高溫瑜伽26式

這個夏季，選擇高溫瑜伽，成為最時尚的運動達人。高溫瑜伽與傳統瑜伽不同，姿勢僅26式。本期，將為你介紹高溫瑜伽26式的前12種姿勢及功效，讓你對高溫瑜伽更加了解。　熱瑜伽又稱為「高溫瑜伽」，是由印度瑜伽大師比克拉

熱瑜伽

姆（BikramChoudhury）與他的妻子創立。在38℃左右的室溫和嚴格的通風系統配合下，60分鐘內完成26個固定的瑜伽姿勢。　　熱瑜伽特別適合初次走進瑜伽房的人。因為高溫瑜伽事是38℃～40℃的封閉房間內進行訓練，人體各項機能處於興奮狀態，血液循環加快，各關節結合部潤滑液體分泌增加，人體本身可以在少作熱身情況下迅速進入訓練動作狀態。在這種環境中進行瑜伽訓練，會減少受傷的幾率，消除身體的緊張感。　　正如熱瑜伽創始人比克拉姆對熱瑜伽形象的比喻，把一塊鋼鐵加熱後，用鎚子能夠輕易地改變它的形狀，因此40℃的室內溫度下，可以柔軟因缺少運動而變硬的肌肉和筋骨。這樣即使是平時缺少運動的身體，也可以輕易地完成不同的伸展動作，不容易受傷。　　

熱瑜伽

熱瑜伽誕生在印度，由印度人比克拉姆在哈達瑜伽的基礎上創立的，一般在室溫為38攝氏度至42攝氏度的房間內進行。在當地人的觀念里，在高溫炎熱的環境中練習瑜伽，對身體是健康的。十多年前，西方人利用現代化的加溫設備，重現印度傳統瑜伽的高溫修習環境，從而發展出一門新興的瑜伽——熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。　　作為瑜伽功的一個分支，熱瑜伽首先在美國傳播開來，樂壇「大姐大」麥當娜、NBA球星麥克爾·喬丹都是它的擁戴者。最近兩年熱瑜伽傳入中國，成為北京、上海等大城市練功房的新興項目。　　「38—42攝氏度的高溫」應該是熱瑜伽最鮮明的特別之處。　　「在高溫的環境中鍛煉，一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫，讓瑜伽的效力從人體中

熱瑜伽

自然爆發出來，另一方面，身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之後用鎚子就很容易改變它的形狀。」　　「長期練習熱瑜伽除了能夠減肥之外，還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。」在熱瑜伽的介紹中，這樣文字屢次出現，興緻勃勃前來練習熱瑜伽的人們很多也懷有這樣的目的。熱瑜伽課每周三次，每次1小時左右，熱瑜伽房裡總是聚集著最高的人氣，瑜伽墊滿滿當當地鋪在地上，學員從20歲出頭到50多歲都有，以白領居多。　　通過對人體柔韌性的鍛煉，能改善脊椎的柔軟度，反方向擠壓頸椎可以起到舒經活血治療

熱瑜伽

偏頭痛、頸椎痛的作用，尤其適合經常在坐辦公室的人。運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質，而熱瑜伽正好結合了溫暖與運動，讓人們冒著嚴寒前來體會季節「錯位」的運動樂趣。　　體式、呼吸和冥想是瑜伽練習的依次遞進的三個基本因素，腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時鼓脹腹部，呼氣時收縮腹部，後者要求舌頭向里卷回，呼吸時喉嚨向里收縮，能聽見自己喉嚨發出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中，絕對是說起來容易做起來難。

熱瑜伽

熱瑜伽對於減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是目前比較流行的創新練習方法。 常溫時肌肉和筋腱比較僵硬，而在高溫環境下，你會發現身體柔韌度出奇的好，從而對自己產生信心。這也是熱瑜伽的一大特點。　　長期練習熱瑜伽除了能夠減肥之外，還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。在熱瑜伽的介紹中，這樣文字屢次出現，興緻勃勃前來練習熱瑜伽的人們很多也懷有這樣的目的。熱瑜伽課每周三次，每次1小時左右，熱瑜伽房裡總是聚集著最高的人氣，瑜伽墊滿滿當當地鋪在地上，學員從20歲出頭到50多歲都有，以白領居多。

