姿態訓練｜通過矯正訓練調整骶髂關節位置，增強穩定性，緩解疼痛

骶髂關節疼痛的癥狀是什麼？

從上圖中可以看出，骶髂關節疼痛最常見的部位位於脊柱下段可以觸摸到的小骨性凸起髂後上棘附近。當然，骶髂關節疼痛並非局限於髂後上棘的疼痛，疼痛可能向下出現於髖關節至腘繩肌臀肌，甚至向上出現於腰椎。通常，骶髂關節失衡會被忽視或者誤診，大都因為多種癥狀被看為是很多很複雜因素共同造成的。骶髂關節專家Richard Don Tigny 已經證實了如下幾點：

直接的骶髂關節在骶3部位半脫位表徵包括：

1、臀中肌旋前障礙；

2、臀大肌髂骨起點與骶骨起點分離；

3、髂腰韌帶變得鬆弛；

4、後長韌帶被拉伸或者可能從髂後上棘撕脫；

5、梨狀肌的髂骨起點與骶骨起點分離；

6、如果坐骨神經不再穿過梨狀肌可能變得疼痛。

好了，我知道這些聽起來是解剖學上的胡言亂語，我來直白地闡述一下。當骶髂關節錯位（即半脫位），肌肉的附著點會分離。這時，就會發生緊張勞損。有時會像第六點所說的，坐骨神經被卡壓而產生炎症與疼痛。

最一開始骶髂關節失衡出現，可能癥狀不會特別明顯，但是日積月累成為慢性病變時，就會出現部分或全部上述癥狀。這時對於一般的醫生或治療師來說，很難看出疼痛的根源出自哪裡。

就像其他所有背痛腰痛一樣，它們都可以是很複雜的問題，從神經卡壓到脊椎錯位紊亂甚至脊髓感染。然而，把所有的主要誘因都排除掉後，最常見的原因有以下兩點：

1、力學功能紊亂

2、結構性長短腿

力學功能紊亂

指的是骶髂關節的不規則運動（本身不應有很大範圍的移動）。DonTigny 指出，通常的力學功能紊亂都是骶3半脫位。上圖表示了在骶3半脫位時，骨盆相對於骶骨的運動，也就是向上與骶骨分離。在這個時候，這一側的骨盆會產生前傾。

好了，你們通過網上搜索可能發現關於骶髂關節失衡有很多的說法，比如後上滑脫等等，即使這些表徵都可以通過評估來證明，這些問題還是都可以歸結為骶3半脫位的間接癥狀。一旦確定了骶3關節半脫位，這些表徵都是無關緊要的。因此，完全可以跳過醫生和治療師對於這些表徵的爭論，直接把方向放到骶3關節上，這時別的失衡就可以得到糾正。

結構性長短腿

所謂結構性長短腿是您確實有一條腿比另一條腿短，這應該由下肢X線來確診。

特別說明一點，很多人不是有真正的長短腿結構差異，僅僅依靠從踝關節測量腿長不能證明長短腿存在。特別常見的是，許多康復從業人員，通過墊高足跟調整長腿腿，不但解決不了問題反而會導致更多其他問題。

更常見的是功能性長短腿，通常是由骶髂關節半脫位導致的。當失衡糾正後，長短腿就能得到糾正。如果確實確診為結構性長短腿（譯者註：不是由骶髂關節錯位引起的假性或者說功能性長短腿），應該找具有職業資格的矯形專家來採取恰當的糾正措施，比如足跟墊或者鞋墊。

怎樣糾正骶髂關節失衡？

首先在糾正之前應該先排除禁忌症，各種嚴重的骶髂關節問題。通常醫生可以完成這些排查。在排除嚴重的骶髂關節病理性病變後，我們可以從生物力學的角度通過訓練進行調整。

糾正骶髂關節在骶3位置半脫位

有許多主動自我糾正可以做，但是我發現最有效的糾正需要一個同伴（最好是治療師或脊柱按摩治療師）。因為實際上沒有肌肉可以活動骶髂關節，所以被動治療是最好的。骶髂關節附近的肌肉圍繞著它、影響著它，但是都沒有活動骶髂關節能力。

好了，我不否認自我主動糾正，因為有時這些糾正確實有效，但是我發現在別人幫助下被動治療是最有效的。這些鬆動治療的目的是使骨盆後傾和相對於骶骨下降，也就是與骶髂關節半脫位（上圖）相反的方向。當實施骶髂關節鬆動時，必須兩側都做，這是至關重要的！

矯正骶髂關節錯位應該怎樣實施？

你一定不敢相信這個鬆動術有多麼的簡單，我第一次在Richard DonTigny 工作室里看到這個技術時，患者骶髂關節疼痛緩解的速度使我震驚。畢竟一個人在幾分鐘之內疼痛從8分10分降到2、3分是很不尋常的。

