跑步傷膝蓋（完結篇）——如何預防跑步受傷？

跑步傷膝蓋前三期回顧：

第一篇：跑步到底傷膝蓋嗎？

第二篇：膝蓋哪兒傷了？為什麼？怎麼辦？

第三篇：膝蓋傷了，怎麼養傷？怎麼恢復跑？

對於喜歡跑步的人來說，一旦不小心受了傷，無論是膝蓋還是腳踝還是髖部，這都是一個極大的打擊。不僅僅是傷病對身體的折磨，更是對一顆熱愛跑步的心的嚴重挫傷。

醫學上總說，治病不如防控，跑步也是一樣，等到受傷了花幾個月的時間恢復，不如早早開始預防，怎麼預防，老王從幾個方面聊聊如何預防跑步損傷。

不受傷的三個原則——雖然不能完全避免受傷，但這三個原則將大大大大大大降低受傷的概率。

一是不超過180-年齡的心率跑

對於一個跑步經驗少少的人來說，無論你跑步的目的是減脂、減壓還是健身，這個心率都是基本適合的。所以，如果你對自己的體能和肌肉力量不足夠了解的話，花一點錢投資在心率設備上，是非常明智的。無論是單獨的心率帶、還是心率表，還是帶心率功能的gps跑表，只要準確能測量心率，都是可以考慮入手一個。

速度是引發跑步傷病的第一殺手，所以跑步界有句經典的話是：距離比速度重要，時間比距離重要。即使喜歡跑快的感覺的人，如果你能長期堅持跑這個心率，你的速度也是會逐步提升的。

二是每周跑量增幅不超過10%

這句話的意思不是每周必須增量，更不是每周跑量都得增10%。而是謹慎加量，即使要加量，也不要超過這個最高限值。如果上幾次跑步有不適的感覺，甚至還得減量。

加量的前提是前幾次跑步都很舒服很輕鬆，精神飽滿，都有跑完還有點不夠的感覺，跑完之後身體各部位也沒有不適疼痛等等感覺。這前提下才可以考慮加量。

和速度一樣，跑步時間過長也是傷病的重要殺手，很多慢性損傷都是這個引發的。

三是跑一休一

不要每天跑，老王說過很多次了，合理的跑步頻率是跑一休一，也就是一周跑3、4次，每次跑步要間隔開。這也是預防受傷的良好辦法。

其原理是人體在一次有效運動後，肌肉和身體組織會有細微的創傷，經過良好的休息、營養補充和48小時後，身體會自行復原，所以，一定要堅持跑一休一。

除了以上三個關鍵預防措施，下面的一些其他預防措施也很重要。

一、拉伸和滾軸

拉伸主要是擴大肌纖維和韌帶筋膜的延展性，是對肌肉恢復和生長非常有益的，能讓其快速從疲倦狀態恢復，再生時變的更加有力量。

而長久不進行跑後拉伸，肌肉、韌帶延展度將會變小，容易引發筋膜韌帶緊張，而長久的緊張得不到放鬆就會引發疼痛，比如髂脛束的緊張疼痛，足底筋膜緊張疼痛，肌肉緊張還有可能引發抽筋。

滾軸（泡沫軸）是對肌肉很好的放鬆手段，通過類似按摩效果的滾壓，讓肌肉放鬆，預防肌肉僵硬鬱結成團塊裝，從而讓肌肉內的血管能充分新陳代謝。

二、力量練習

力量訓練能有效的提高肌肉的力量，強健肌肉的穩固定，強大的肌肉力量才是對各關節的最好的保護。

對跑者而言，最應該鍛煉的肌肉是股四頭肌、腘繩肌群、臀肌、闊筋膜張肌、腹肌、豎脊肌。也就是大腿前後、腰腹、髖部、屁股的力量練習，這是非常重要的。

另外一個力量訓練雖然不是肌肉，但也非常重要，就是腳踝韌帶的力量訓練。

這裡不對怎麼練習具體展開，大家可以買本書或網上搜索下練習動作，在不跑步的日子裡經常做做，是非常有好處的。

三、調整跑姿

1、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊

這樣容易造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性），此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方。

2、落地腳的膝蓋處的需要略彎曲

這將起到極好的緩衝作用，以緩解落地時身體對腳的衝擊。

3、挺直腰部，保持上半身正直穩定

腰腹部是身體的核心，核心就好像大廈的地基，地基不穩或結構不好，四肢再發達有力都是空中樓閣。

4、小步幅高步頻

步頻要高到什麼程度，不低於180步/分鐘。步頻低就不容易落地腳過於前伸，也不容易大步幅，而步幅越大，身體騰空的時間就越多，落地時對身體的衝擊力就越大，並且對肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受傷，

四、熱身和冷身

跑前的熱身是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。

因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身通過剛剛可以跑起來的慢跑來熱身，約十分鐘後感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。

最後，是關於速度練習的看法。

上面所有的預防措施幾乎都在防止速度過快，那麼速度訓練就根本不應該存在嗎？

老王要說的是，如果你要提高你的跑步成績，速度練習是必不可少的，但速度練習是一種冒險，冒險就有風險，風險和收益是對等的，練得恰到好處，成績提升，而受傷的風險也隨之增加了。

這，取決你對跑步的要求了。但即使是速度練習，一周也最多一次，另外每3、4周之後，要安排一個休息周，這周全部是短距離的放鬆跑，有條件的話，加點按摩。

老王祝大家永不受傷！當然如果今天的文章對你有用，請給老王點個贊，你的支持是老王每天碼字的動力。

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