熱瑜伽

通過對人體柔韌性的鍛煉，能改善脊椎的柔軟度，反方向擠壓頸椎可以起到舒經活血治療偏頭痛、頸椎痛的作用，尤其適合經常在坐辦公室的人。運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質，而熱瑜伽正好結合了溫暖與運動，讓人們冒著嚴寒前來體會季節「錯位」的運動樂趣。　　運動功效：　　1、迅速減脂瘦身。　　2、刺激淋巴系統，排除體內毒素。　　3、增強肌肉結實度，鍛煉身體柔軟度，防止運動損傷。　　4、增強自主神經系統，培養專註力，增強自信心。

熱瑜伽

5、提高心肺功能，促進血液新陳代謝，幫助消化，提高身體免疫力。　　6、對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、勁椎病、腸胃疾病有治療作用，同時還可以減少面部皺紋，使人感覺年輕等功效。適合人群　　身體健康，沒有大病或者患病隱患的人，想減肥排毒的人。心臟病、高血壓、嚴重眼耳疾病、糖尿病、大病初癒、產婦，亞健康的人不適合練習。編輯本段注意事項　　不過，每種健身方法都有其特殊之處，熱瑜伽也不例外，為此特別提醒練習

熱瑜伽

熱瑜伽的人們注意：　　首先，練熱瑜伽會給心臟和呼吸系統帶來一定的壓力，患有心臟病、低血壓或者體質虛弱的人要謹慎。初學者可能會感覺頭暈，這是正常的現象。練習時要注意時間的掌握，中途適當休息，補充水分。　　其次，建議學員練習前三個小時不要進食，練習開始前20分鐘喝一大杯水，練習結束之後1小時內不要進食。由於冬天寒冷，室內外溫差較大，要特別注意預防感冒，最好帶一件厚衣服，從熱瑜伽房到更衣室這一段路也不能大意。最好練習結束20—30分鐘後再洗澡，否則再鍛煉中完全放鬆的肌肉關節容易變得僵硬。　　一旦出現出汗過多、脫水、噁心、疲勞過度、腹痛等癥狀，請馬上停止練習，出去通風。如果試過幾次後癥狀依然沒有改善，說明你的體質不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的

熱瑜伽

。　　練習時要帶毛巾和水。練習後不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收縮後再洗，更有利於毒素排出。　　經常光顧健身房、注重鍛煉的人比較容易接受。如果你平時很少運動，建議慎重選擇。可以先試練一下，看看身體是否能接受。　　熱瑜伽保留了原始的哈達瑜伽的26式動作，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉、加熱的順序。這一點和普通的瑜伽可以隨意組合動作有所不同，練習時必須嚴格按照教練的指導依次進行，否則就難以達到熱瑜伽循序漸進的健身功效。「幻椅式」、「鷹式」、「戰士式」、「樹式」、「眼鏡蛇式」、「嬰兒放鬆式」……這些聽起來就不禁讓人浮想聯翩的動作被編排在熱瑜伽的套路之中，有的專門練習平衡，有的屬於拉伸動作，有的則是放鬆身體的練習。編輯本段練習方法　　體式、呼吸和冥想是瑜伽練習的依次遞進的三個基本因素，腹式呼吸和

熱瑜伽

喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時鼓脹腹部，呼氣時收縮腹部，後者要求舌頭向里卷回，呼吸時喉嚨向里收縮，能聽見自己喉嚨發出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中，絕對是說起來容易做起來難。　　以下為具體招式：　　站立式深呼吸　　在練習中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節奏，持之以恆才會有好的效果。保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳後跟及大腳趾併攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候採用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側，以最大限度吸氣，然後頭向後仰，手肘併攏，以最大限度呼氣。如此循環10個呼吸。　　功效：注意不要閉上眼睛，並且儘力讓肺部感覺到完全呼吸，為後面的體位法練習做好準備。　　半月式/手觸腳式　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合併，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒，然後上半身分別向右側、向後彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳後跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持0—20秒。　　功效：這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。　　笨拙式　　手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋併攏，保持10—20秒。　　功效：這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助，椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。　　鳥王式 　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之後重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側，做相同的動作，保持同樣時間。　　功效：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。　　站立頭觸膝式　　站立，雙腿併攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，

