外旋掌腕，扣指握拳。

然後將拳提起收腰際，用鼻將氣呼出。

接著再做左手，動作要領與右手相同，唯方向相反。

10.卧虎撲食

【練法】

此勢取意虎伸腰的動作而成。卧著的虎要捕食獵物，其動作姿態與虎伸腰之態沒什麼區別，有人將此勢改名為「餓虎撲食」或「惡虎撲食」，則失去原功之真意。功中取卧虎之形即指明手腳不離開地面，而餓虎、惡虎在撲食時都是拚命一擊，必然騰空，特別闡明。

上體右轉，成右弓步式，雙掌掌心向下，指尖向前，停於右膝上方。

接著，雙手指尖觸地，重心落在右腳上；吸氣，身軀也同時向後移動，右膝關節彎曲約80度，左膝關節彎曲約90度，左腳尖觸地，重心落在左足尖上，雙手指尖不能離地。

然後，身軀向前移動，配合呼氣。動作收回時吸氣，意念集中在假想要撲獲的獵物之上。(圖1-48)如此一伸一縮，一呼一吸，共練習12次。

上為右式，再練左式，左式與右式練法相同，方向相反。

動作完畢，起身雙腿伸直，兩腿開立與肩同寬，左手勞宮穴貼丹田上，右手勞宮穴按在左手背上，進行調息，逆腹式呼吸練習12～24次。

11.折躬

【練法】

此勢取義作揖打躬時的彎腰姿態。

兩手自丹田處伸指成掌，由內向外翻，拇指向前，掌心向上，移至左右兩側。

同時環繞上舉，屈雙肘；將雙手勞宮穴緊貼壓在兩耳上，雙手十指抱住玉枕及雙風池穴上，配合吸氣的同時，兩手中指微微接觸，雙腿伸直。

接著，上體徐徐前俯，低頭彎腰，使胸部向前屈壓雙膝，面向地面，兩膝挺直，頭面盡量向兩膝中間低垂下去，同時兩掌心將兩耳孔緊緊蓋住，不讓聞聲。

自然呼吸12～24次後，即慢慢起身直立，雙手仍抱頭。稍息片刻，松兩掌配合吸氣從胸前下按至髂骨下停住，將口中津液配合吸滿之氣吞入丹田，意守片刻。

12.掉尾

【練法】

兩掌於腹前十指交叉，吸氣的同時，雙手上舉至頭頂上方，掌心朝上，兩小臂內旋，使臂盡量抻拔。

接著，兩掌下落，邊落邊翻掌，使掌心朝下，順著身體前方下按，盡量使雙掌觸及地面，上體前傾成體前屈，膝關節直伸，雙足成內八字，頭部向上挺起，瞪目凝視正前方，自然呼吸12～24次。

收功時，身體緩緩站起，靜立片刻後慢慢散步。