少林十二式易筋經動態教學!附詳細練法及呼吸秘訣!

1.韋馱一獻杵

【練法】

韋馱,是佛教中的一位守護神,相傳其神力驚人。杵是韋馱所使用的兵器。本套功法的前三勢主要取意於韋馱將杵獻給佛祖時那畢恭畢敬、莊重嚴肅的一個動作過程。

自然站立,兩腳自然併攏,全身舒松,頭往上頂,雙目微合,舌尖輕舐上齶;雙肘屈垂體側,雙手指尖觸於兩大腿外側並微屈,腹部微收,膝微挺。此即「立身期正直」之意。然後逆腹式呼吸,默數12~24次。雙手掌由下向內翻。

向上抬臂,在上抬臂時兩掌指尖漸漸合攏,兩臂屈成抱柱之狀,至手與胸平時停住,手心向內。至此時,氣剛好吸滿,並以意貫氣達於兩臂及掌指,此即「環拱手當胸」。

接著,兩掌朝胸前收攏,至天突穴位置時,將掌翻轉成掌心向下。(圖1-4)將氣吞下,同時雙手壓至丹田前,然後呼氣。

左手勞宮穴貼于丹田,右手掌握於左掌背,意守3~5分鐘。(圖1-6)待丹田發熱,口中生津時,將口中之津吞下,意送入丹田,逆腹式呼吸12~24次。此即「氣定神皆斂,心誠貌亦恭」。

2.韋馱二獻杵

【練法】

承接上勢,兩手鬆開,吸氣,兩手貫勁下按至髂骨下止,然後將氣呼出。

接著,兩手同時翻掌,配合吸氣,從小腹上托至胸前。

兩小臂內旋,兩掌上蹺相合,手指朝上,掌心相對,相距3寸(1寸約為3.3厘米)許,配合呼氣的同時,翻雙掌由內至外豎掌,指尖向上,掌心向前。

配合呼吸之際,雙掌貫勁,緩緩向前方推出,直至兩手與肩平。

將氣呼出後,再吸氣,兩掌朝左右分開,慢慢伸平,掌心向下,至兩臂分展成一字平肩時止。

隨即閉息,兩手坐腕翹掌,二目圓睜,瞪視正前方,同時足跟提起,使兩腳前掌或趾尖撐地(初學用腳前掌),腿膝挺直,兩掌向左右撐勁。

逆腹式呼吸12~24次後,兩足跟落地,放下雙手,平意靜息。

3.韋馱三獻杵

【練法】

兩手內合收至丹田前。

然後配合吸氣,提到胸前,雙掌指尖相對,由內向外同時翻掌,掌心向上,指尖相對,如托重物,向頭頂上方托舉,頭也隨之仰望。

將氣呼出後,兩臂內旋,使兩掌翻腕成掌心向下,二目注視勞宮穴,咬緊牙,足跟抬起,全身力量靠兩腳前掌支撐,身體平穩而不可動搖,舌頂上齶,用鼻調息做逆腹式呼吸12~24次。

數息完畢,兩手握拳緩緩下落至腰際的同時,配合吸氣,足跟落地,肘向上提勁,兩腋脅用勁夾緊,如夾重物一般。兩拳距腰3寸許停住,配合呼吸數息,每吸1口氣,兩拳及腋脅緊勁1次,共數49次。