熱瑜伽

讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之後肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。　　功效：這個動作對於平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對於收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。　　舞蹈式　　成山立功姿勢站立.呼氣時,將右小腿向後彎曲,右手握住右小腿.吸氣時,左臂從側面向上延伸.再次呼氣時,以臀部為軸點,上半身向前傾,並提拉右腿向上.保持5秒鐘.然後反方向練習.　　功效:可以糾正不良體態,讓身體的線條變得更加修長優美.　　戰士第三式　　站立，手指交叉相握，食指伸直併攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向後抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然後換方向再做一遍。　　功效：這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。　　站立分腿頭觸膝式　　雙手向上伸展併攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然後換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。　　功效：常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多餘脂肪。　　站立分腿伸展式　　雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側的腳後跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。　　功效：這個動作能防止坐骨神經痛，能夠很好地按摩腹臟器官。　　三角式　　雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉向前。注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。　　功效：這個動作能夠增強髖關節和側腰力量，對於消除腰部多餘脂肪有幫助。編輯本段注意事項　　每種健身方法都有其特殊之處，熱瑜伽也不例外，為此特別提醒練習熱瑜伽的人們注意：　　●首先，練熱瑜伽會給心臟和呼吸系統帶來一定的壓力，患有心臟病、低血壓或者體質虛弱的人要謹慎。初學者可能會感覺頭暈，這是正常的現象。練習時要注意時間的掌握，中途適當休息，補充水分。　　●其次，建議學員練習前三個小時不要進食，練習開始前20分鐘喝一大杯水，練習結束之後1小時內不要進食。由於冬天寒冷，室內外溫差較大，要特別注意預防感冒，最好帶一件厚衣服，從熱瑜伽房到更衣室這一段路也不能大意。最好練習結束20—30分鐘後再洗澡，否則再鍛煉中完全放鬆的肌肉關節容易變得僵硬。　　●在練習中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節奏，持之以恆才會有好的效果。　　●一旦出現出汗過多、脫水、噁心、疲勞過度、腹痛等癥狀，請馬上停止練習，出去通風。如果試過幾次後癥狀依然沒有改善，說明你的體質不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的。　　●經常光顧健身房、注重鍛煉的人比較容易接受。如果你平時很少運動，建議慎重選擇。可以先試練一下，看看身體是否能接受。　　●患有嚴重感冒、發燒、腎病、糖尿病、痢疾、心臟病、嚴重眼耳疾病、產婦、和高血壓病的人，不適合練習熱瑜伽。　　●練習前2小時不要進食，食物消化過程中胃部所需要的血液只能從充滿氧氣的循環血液中剝奪，嚴重者可能產生缺氧現象，出現頭暈、噁心、心跳過快等。　　●在練習過程中必須補充足夠的水分，分時段小口飲水，不要飲用太多純凈水，它會沖刷走體內的礦物質。最好飲用富含礦物質和電解質的運動飲料。　　●練習前服用維生素B，可以防止脫水；課後服用維生素C和E，可以抗氧化。　　●練習時要帶毛巾和水。練習後不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收縮後再洗，更有利於毒素排出。　　●瑜珈的所有注意事項都適合熱瑜珈。　　●每周練習2-3次，每次70-90分鐘。　　●初學者可能會一時難以適應這種高溫度給心臟和呼吸系統帶來的壓力，有頭暈的反應，這種現象是很正常的。這時你可以躺下稍做休息。　　●練習熱瑜珈通過呼吸調節心情，同樣能夠達到靜心的效果。　　●熱瑜伽保留了原始的哈達瑜伽的26式動作，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉、加熱的順序。這一點和普通的瑜伽可以隨意組合動作有所不同，練習時必須嚴格按照教練的指導依次進行，否則就難以達到熱瑜伽循序漸進的健身功效。「幻椅式」、「鷹式」、「戰士式」、「樹式」、「眼鏡蛇式」、「嬰兒放鬆式」……這些聽起來就不禁讓人浮想聯翩的動作被編排在熱瑜伽的套路之中，有的專門練習平衡，有的屬於拉伸動作，有的則是放鬆身體的練習。

　　

第一式 站立深呼吸

　　由於長期久坐的習慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達最大肺容量。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。

