太極拳視頻教學|太極拳入門系列文字講解（八）

【中國國際太極拳網 太極拳教學頻道】習練太極拳主要是氣沉到下丹田，下丹田的核心點是：以自己的肚臍下三指為核心，逐步擴大範圍，這為下丹田。打拳當中，老師講意守丹田，就是大腦想住丹田，想著丹田以後，意念守在這個位置，要把丹田放鬆，放鬆也就是呼氣，丹田一放鬆，氣就會沉到下丹田。 關於丹田，現在網上講的很多，有很多講的模糊、不清楚，我要給大家講講怎樣給丹田進行訓練。我們的丹田，有可能說練了十年拳也沒有丹田，有人說我練的時候什麼叫丹田沒有感覺。丹田，意念在這裡，我們練的時候，讓它旋轉，有意識重心在右，往左的時候丹田旋轉，重心在左邊，重心再往右邊，丹田在左右螺旋，左右旋轉在動，這是一種方式。另外，丹田還可以從上往下，這是從上往下摺疊勁，還可以從下往上。比如打拳的時候一起勢，從下往上，螺旋下沉。這是左右上下摺疊，還可以餘角，丹田在餘角，比如擊地錘，丹田往下走，這是丹田的餘角。 我們訓練的時候應該是兩腿叉開，以重心來帶領，旋轉，丹田在旋轉，也就是說，我們練陳式太極拳，以丹田為核心，丹田不動，全身不動，丹田一動，全身全動。丹田就像汽車的發動機，我們的大腦就是鑰匙，一開，方向盤就等於我們的四肢，包括車輪子，這是咱們的手在開動，發動機一停，這拳就停下來，定勢。丹田，一動，打拳，就運轉，靠丹田來打拳，這是進入練陳式太極拳的第二個階段。 詳解： 一、丹田 丹田是人體經絡的主要組成部分，古中醫認為丹田是：「性命之祖，生氣之源，五臟六腑之本，十二經脈之根，陰陽之會，呼吸之門，水火交會之鄉。」所以從古至今不管是中醫還是中國傳統武術、太極拳、氣功養生等，都對丹田非常重視，把它作為練功養生的主要根源。丹田分上丹田、中丹田和下丹田。 （一）、上丹田：上丹田位於在兩眉間印堂穴。 印堂穴：清頭明目，通鼻開竅。 上丹田在督脈的循行路上，是陽氣集中的地方，是藏神之所，是練功入靜的主要部位。上丹田的作用是鍛煉神經系統，控制自己的意識活動，調節、增強神經中樞，抑制整體代謝機能。所以，練功後會感到體力增強，精力充沛。 （二）、中丹田：中丹田位於胸部膻中穴。 膻中穴：募集心包經氣血。 練功時意守中丹田，有養氣增氣、練氣化神的功效。隨練功的深入中丹田就會從初始到有氣，從氣少到內氣充盈，待內氣充盈後可促進氣通五臟六腑及周身經絡血脈。並能在人體內產生保健與抗病的本能。 （三）、下丹田：下丹田位於臍下三寸處之關元穴（小腹部分）。 關元穴：培補元氣、導赤通淋。 下丹田即正丹田，或有稱之為氣海，藏命之所。下丹田，是練功誘導得氣的主要部位，其作用是鍛煉體液系統，激發體內的能量物質，以調節、充實體液循環，提高整體代謝機能，從而發揮激能性效應。 練習太極拳時所說意守丹田，都是指意守下丹田。意守是練功人將意念集中和保持在自身某一部位，以幫助意識進入氣功入靜狀態，並在此基礎上發揮意識能動性。因為這個部位對人體生命活動的關係最為密切，它位於人體中心，是任脈、督脈、沖脈三脈經氣運行的起點，十二經脈也都是直接或間接通過丹田而輸入本經，再轉入本臟。下丹田是真氣升降、開合的基地，也是男子藏精，女子養胎的地方。《難經》認為：下丹田是「性命之祖，生氣之源，五臟六腑之本，十二經脈之根，陰陽之會，呼吸之門，水火交會之鄉。」所以氣功家多以下丹田為鍛煉、匯聚、儲存真氣的主要部位。人的元氣發源於腎，藏於丹田，借三焦之道，周流全身，以推動五臟六腑的功能活動。人體的強弱，生死存亡，全賴丹田元氣之盛衰。所以養生家都非常重視保養丹田元氣。丹田元氣充實旺盛，就可以調動人體潛力，使真氣能在全身循環運行。