然後鬆手、松體,自然呼吸。此即後兩句口訣的練法。

4.摘星換斗

【練法】

此勢意為要將天星摘下來一般,伸手攀星時要伸長身體,踮起腳跟。意感抓住星斗後加勁用力把它摘下來。

左掌背反貼於腰際命門穴處,右掌停於小腹丹田前。

配合吸氣的同時,右手經左側方朝上緩緩舉起,掌心向下;左掌上移,用掌背緊貼在右夾脊穴上,頭上仰,目注右掌心。

隨即閉息,雙足跟抬起,腳前掌撐地,兩手同時緊握用力。兩拳用力有下拉之意,兩足前掌助身體有上撐之意。

然後,松體呼氣,換做左手上舉,握拳拉的動作、要領與右手相同。

左右輪流進行24次,放下雙手,左手勞宮穴按在丹田上,右手勞宮穴按在左手背上,以逆腹式呼吸調息12~24次。

5.倒拽九牛尾

【練法】

此勢是用力拉動九牛之意。拽即拉的意思,九頭牛的力太大,拉不動就將身背對著牛,用手抓住牛尾進行反方向的拉動。

調息並下按掌至髂骨下。

上體右轉,右腳前移半步,兩手握空拳,左拳屈肘向右前舉,至與雙目平行相對;右手後移靠近右腿根部,距環跳穴5寸許,站穩後用鼻吸氣,同時右腿隨吸氣緩緩挺直;右手與上體慢慢向後移動,左腿膝關節自然彎曲,成右高虛步。

然後呼氣,同時右腿膝關節向前屈,左手與上體一起向前移動,左腿挺直,左腳尖觸地,勁注兩臂及拳,目注左拳眼。如此一呼一吸,來回練習12次。上體左轉,將右手拳眼舉至與二目平行相對時,左腿弓,右腿綳,與右邊動作要領相同,唯方向相反,一呼一吸來回練習12次。

6.出爪亮翅

【練法】

此勢的出爪,即前伸掌之意;亮翅即把兩腋張抬亮出之意。

動作時,配合吸氣,兩手提至兩肋處握拳,將氣閉住,全身聚力,兩腋生勁,數息約1分鐘後,松拳成掌,將氣呼出。

然後配合吸氣,翻雙掌由內至外豎掌,指尖向上,掌心向前,勞宮穴內含。

接著,挺身正項,十指尖微扣,雙掌貫力,配合呼氣時,雙掌猶如推動千斤重物一般,朝前緩緩推出,直至兩手與肩平行時止;同時咬牙怒目,注視正前方。

然後配合吸氣,將兩手緩緩收回成圖1-30式樣。照此反覆操作7次,將雙手放下。

平心靜息後,二目微合,用鼻均勻細長吸氣的同時,兩手經左右兩側上舉,相合於頭頂時雙掌翻腕,沿任脈中線下按,待掌至胸前時氣剛好吸滿,並隨掌下按之際吞咽入腹;雙掌至髂骨下後,將氣呼出。

7.九鬼拔馬刀

【練法】

此勢取義在背上斜背著馬刀,反手取刀時,一手握鞘,一手握柄,用力拔刀。

雙手向上提至兩肋。

配合鼻吸氣,右手掌由內向外翻,掌心向上沿胸部經面部再繞過右耳後部,將手移至距大椎約1.5寸處握拳,拳心對大椎穴;與此同時,左手掌心向上、向左後移動,移至距右肺腧穴約1.5寸處,握拳(拳心向後),此時將氣閉住。

接著,頭部向左略轉,雙目斜視左肩;至此時,右手意想緊握刀柄,左手緊握刀鞘;右手用力向上拔刀,左手用力向下拉扯刀鞘,吸拔呼合,雙手反覆練習12次。

右手拔完12次後,再換左手拔刀式,動作要領與右手拔刀法相同,唯方向相反,練習12次。

然後松拳松體,平念靜息。

8.三盤落地

【練法】

此勢意在人體上中下三盤一齊下落墜地,全部注力於兩足尖,而身如虎踞龍盤一般的穩固。

兩腳成小八字步站立。

配合吸氣的同時,兩手自腹前中線上托,手心向下;托至頭頂上空時,仰頭、目注掌心。

將氣閉住,兩掌外旋腕,肘臂下屈,全身注力。

左右手翻掌各向左右下壓至膝側兩旁,兩腿微屈成小八字形,下蹲之際足跟提起,腳尖支地;腰背伸直,意在丹田,咬牙瞪目,注視正前方;兩掌成八字掌向下撐力,然後將氣呼出。

動作姿勢不變,吸氣時兩掌翻起上托(約與腰齊),呼氣時兩掌貫勁下撐,一呼一吸49次後,將雙腳平放踏地,雙手從膝向下如撈月狀至兩足跟時,隨之將腿伸直,雙手即成抱球狀護于丹田前。