　　　第二式 半月式/手觸腳式

　　半月式可提高強化身體中部的肌肉，尤其是腹部。手觸腳式可促進腿部血液循環到達大腦，加強腹肌、斜方肌的力量。

　　第三式 笨拙式

　　強壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關節，鍛煉發展上臂，促進踝關節血液循環，去除下肢風濕病、關節炎、痛風等症，幫助治療椎間盤突出。

　　第四式 鳥王式

　　發展身體平衡能力、協調感與專註能力，增加性器官和腎臟的血液供給，補養加強雙踝、雙膝和小腿肌肉，去除下肢多餘脂肪。

　　第五式 站立頭觸膝式

　　集中注意力，發展決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌。

第六式 站立拉弓式

　　促進身體血液循環，收緊上臂、髖部及臀部，促進肺部機能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。

　第七式 戰士第三式

　　增強身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量，促進身體循環系統機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部，並能矯正身體不良姿勢。

　　第八式 站立分腿伸展式

　　防止、治療坐骨神經痛，促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強髖關節，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關節，以及腰部脊椎的靈活度。

　第九式 三角式

　　有益身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟，激活神經系統，治療腰痛、風濕病等疾病，矯正脊柱畸形。

　　第十式 站立分腿頭觸膝式

　　具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多餘的脂肪，柔韌大腿後側韌帶。

　　第十一式 樹式

　　補養和加強腿部、背部、胸部的肌肉，發展平衡感和專註能力，糾正體態，促進腳踝、膝、髖關節的伸展。

　　第十二式 趾尖式

　　使血液循環恢復正常，身體完全放鬆，接下來的體位，每個動作之後都要做這個姿勢。記者 周麗麗 整理

高溫瑜伽26式第一式 站立深呼吸　由於長期久坐的習慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及其它各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此練習可用於各種身體鍛煉之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的循環使身體為接下來的運動做好準備。

保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳後跟及大腳趾併攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候採用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側，以最大限度吸氣，然後頭向後仰，手肘併攏，以最大限度呼氣。如此循環10個呼吸。

第二式 半月式/手觸腳式　半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強了脊柱的伸展，糾正錯誤的姿勢，增強了腎功能，幫助治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習，每天堅持練習，一周就可發現腰部的變化。 手觸趾式可以增強坐骨神經、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強股二頭肌、小腿的力量，促進腿部血液循環到達大腦，加強腹肌，斜方肌的力量。 兩式都可強健腰線、臀、腹腰、大腿

. 身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合併，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒，然後上半身分別向右側、向後彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳後跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒

第三式 笨拙式 強壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關節，鍛煉發展上臂，促進彩，踝關節血液循環，去除下肢風濕病、關節炎、痛風等症，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋併攏，保持10—20秒。

第四式 鳥王式　鳥王式對雙腿非常有益，發展身體平衡能力，協調感與專註能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強性能量及其控制力，強健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，發展胸大肌、三角肌、斜方肌。補養加強雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多餘脂肪，有助於防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋）。

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之後重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側，做相同的動作，保持同樣時間

第五式 站立頭觸膝式　發展集中注意力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌。

站立，雙腿併攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之後肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作

第六式 站立拉弓式 促進身體血液循環，讓血液充分流向內臟和腺體，使其更加健康，發展集中能力與耐心、決斷力、強健腹部及大腿。 收緊上臂、髖部及臀部，促進肺部臟機能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。　站立時彎曲左側膝蓋，用左手抓住左側腳背，右側手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體後側伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部後側充分拉伸，最終雙腿成「一」字與地面垂直，保持10秒。然後換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側腿要伸直。

第七式 戰士第三式　增強身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。 除此還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進身體循環系統機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關節。站立，手指交叉相握，食指伸直併攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向後抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然後換方向再做一遍。

第八式 站立分腿伸展式 防止、治療坐骨神經痛，伸展大腿後側，跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強髖關節，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關節，以及腰部脊椎的靈活度。雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側的腳後跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒

第九式 三角式 有益身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。激活神經系統，治療腰痛、下腰部、風濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強健大腿髖部，去除腰圍脂肪，強壯三角肌、斜方肌、胸大肌。

雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉向前。注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍

第十式 站立分腿頭觸膝式 具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多餘的脂肪。柔韌大腿後側韌帶。雙手向上伸展併攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然後換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。

