解密俄挺（四）教學之適應篇

如同強壯的人用硬拉、後深蹲、卧推和 過頭舉使身體更強壯有力一樣，自重健身練習者用水平保持打造非凡的力量。這些練習 不需要練習者從地面拉起負重，而是通過在 保持某一姿勢的過程中收縮所有肌肉的方式 獲得力量。而俄挺就是自重健身里的王者水平動作！

沖肩（支撐前傾）

儘管沖肩並不是真正的俄挺練習， 但它卻是最棒的挺身入門練習。

這個練習可 以讓你熟悉與俄挺相關的諸多要素：直臂力量、由肩胛的持久力維持的肩部聳起和一個 類似俄挺的姿勢。

1.以俯卧撐姿勢為起始姿勢。你可以運用四種手的放置方式， 最好都試一下，從中找出適合自己的方式。

2.雙腳前移，使肩部前移越過雙手，同時保持肘關節鎖定。如果肘部開始彎曲，就 試著再次伸直，或者雙腳稍微向後移以使動 作變得容易一些。

3.之後，盡量向上推起脊柱，並使肩胛外展。為了做到這一點，你要想像雙肩會在 身體前碰到。

4.保持這一姿勢10～15秒，盡量堅持得 久一點兒。 整個過程算1組。重複3～4組。

蛙立

練習了一段時間的沖肩之後，你就 可以練慣用雙手支撐身體的青蛙站立了。

青 蛙站立是一種流行的瑜伽練習，可以讓你熟 悉用雙手支撐整個體重。 在這個變式中，你的肘部要略微彎曲。 但不要擔心，這只是因為你的雙腿要靠在手 臂上。對本章的其他練習來說，必須保持雙 臂鎖定。

1.把雙手放在身前的地上，間距與肩同 寬。手指朝前，或者略微外展。你可以運用 上文展示的四種手的放置方式，並從中找出 最適合自己的方式。

2.讓膝關節位於肘部的外側，盡量向前 伸展。起初你的柔韌性可能不夠，但是會逐 漸改善。

3.雙手用力撐地，雙腳抬離地面。你可 能需要使身體前傾以保持平衡，這樣做有臉部著地的風險，最好在身前放一張軟墊。當 你找到平衡點的時候，要盡量長久地保持這 一姿勢。

教學要點：如果你很難用雙手來支撐體重，你 可以先把腳放在地面上。隨著力量的增 長，你可以逐漸將體重轉移到雙手上。 如果你發現這個練習傷到了手腕，就將 雙手向外旋轉一定角度，這樣可以減輕 手腕上的壓力。在介紹本章的練習時我 們提到過，你應該設定保持某個姿勢30 秒的總時長，然後分成多組完成。直至 你可以一口氣堅持30秒時，再進入下一 階段。

註：俄挺系列教學節選自《自重訓練全書》，最適合街頭健身者的入門書~