平意靜息,逆腹式呼吸調息12~24次。

9.青龍探爪

【練法】

此勢效法傳說中的「龍」在探爪時的動作;其實就是以手畫圓之法。

兩拳抱於腰際。

配合吸氣的同時,右拳提至右乳外側,腳尖外展,右拳變掌,由右向左翻轉,掌心向下,伸向左側方,隨吸氣意勁注右臂,力達指尖。

待氣吸滿後閉住,右手五指張開,指尖屈扣成抓球狀,掌心內含;直臂向左腳面下探,兩膝挺直,腰隨下探之勢前俯。右手至左腳背時,再向右腳背劃移,右爪至右腳外側後外旋掌腕,扣指握拳。

然後將拳提起收腰際,用鼻將氣呼出。

接著再做左手,動作要領與右手相同,唯方向相反。

10.卧虎撲食

【練法】

此勢取意虎伸腰的動作而成。卧著的虎要捕食獵物,其動作姿態與虎伸腰之態沒什麼區別,有人將此勢改名為「餓虎撲食」或「惡虎撲食」,則失去原功之真意。功中取卧虎之形即指明手腳不離開地面,而餓虎、惡虎在撲食時都是拚命一擊,必然騰空,特別闡明。

上體右轉,成右弓步式,雙掌掌心向下,指尖向前,停於右膝上方。

接著,雙手指尖觸地,重心落在右腳上;吸氣,身軀也同時向後移動,右膝關節彎曲約80度,左膝關節彎曲約90度,左腳尖觸地,重心落在左足尖上,雙手指尖不能離地。

然後,身軀向前移動,配合呼氣。動作收回時吸氣,意念集中在假想要撲獲的獵物之上。(圖1-48)如此一伸一縮,一呼一吸,共練習12次。

上為右式,再練左式,左式與右式練法相同,方向相反。

動作完畢,起身雙腿伸直,兩腿開立與肩同寬,左手勞宮穴貼丹田上,右手勞宮穴按在左手背上,進行調息,逆腹式呼吸練習12~24次。

11.折躬

【練法】

此勢取義作揖打躬時的彎腰姿態。

兩手自丹田處伸指成掌,由內向外翻,拇指向前,掌心向上,移至左右兩側。

同時環繞上舉,屈雙肘;將雙手勞宮穴緊貼壓在兩耳上,雙手十指抱住玉枕及雙風池穴上,配合吸氣的同時,兩手中指微微接觸,雙腿伸直。

接著,上體徐徐前俯,低頭彎腰,使胸部向前屈壓雙膝,面向地面,兩膝挺直,頭面盡量向兩膝中間低垂下去,同時兩掌心將兩耳孔緊緊蓋住,不讓聞聲。

自然呼吸12~24次後,即慢慢起身直立,雙手仍抱頭。稍息片刻,松兩掌配合吸氣從胸前下按至髂骨下停住,將口中津液配合吸滿之氣吞入丹田,意守片刻。

12.掉尾

【練法】

兩掌於腹前十指交叉,吸氣的同時,雙手上舉至頭頂上方,掌心朝上,兩小臂內旋,使臂盡量抻拔。

接著,兩掌下落,邊落邊翻掌,使掌心朝下,順著身體前方下按,盡量使雙掌觸及地面,上體前傾成體前屈,膝關節直伸,雙足成內八字,頭部向上挺起,瞪目凝視正前方,自然呼吸12~24次。

收功時,身體緩緩站起,靜立片刻後慢慢散步。


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