第十一式 樹式 補養和加強腿部、背部、胸部的肌肉。發展平衡感和專註能力，糾正體態，促進腳踝、膝、髖關節的伸展，預防疝氣。

兩手合十伸平高舉，一條腿彎起搭在另一條腿的膝部，身體保持直立，想像自己是一棵樹。吸氣。

第十二式 趾尖式 使血液循環恢復正常，身體完全放鬆，接下來的體位，每個動作之後都要做這個姿勢。

採取蹲式，雙手放在身體兩側，彎曲左腳尖，使腳掌與腳尖呈直角，左腳置於臀部肛門下，然後將右腳放在左腿上，雙眼注視一點，更好地保持平衡，雙手合掌置於胸前，保持此姿勢以舒適度為準，返回時，放下右腿，放鬆一會，然後做另一側腿練習

第十三式 仰卧式　　使血液循環恢復正常，身體完全放鬆，接下來的體位每個動作之後都要做這個姿勢。

第十四式 除風式　　按摩腹內臟，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。

吸氣，彎曲右膝，用鼻尖或下顎觸碰膝蓋，左腳保持伸直。呼氣，放鬆身體。再做一次反方向練習。

第十五式仰卧起坐伸背式 收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強脊柱伸展度。仰卧，手臂伸直放於耳兩側。吸氣，做仰卧起坐，挺直背部。呼氣，身體向前向下並貼大腿面。雙手放於腳的兩側或扶住雙腳。抬起下顎，延伸脊柱

第十六式 眼鏡蛇式　眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態，並有助於治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做得正確時，就會感到每節脊椎都獲得伸展。一節接一節得到補養，增強。因而它極有助於使輕微錯位的脊椎骨重新恢復正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區域的僵硬不靈和緊張。它促進血液循環。脊柱神經和血管由於獲得額外的血液供應而受益。顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強。腺體的活動平衡。消化能力得到增強，解除了便秘、食慾增進。在保持這個姿勢時，對腎臟也施加了壓力，短時間使其中的血液被擠出來。當從這個姿勢回復原態時，血液就涌回雙腎。有助於沖走那些有害的結實沉澱物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助於防止以至減少腎臟中的結石沉澱物（以免日後演變成腎結石）。眼鏡蛇式對生殖器官也有好處。它有助於糾正月經失調，並有助於糾正各種婦女性機能失調的毛病。強壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。俯卧，雙腳併攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側，調勻呼吸。吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上後仰，上身同時慢慢離開地面（感覺是把脊柱一節一節向後彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時，背部繼續往後彎曲，頭部盡量後仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時左右轉動。放鬆，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到卧姿

第十七式 蝗蟲式 這個姿勢增加對脊柱區域的血液供應。它滋養脊柱神經，增強下背部和腰部範圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變的更富有彈性。全蝗蟲式有益於骨盆範圍各器官。它對消化系統以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經周期不規則的人們都能夠憑練習本式而減輕或消除其癥狀。患脊椎關節盤錯位的人們也可以因為經常練習這個姿勢而體驗到癥狀有所改善。把這個姿勢稍加改變來練習可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直於地面。然後將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最後兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題，如痛風、椎間盤突出、坐骨神經痛，可以幫助治療網球肘、強健肘部，髖部。

身體平趴地面，讓一側面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾併攏！下巴支撐地面，握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。單腿抬起，抬到最高處，注意髖部不要離開地面。兩腿交換練習！

第十八式 全蝗蟲式　和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕消除失眠症，哮喘，支氣管炎和腎功能失調的毛病。

俯卧,兩臂向後伸直,呼氣,同時抬起頭胸膛雙腿有規律的呼吸,盡量長久地保持此勢逐步還原,全身放鬆,重複兩次

第十九式 弓式 幾乎對全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢，背部肌肉群得到增強，以至消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強壯，髖部和肩部肌肉以及關節得到放鬆：腿、臂、喉、頸、顎緣肌肉全都得到伸展和強壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內部臟器也受到按摩，獲得更多的血液供應，其功能有所改善，還有助於糾正腸胃失調，消化不良，慢性便秘和肝臟機能不振的毛病，胰髒得到補養，腸臟蠕動作用加強，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預防膽、腎結石形成的極好練習。做弓式練習一般的能刺激和增強各內分泌腺體，而特別能刺激和增強甲狀腺。他有益於骨盆區域，減少腰圍線上的脂肪，有助於治療糖尿病，增強大小腸、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進肺的攝氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。