意守丹田，就可以調節陰陽，溝通心腎，使真氣充實暢通八脈，恢復先天之生理機能，可以促進練功人的意識達到入靜狀態，促進身體的健康長壽。 二、訓練氣沉丹田的方法 （一）、靜養功 1、採氣法：兩腳開立，與肩同寬，屈膝松胯，立身中正，虛靈頂勁，周身放鬆，舌尖抵上齶，自然呼吸，眼睛平視或微閉，內視丹田，兩臂自然下垂大腿兩側；兩手外翻上提，掌心朝上托起，托至頭頂弧形內合，掌心朝下，兩臂放鬆下沉，兩掌由頭頂經面部、胸前下按至小腹（丹田），兩掌付按小腹稍停，隨後兩掌分開順兩腿下沉，氣至腳底；然後兩掌外翻----按照前面的動作要領進行循環練習。 練此功時，要求兩掌上升為吸，下落為呼，呼吸要深長細勻；初練時呼吸自然，隨著鍛煉循序漸進，使動作和呼吸逐步達到自然配合，呼吸深長細勻；在練習的過程中要入靜，內外結合，天地人合一，將陰陽之氣注入體內丹田，內氣貫通。 2、抓氣法： 採用上步雙手纏絲的練習方法，進行抓氣法的練習。 (1).右側雙手抓氣法：立身中正，兩腳並立，身體右轉，右腳隨身外擺60度左右，重心移向右腿，屈膝下蹲，左腿提起向左前方上步，同時兩手捋至右側，掌心斜朝後；沉胯，蹬右腿，腰左轉，重心前移成左弓步，同時左手內旋右手外旋，掌心朝外；雙手弧形由右肩前向左前按至左肩前，兩掌心斜朝左下；隨之蹬左腿，腰右轉，身體重心後移，兩手隨重心後移外旋，由掌抓氣變拳收至小腹，拳心朝上，將氣貫注丹田；腰繼續右轉，兩手由拳變掌，同時左手內旋右手外旋，掌心朝外；然後重複前面動作，進行前按抓氣注入丹田循環練習。 (2).左側雙手抓氣法：與右側雙手抓氣法動作要領相同，只是方向相反，按要領循環練習即可。 練此功抓氣時，要對準一個目標，意念集中，將目標的氣體抓過來注入丹田，在運動的過程中同時配合身法運動，也可起到太極拳纏絲功的練習；練功的運動量、架子高低、次數多少因人而定。 3、丹田內傳運氣法：兩腳開立，與肩同寬，屈膝松胯，立身中正，虛靈頂勁，周身放鬆，舌尖抵上齶，自然呼吸，眼睛平視或微閉，內視丹田；左手掌放在小腹肚臍上，右掌按在左掌上（女士是右掌下左掌上），兩掌撫按肚臍；周身放鬆，屈膝沉胯，身體右轉，兩手隨身體右轉上升，隨身體左轉下降，以意念帶動身體，身體催動手動，配合呼吸順時針畫圓，由小到大畫36圈（女士逆時針旋轉36圈），圈大可到胸部與小腹部；然後兩手交換右手下左手上（女士左下右上相反），兩掌撫按肚臍；周身放鬆，屈膝沉胯，身體左轉，兩手隨身體左轉上升，隨身體右轉下降，以意念帶動身體，身體催動手動，配合呼吸逆時針畫圓，由大到小畫24圈（女士順時針畫24圈）；然後兩手平按在肚臍上配合呼吸，呼氣兩手向前，吸氣兩手向後，丹田在前，命門在後，通過呼吸，一呼一吸前後貫通。 練完此功後，兩手相搓發熱，進行按摩面部及耳朵，然後用兩手掌捂住雙耳，用手指敲擊後腦勺36下，最後做全身放鬆運動。 （二）、靜功 靜功分三種，外形沒有動作，主要是以意導氣，以氣導身，貫通大小周天的練習方法。 1、盤坐養生功：自由盤坐，坐的自然舒服即可，兩小臂放在兩腿膝蓋上，兩手在小腹前左手托右手，兩拇指相對；要求立身中正，虛靈頂勁，周身放鬆，舌尖抵上齶，嘴微合閉，自然呼吸（人體生理呼吸也就是順呼吸），眼睛平視或微閉；靜坐，意念集中，內視丹田；用意念聽取呼吸，引導內氣運行，疏通經絡，逐步打通小周天與大周天。靜坐時間可長可短，一般時間不能少於20分鐘。 2、平坐養生功：平坐椅子或凳子上，兩腳分開與肩同寬，兩腿與地面垂直，兩手自然放在膝蓋上，掌心朝上；其要領與盤坐養生功要領相同； 3、站立養生功：按此要領站立也可進行習練。
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