【愛健身】美軍特種健身計劃——胸部訓練

這個訓練計劃將從多個角度刺激你的胸部肌肉,以增加胸肌的厚度、寬度、堅實度和力量。今天你將分別在上午和晚上進行兩次胸部訓練。上午的訓練課:目標—增大肌肉塊上午的訓練是採用大重量的增大肌肉塊模式的訓練。訓練前,通過動力性肌肉拉伸、彈力帶練習或者輕鬆的有氧運動來熱身。熱身能加速血液流動,使肌肉的溫度升高,並使關節得到潤滑,從而使你的身體為大重量訓練做好準備。在選擇負重量的時候,不要被自負心理所控制。MFT28的重點並不是舉起多大的重量,而是幫助你改善體形。你應該選擇一個有挑戰性的重量,但重量也不要大到你無法以正確的規範來完成動作。選擇一個你能做8~12次的重量,並且每個訓練動作都練到力竭。MFT28健身計劃中的每一個訓練動作都有一個前提,那就是都應該以嚴格規範的標準來完成。只有確保嚴格的動作規範,才能更好地促進肌肉增長。此外,每一個,訓練動作都應該做完整的動作範圍,不要做不完整動作,因為完整的動作範圍能更好地促進肌肉整體增長。具體訓練計劃:史密斯機階梯俯卧撐:3組,每個姿勢8~12次*姿勢1:寬握距俯卧撐3組8~12次姿勢2:上斜寬握距俯卧撐3組8~12次姿勢3:上斜中等握距俯卧撐3組8~12次姿勢4:上斜反握俯卧撐3組8~12次姿勢5:上斜窄握俯卧撐3組8~12次*先把史密斯機上的杠鈴桿擱在最高位置,然後,第一個姿勢是在史密斯機中間的地板上做8~12次寬握距俯卧撐。然後把杠鈴桿擱在史密斯機最低一格的位置。握住杠鈴桿,做8~12次上斜俯卧撐。之後把杠鈴桿的高度上升一格,使用稍稍較窄的握距,做8~12次中等握距的上斜俯卧撐。以此類推,每完成一個姿勢便把杠鈴桿的位置提升一格,直到完成全部規定的訓練動作。全部動作做完算1組,共做3組。把以下訓練動作聯合在一起做3個巨型組體重飛鳥3組8~12次 替代動作:器械飛鳥俯卧撐支持雨刷動作3組8~12次時鐘俯卧撐3組8~12次遞減重量啞鈴卧推:3個遞減組*每組分別作3、5、7、9次啞鈴飛鳥3組 做到力竭*先做3次大重量的啞鈴卧推,然後把重量減輕20磅,做5次啞鈴卧推;接著把重量再減輕20磅,做7次啞鈴卧推;再把重量減輕20磅,做9次啞鈴卧推;然後做啞鈴飛鳥到力竭。全部做完算1組,共做3組。上斜拉索推舉:3個遞減組*每個遞減組的次數構成為1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次*把上斜卧推凳的傾斜角度調整為30度,選擇一個你至少能做1次的重量,做1次上斜拉索卧推,然後減掉一個加重塊,做兩次;再減掉一個加重塊,做3次。以此類推,直到你的次數上升到10次。全部做完算1組,共做3組。每一組總計要做55次。把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組:3組*單臂大飛鳥夾胸3組8~12次前傾大飛鳥夾胸3組8~12次直立大飛鳥夾胸3組8~12次*這三個動作實際上是有機結合的。開始動作後,先做一次前傾大飛鳥機夾胸,並且保持胸肌的頂峰收縮姿勢,然後保持右臂的姿勢不變,用左胃做8~12次單臂大飛鳥機夾胸。緊接著保持左臂位於體前的姿勢不變,用右臂做8~12次單臂大飛鳥機夾胸。緊接著立即做8~12次雙臂大飛鳥機夾胸。然後,把身體直立,做大飛鳥機夾胸到力竭。把下面兩個訓練動作聯合在一起做超級組:3組史密斯機下斜卧推3組8~12次上斜反握俯卧撐3組8~12次把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組:3組仰卧直臂啞鈴上拉3組8~12次窄握啞鈴卧推3組8~12次低位拉索夾胸3組8~12次格里戈的訓練技巧:*階梯俯卧撐:交替改變雙手的間距,以便全面刺激到胸肌的內側和外側。*體重飛鳥:確保杠鈴桿上的卡箍不要卡得太緊,以便杠鈴能在地板上輕鬆地滾動。*遞減重最啞鈴卧推:你可以在訓練開始前,把需要的啞鈴全部放到旁邊,以節省時間。*上斜拉索卧推:確保上斜卧推凳的傾斜角度為30度,以便重點刺激上胸部肌肉。*下斜卧推:如果你想增加下斜的角度,可以在下斜卧推凳前面支腳下墊幾塊杠鈴片。上午的訓練要求:*每一組都做到力竭*組間休息印一叨秒鐘MFT28塑身計劃中的每一次訓練都是異常艱苦的。你不得不遭遇失敗和挑戰,並接連不斷地遭遇失敗。刻苦訓練和毅力每次都能擊敗遺傳因素和潛力。如果你堅持完成了上面全部的胸部訓練計劃,不論你花掉了多長時間,或者不得不使用輕得可笑的重量,你都是勝利者。不要在意其他人的看法,你應該擔心的是自己能做什麼,然後通過努力來做得更好。晚上的訓練課:目標——提高身體的新陳代謝水平晚上的胸部訓練和上午的看起來很相似,但在細節和效果方面則完全不同。雖然有些訓練動作很相似,整個訓練時間則大幅縮短。晚上訓練的目的並不是增大肌肉塊,而是用很快的速度、較輕的重最,做較多的次數,以便提高身體的新陳代謝水平。你還將減少組間休息時間,以提高肌肉的耐力水平。在晚上的訓練課中,請不要把關注焦點放在把每一組做到力竭了,而應該把你的注憊力放在確保良好的動作規範,保持心率水平較高以及不斷做動作上。具體訓練計劃:史密斯機階梯俯卧撐:3組寬握距俯卧撐3組5~10次上斜寬握距俯卧撐3組5~10次上斜中等握距俯卧撐3組5~10次上斜反握距俯卧撐3組5~10次上斜窄握距俯卧撐3組5~10次把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組:3組體重飛鳥3組5~10次 替代動作:器械飛鳥3組20次俯卧支撐雨刷動作3組5~10次時鐘俯卧撐3組5~10次遞減重量啞鈴卧推:3個遞減組啞鈴卧推3個遞減組,每組分別作7、9、11、13次啞鈴飛鳥做3組到力竭上斜拉索卧推:3個遞減組每個遞減組的次數構成為1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組:3組單臂大飛鳥機夾胸3組20~30次身體前傾大飛鳥機夾胸3組20~30次身體直立大飛鳥機夾胸3組20~30次把下面兩個訓練動作聯合在一起做超級組:3組史密斯機下斜卧推3組20~30次上斜反握俯卧撐 做3組到力竭把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組:3組仰卧直臂啞鈴上拉3組20~30次窄握啞鈴卧推3組20~30次低位拉索大飛鳥機夾胸3組20~30次備註:*組間休息30-45秒鐘*因為在使用體重負重的訓練動作中,你無法降低負重量,所以,你應該根據自己的鍛煉水平來適當增減重複次數,以便在不達到力竭的情況下,提高心率水平和給肌肉施加壓力。
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