俯卧，下巴觸地。彎曲雙腿，雙手抓住腳踝。背部肌肉用力，使胸部盡量抬高，提離地面。

兩大腿和胸部、腹部都盡量抬高。保持自然呼吸

第二十式 卧英雄式　治療下肢坐骨神經痛、痛風、風濕病、去除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，強健腹部，加強下腰部、膝、踝的伸展。

1. 跪坐在沙發上，眼睛平視前方。2.膝關節併攏，兩腳分開，腳趾向後。3.臀部放落在兩腳之間的沙發上，而不要坐在兩腳上。4.呼氣，身體緩緩向後躺，盡量讓背部平躺在沙發上；保持均勻呼吸。功效：緩解去除腳跟疼痛，有助於治癒膝部由於風濕和痛風引起的疼痛

第二十一式 半龜式　　讓身體充分放鬆，治療消化不良，有益肺臟，促進血液流向大腦，強健腹部及大腿，促進髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展。

吸氣,跪坐於墊子上,手臂伸直,大臂緊帖耳後,腰背挺直。呼氣,保持臀部坐於腳後跟,下顎微微抬起,身體向前向下貼於地面。吸氣,抬頭帶動身體回正

第二十二式駱駝式　　利於消化和排泄，生殖系統，伸展、強壯脊柱。促進血液循環，使背部神經得到額外血液的供養。消除便秘，消除背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多餘脂肪。跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向後方。

吸氣，由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項。

.呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向後，然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。

吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放鬆，保持呼吸自然。 保持這個姿勢約15至30秒。然後將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然後把臀部坐在腳跟上休息

第二十三式 兔子式　　最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進兒童生長發育。取金剛坐姿，調勻呼吸。吸氣，雙手置於腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；吐氣，勾起腳尖，雙手握住後腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然後放鬆，重複練習5次。

第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式　　平衡血糖水平，伸展坐骨神經、腳踝、膝、髖關節，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關節、下腰部脊柱。

做出起始式，兩腿向前伸出，右腳收到腹股溝部位，讓它安穩地緊靠著左邊大腿上段的內側。兩臂向前伸，兩手併攏，與眼睛同一高度，慢慢呼氣，向前彎身（注意：彎身動作應先從下背部開始，然後逐漸及於脊柱上方），用兩手抓住著左腿，盡量抓得靠近腳的位置，但絕不應勉強扳動或牽扯。把軀幹慢慢拉近腿部，方法是輕柔而堅定地向下拉，並將兩肘向外彎曲。保持這個姿勢10秒鐘，如果你願意，還可以更長點。然後伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高軀幹，讓你再次挺直身子坐著，右腳緊靠左大腿。然後用右腿重複同樣的練習。

第二十五式 脊柱扭動式　　伸展脊柱，激活整個神經系統（包括背神經和全身的三十二對神經），放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，以及脊柱，預防腰背部疼痛。強健腎臟、肝和脾，促進腸蠕動，利於排泄與吸收的改善。調節腎上腺的分泌，胰腺分泌加強，有助於治療糖尿病，治療輕微的脊柱椎間盤錯位滋養脊柱神經，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關節，幫助治療腰痛，脊柱風濕痛，促進消化，去除胃脹氣，強健腹部、大腿和臀部。

開始時，挺直身子坐著，兩腿前伸。將左邊小腿收向內，讓左腳底挨近右邊大腿的內側，右腳要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩妥地放在左膝或左大腿下半節外側)，舉起左臂，把它放在右膝的外側，然後伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，右手則儘可能把手背放在左腰上，吸氣，上身扭轉到身體左側，保持10秒。吸氣，慢慢轉回上半身，把右手慢慢抽回軀幹前邊。稍稍休息之後，用身體的另一邊做同樣的練習。

第二十六式霹靂坐吹氣式　　降低身體溫度，伸展放鬆腹部臟器，促進循環，強健腹部器官，促進循環，使腹部強壯，腰部更苗條。

推薦閱讀：