碳水化合物是什麼？對於減肥人士攝入多好還是少好呀？

碳水化合物又稱糖，它是自然界三大基礎供能物質之一，也是大腦，肌肉活動的主要來源。由碳、氫、氧三種元素組成，由於它所含的氫氧比列為2：1，和水一樣，故稱為碳水化物，包括單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖)、雙糖(蔗糖、乳糖、麥芽糖)和多糖(纖維素、澱粉、糖元)。它是為人體提供熱能的三種主要的營養中最廉價的營養。

食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物如纖維素。

平常我們吃的主食如饅頭、米飯、麵包等都屬於糖類物質。米、面、玉米及白薯所含的澱粉屬多糖;紅、白糖中的蔗糖及牛乳中的乳糖均是雙糖;水果中的糖主要是葡萄糖及果糖,屬於單糖。

碳水化合物生理功能

1、供給能量

碳水化合物(糖)主要功能是供給熱能,是人體能量的主要營養素。每克碳水化合物產熱16.75焦耳。人體所需能量的70%以上是由糖氧化分解供應的。人體內作為能源的糖主要是糖元和葡萄糖,糖元是糖的儲存形式,在肝臟和肌肉中含量最多,而葡萄糖是糖的運輸形式。

2、糖也是組織細胞的重要組成成分,如核糖和脫氧核糖是細胞中核酸的成分;糖與脂類形成的糖脂是組成神經組織與細胞膜的重要成分;糖與蛋白質結合的糖蛋白,具有多種複雜的功能。

3、調節食品風味,使食品具有獨特的甜味。

4、糖可以合成脂肪,影響脂肪代謝。

二、碳水化合物和健康

膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力,疲乏、血糖含量降低,泩生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。當膳食中碳水化合物過多時,就會轉化成脂肪貯存於體內,使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。

三、碳水化合物的日推薦量及其食物來源

人體對碳水化合物沒有特定的要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量。

一般說來,成人每天應至少攝入50-—100克可消化的碳水化合物以提供能量。據中國營養學會的推薦標準,成人男子每日供給量為10000—16750焦耳,成年女子為9210-14235焦耳。

碳水化合物的主要食物來源有:水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等。

四、減肥與碳水化物

攝入的能量控制

將膳食的總熱量降低到原來水平的85%左右，一般的可將熱量控制在30千卡/千克體重。配合有氧運動,可在無飢餓條件下實現能量負平衡,體重穩步下降,以每月下降2-3千克(平均每周0.5-0.7千克),3~4個月下降4-6千克(扣除體重反彈後)為宜。但6～15歲兒童總熱量攝人不能低於需要量的80%,16-20歲不能低於70%,以免影響生長發育。

減肥期間,應當適當增加蛋白質,保證低糖和適量脂防。正常情況下,碳水化合物比例為55%~60%,脂肪20%-25%,蛋白質為15%-20%。在減肥期間也要保證營養素的攝人比例,糾正減肥人群中常存在的「不吃肉」的錯解間視點。

減肥者應該限制的是膳食總熱量,而不僅僅是脂肪的攝入。

盲日限制攝反而不利於減肥,因為攝入適量的脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌,促進機體的脂肪利用。脂肪還會令人產生飽腹感,減輕節食減肥帶來的俄感。但量必須有所限制,可用熱值低的食物取代高熱值者,以保證蛋白質和適量脂肪的攝入,如用雞肉、瘦牛肉、兔肉代替肥肉和五花肉,用牛奶球代替甜飲料,用雞蛋、麵包代替油條、油餅等。

碳水化合物的量也要減少這樣可使體內代謝不完全,從而產生一定酮體,酮體能抑制飢餓感,另外酮問的分解也會消耗能量。而且,碳水化合物減少,糖原合成減少,脂肪在運動就更容易被動員起來。同時,減肥期間,還要攝入一定量的水果來補充機體需的維生素和礦物質。