???? 打開胸腔,才能讓瑜伽後彎變得更簡單!

大多數體式都需要後彎,後彎的時候習練者要集中在上中部分的脊神經,這會讓下背部更加靈活,但是想要更好的後彎,獲得後彎的好處,首先需要打開胸腔。下面的練習將幫助你打開胸腔,讓你的後彎更簡單!

一、藉助輔具

如果有瑜伽毯、瑜伽抱枕、瑜伽伸展帶此類輔具,你就可以更加輕鬆的開始以下體式

·把輔具放在需要的位置去幫助身體的彎曲和伸展,伸直膝關節,保持山式站立也可以去支撐頭部。

·如果沒有輔具就去尋找那些能夠幫助你練習的物品。

二、貓牛式

通過貓牛式練習去體會脊髓的拉伸和彎曲

·在貓式的位置時,你會感覺到身體的彎曲,心臟深深的埋在胸腔中,在牛式時你會感到胸腔打開。

·想像一根繩穿過胸腔拉住後背指向天花板。貓式時,繩子拉住胸腔正中挺起,牛式時,繩子把胸骨放低。

三、人面獅身式

·雙臂和雙手按緊地面,頭和胸部向上抬起,背部下推,眼睛看向天空 保持這個動作。

·盡量給胸部一定空間,在做這個體式的時候要感受到脊神經的拉伸。

四、橋式

·雙手放在身體兩側,抬高骨盆給心臟更大的空間,雙肩起支撐作用。

五、仰卧脊柱扭轉

·身體平躺,雙手打開貼地,膝蓋抬起轉向對側,想像有人按住你的肩膀。

六、眼鏡蛇式

·雙手放在胸部兩側,彎曲肘關節,吸氣時雙手按住地面抬起上半身,呼氣時額頭點地。

·兩次呼吸後,開始下次練習。吸氣抬高,呼氣下落。

·此體式幫你激活肌肉,練習過程中也可以適當抬高手肘。

七、戰士二式

戰士二式雖然不像一些姿勢那樣明顯有開胸的作用,但是戰士II確實有助於胸部空間的打開。

·在此姿勢中,注意力通常放在腿部,軀幹和手臂有點忽視。

·通過手指用力保證身體姿勢,轉動肩膀朝下,防治關節貼合在一起。

八、側角式

·通過鷹式擴大側角能夠起到打開心胸的作用人,但需要注意力確保你的胸部不能調低,努力把你的手放在地板上。

·如果允許把胸前方向轉向天花板,最好把前臂穿過前膝蓋。通過舉起的手臂增加空間。

九、三角式

三角式與以上側方鷹式姿勢有很多相同的動作和注意事項

·手放在腿前上方或一塊去擴展胸部的空間。

·也可以嘗試將抬起的手臂放在背後,並抓住大腿內側。

·捆綁的牽引力可以促進胸部的擴張。

十、半月式

·抬起手臂並將胸部朝向天花板。

·抬起手臂很容易,但要保持胸部與地板垂直就要在在抬起你手臂之前,完全旋轉你的胸部。

·嘗試將抬起的手臂放在自己的肩上,自我輔助,並鼓勵自己。

十一、上犬式

上犬是開胸的一個體式

·從上面獅面式像中學到的東西可以用在上犬式的練習中。

·當做太陽的禮讚時時不用花時間真正建立起姿勢不過,在此需要,花一點時間彎曲你肘部,並在手臂上方上下滾動肩膀,甚至可以在最後的姿勢中輕輕的彎曲你的手臂。

十二、駱駝式

駱駝式一個不錯的體式,但對於肩膀緊張的人卻是困難的

·如果你很難達到你的腳踝,使用毯子幫助你後彎。

·記的穿過你的胸部做貓牛式的繩子嗎?現在想像它把你的胸骨拉向天花板。

·你的頭可能會過度後仰,保持你的下巴捲曲;這並沒有真正影響你胸部的打開。

十三、弓式

·彎曲中背握住的腳踝,打開胸部。

·雙手拉腳踝與手做對抗,感覺全身的伸展。

十四、牛面式

牛面勢是練習同時推拉動作的理想體式,是許多瑜伽姿勢的核心

·背後的手捆綁會自動將您的胸部向前推。

·胸部擴展,同時將肋骨有序排列,防治背部彎曲,這是此體式的挑戰。

·如果你的手繞不到的背後,使用瑜伽帶輔助。

打開胸腔的瑜伽體式能夠幫助久坐在電腦旁邊的上班族緩解下背痛,促使萎縮的脊神經舒展。如果你有駝背和胸骨老化等現象,打開胸腔的體式能夠幫你找到正確的身體姿勢,增強自信心。


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