這個糾正的最基本目標，就是像上邊所說的，是使骨盆後傾。有許多方法可以採取，詳見「The low back.com (Richard DonTigny』s website) 」。以下是兩個我推薦的方法：

自我矯正訓練

起始姿勢需要足部平放在地面上，距離臀部約6-8英尺的距離，如上圖所示，目的是可以用腳將大腿推起，直到臀部抬離地面。此外需要努力收緊這一側的臀肌。這一練習最大的難處在於使另外一側完全放鬆下來，這可能需要一些練習才能達到。緩慢輕輕地重複這一動作5-8次，然後換一側進行。如果有人監測您的到踝腿長，會發現在您每側的一組做完之後，一條相對於另一條的腿長會發生變化。如果這一動作不會產生疼痛，那麼可以每側交替進行直到不再發生相對到踝腿長發生變化。通常需要每條腿2-3組這樣的練習。

注意：就我個人而言，我認為企圖一天完全糾正骶髂關節是不現實的。如果你的骶髂關節失衡發生了很久，那麼可能你的身體產生了特別多的代償模式。例如很多年扁平足用矯形鞋墊不能一天的時間得到完全的糾正。做這個訓練可能會引起別的地方的疼痛，所以我建議最好剛開始不要很大量，要循序漸進，結果好的話再逐漸增加。

被動鬆動矯正

這個鬆動矯正最好是躺在地上，治療師抓住小腿末端使腿抬離地面呈45o，然後治療師緩慢的身體後傾用自身體重去拉這條腿，剛好到將臀部抬離地面，然後有控制的對另外一邊做相同的手法，這個治療也像自我糾正一樣去交替重複。注意：這個手法必須在沒有任何疼痛下進行，而且需要您特別特別輕柔！同一天內每1-2個小時可以做一次這個手法。每次在糾正性牽拉和訓練骶髂關節的前後都要做這個手法。

所有的糾正措施都是要去除對正常活動的限制。牽拉肌肉是為了恢復正常的關節活動範圍，同時降低緊張肌肉的張力。就某種程度而言，所有腰、骨盆、髖核心部位的肌肉都會直接或間接地影響骶髂關節。但是最關鍵的幾個部分是這幾個：

髖關節外旋肌

這個牽拉叫做90度90度牽拉，可以完美地牽拉臀肌和髖深部的旋轉肌。你放置在前邊的腿可以得到牽拉，與此同時，不要過快過狠地牽拉。如果腳部出現了麻木或者刺痛感，則表明牽拉過度，這種感覺來自於梨狀肌擠壓坐骨神經。出現這種感覺時，請減輕牽拉的程度。此外，許多人可能很難擺出這個牽拉姿勢，這表明他的這些肌肉過緊他迫切需要牽拉這些肌肉。

通常你可以在瑜伽課等地方見到這個牽拉是彎著腰或者趴在前邊的大腿上，我不建議這樣。牽拉旋髖肌肉的關節在於骨盆，而不是腰椎。骨盆的前傾可以增加牽拉的程度，學會適當的控制骨盆前傾來增加牽拉程度而不是彎腰去達到目的，避免引起不必要的椎間盤突出問題。

內收肌群（腹股溝）

我知道您可能看過特別多推薦的內收肌牽拉方法，我不想多做贅述。事實上，內收肌的問題更多是骶髂關節失衡或側髖薄弱的結果而不是骶髂關節失衡的誘因。此外，一旦疼痛減輕，訓練可以加入下蹲，我就會選擇寬姿下蹲來牽拉內收肌同時加強它們。當然如果有人急需牽拉內收肌來放鬆我也會加入這種牽拉訓練。

對於內收肌的牽拉有一些不同的觀點，上圖中的屈髖牽拉方法是最容易學的。別的版本的比如站立位或者治療床上非屈髖牽拉可以牽拉到內收肌不同的部分。因為技術原因我在這裡不去詳細解釋這些牽拉，我會在我的網頁上做出補充。

屈髖肌群

對於腰痛患者而言跪姿牽拉屈髖肌群是最重要的牽拉，我見過許多從這個簡單牽拉得到緩解的人。這取決於股直肌（股四頭肌）與腰大肌對骨盆前傾的巨大的影響。當這兩個肌肉相對於臀肌、腘繩肌、腹肌存在過緊時，會發生骨盆的過度前傾。這時，腰痛自然而然就產生了。這個牽拉的關鍵在於控制骨盆的傾斜程度。如果在這個牽拉中保持骨盆前傾會使這個牽拉無效，除非你的屈髖肌肉太緊以至於你做不出正確的動作。在進行這個牽拉訓練時，我都會告訴人們保持骨盆後傾，擠壓臀肌，並且身體向前，這樣來保持骨盆的位置。

泡沫軸放鬆臀肌與髂脛束

髂脛束不是肌肉，是一條位於大腿側面一直到膝關節的極其厚的帶子。髂脛束最上邊的一大塊與臀肌相連。髂脛束與臀肌過緊會將髖關節限制於外旋位。（常見於外八字站姿的舉重運動員）

我發現髂脛束的牽拉是沒有什麼用的，只會更多的刺激側面的臀肌，而且過度的牽拉髂脛束會引起膝痛。而用泡沫軸放鬆是可行的。這些肌肉通常都是特別敏感的，需要很長時間才能取得進展。

骶髂關節穩定性訓練

骶髂關節的穩定性取決於附近的肌肉。大於有29個核心區的肌肉起作用。每一個肌肉都對骶髂關節的穩定性和活動度起到至關重要的作用。當這些肌肉失衡或者相對力量不足時，會增加損傷存在的風險和疼痛反應。我推薦的骶髂關節穩定性訓練和矯正骨盆過度前傾的訓練一樣。一旦做矯正骶3關節半脫位的訓練，相應的穩定性肌群也會得到加強。

註：這不是所有訓練的描述而是一個簡短概括，想了解更多請看我的DVD教程《End Your Back Pain Now! 》。或者諮詢專業治療師或專業的功能性運動訓練師。

腹壁肌肉

腹肌的主要作用是使脊柱屈曲，也可以使骨盆產生後傾。在訓練使要把這兩個作用明確的區分開。我的訓練中兩個作用都會練到，但是我通常是先訓練腹肌的使骨盆後傾的功能。我常用查塔努加穩定性生物反饋壓力板進行測試，能看出腹肌對骨盆後傾產生了多少力量。不多贅述，詳見www.youtube.com/Holisticsam

下腹部腿部滑動訓練（沒有壓力板）

這個訓練的目的是讓你學會如何恰當的在移動腿時用腹肌保持脊柱的穩定。在這裡我們把它叫做下腹部腿部滑動訓練。首先讓你的骨盆後傾（這樣會使你的腰椎緊貼地面），你的腰椎到地面的距離不能超過您手掌的厚度。保持這個位置的同時將一條腿逐漸伸直到最大範圍，然後將腿收回到起始位置，整個過程中脊柱不能動，保持與地面距離不變。監督脊柱有沒有動比較困難，所以我喜歡用壓力板。

平板支撐與平板側撐

平板支撐是腹肌訓練的進階訓練，可以在學會用腹肌控制骨盆後傾的情況下進行。這個訓練需要靜止保持10-30秒然後進行很多組，組數取決於訓練者的體力等級，組間休息需要使膝關節彎曲放在地上休息。側橋支撐也很重要，主要鍛煉腹斜肌和腰方肌。在腰方肌上常存在扳機點。

臀肌與腘繩肌

臀肌和腘繩肌也起到使骨盆後傾的作用，他們也是很強的伸髖肌肉。通常他們都會患有失衡。現在似乎許多在鍛煉的人都忽視了深蹲、弓箭步蹲與硬拉的重要性，而這些練習是增強這些肌肉的關鍵。這些肌群不僅需要矢狀面上的縱向加強（比如弓箭步），橫向的鍛煉也不可以忽視。橫向的練習對發展好的動作控制與穩定性都很重要。最初可以只練習縱向的伸髖訓練。

仰卧伸髖訓練

這個伸髖練習是最基礎的加強臀肌的訓練，就像別的最基礎的訓練一樣，這個訓練也應得到進階來增強臀肌力量。這個訓練可以是在地面上進行，也可以在背部下面放一個瑜伽球。這個動作需要全程由臀肌驅動，避免在最高點腰椎的伸展運動。確保在這個伸髖訓練之前要做上面提到的跪姿屈髖肌群的牽拉訓練。腰大肌或股直肌過度緊張會限制伸髖的活動範圍，這也是為什麼這個訓練經常會出現腰部的代償。

羅馬尼亞硬拉（臀部鉸鏈）

這個動作經常在治療計劃中被忽略，另外這個動作比較難學，雖然它是訓練計劃中進階的基礎動作。從圖中可以看出，目標是使髖部屈曲同時保持腰部的生理曲度（屈髖而不彎腰）。此外膝關節要稍微打開，比如同肩寬。這個訓練可以加強整個背部肌肉鏈，使腰肌臀肌腘繩肌像一個整體一起激活。最後，這個動作可以很好的改善腘繩肌長度，腘繩肌過緊通常是因為臀肌工作不足而腘繩肌代償過度所致。

這篇文章是為了給您幫助，讓您知道調整骶髂關節的訓練思路。這篇文章可以給你、你的治療師以及你的醫生更多潛在的選擇，來保持你的健康和功能。

歡迎聯繫我，與我反饋交流。

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