腰椎間盤突出的瑜伽理療（含整套習練組圖）

腰椎間盤突出的瑜伽理療控制：

　　在瑜伽的體式練習上，並沒有一勞永逸的方法，需要根據患者脊柱屈肌和伸肌的強弱情況、腰椎前凸弧度大小及病人表現的癥狀（是前彎疼痛還是後彎疼痛），對偏弱的一方做重點練習。　　同時，要特別注重腰背部肌肉的訓練，這是維持腰椎穩定的重要練習之一，加強腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的人，防止病情複發尤其重要。由於腰腿痛而卧床休息或佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引想腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，也應當加強腰背肌的訓練。　　在增加腰背部肌肉練習的同時，還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性，同時，通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。　　在急性期，應該採取面朝下的體位俯卧在硬板床上，以鱷魚式進行延續時期的休息，減少椎間盤的勞損和神經損傷，提供疼痛的緩解，促進癒合復原。俯卧式和魚戲式可以在急性的狀態下為緩減疼痛而採用，然後儘可能地增加完整的、安靜的休息。當治療收效和疼痛減少時，可以嘗試下面的治療體式.

獅身人面式

　　這是腰椎間盤突出患者在疼痛緩解後應該做的第一個練習。俯卧，兩腿分開的距離以不擠壓後腰部為宜。將腳背、小腿前側、大腿前側、腹部壓在地板上。屈肘，將肘關節放在肩關節下，兩前臂壓入地板，肩胛骨向後打開胸廓，同時，下壓肩胛骨，將頸後側朝上伸展，下巴微收，雙手掌心相對，五指儘力伸展。一邊吸氣，一邊將兩前臂推動地板，同時朝上伸展脊柱。一邊呼氣，一邊收緊大腿、小腿、臀部、腹部肌肉，將它們再一次壓入地板的同時，向前挺出胸部。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸3-5次。根據自身的狀況，可以多做幾次。俯卧放鬆。

眼鏡蛇式

　　在進行了一段時間的獅向人面式之後，可以開始練習眼鏡蛇式。俯卧，兩腿分開與肩寬，腿趾尖指向正後方，五指分開，肩胛骨內旋，肘尖指向天空，夾緊身體兩側，頸後側伸展，額頭點地。吸氣時，先收緊腿部、臀部、下背部，首先用腰背部力量將軀幹抬離地板，接著用手掌推地，將軀幹再抬高一些，肚臍及以下區域始終不離開地板。呼氣時，收緊腹肌，屈肘內收，肩胛下壓，將胸椎朝上朝前伸展。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸，3-5次。　　注意：將身體的重量分配在整個身體上，而不要放在手肘關節和手腕上。同時，注意腰椎的感覺，如何覺得腰部有疼痛感，則可以將軀幹放低些，放鬆腰部。或者在肚臍下墊上毛毯。以減輕腰椎的壓力。

蝗蟲式

　　俯卧，額頭點地，手臂分開與肩寬，向前伸展放在地板上，手掌心壓入地板。兩腿分開與肩寬，腿趾尖點地。吸氣，手臂帶動脊柱向前伸展，以腳尖為軸，腿跟後抻，讓脊柱進行深長的伸展。呼氣，收緊臀部、腹部、下背部，協同用力將雙腿向上抬離地面，雙膝伸直。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸，3-5次。

肩式

　　仰卧，雙腿打開與髖同寬，雙臂夾緊身體兩側，手掌心朝下，調呼吸，放鬆身體。吸氣時，腿跟朝後蹬，伸展脊柱。呼氣時，收緊手臂、腹部、臀部、大腿及小腿肌肉，將腳跟和手臂壓入地板，稍稍屈膝，將身體向上抬起，成弧形，注意收緊肩胛骨，抬起胸廓，下巴微收，讓頸後側舒適地落在地板上。保持胸部呼吸3-5次。或嘗試屏息到自己能承受的時間然後自然呼吸。　　注意：收下顎，讓頸部保持伸展放於地面，臀部收緊向上推，腰椎不要向上用力，手臂、掌心用力向下壓地面，全身肌肉協調用力。如果將身體抬起腰部有不適，保持呼氣肌肉收緊時身體一直在地面上，通過不斷呼氣收腹強健腰部肌肉力量，慢慢嘗試將身體抬起。　　注意：至少六個月的時間內，避免所有向前彎的體式，以免再次促發病症。在恢復完成後，可以加入月亮式、貓伸展式、祛風的能量收束系列。注意在整個恢復期，應該避免交叉盤腿而坐，這會增加後背下區域神經根的緊張而引起疼痛。推薦以金剛坐進行呼吸控制法和冥想練習。

預防的體式練習：橋式

　　仰卧，屈膝，雙腿分開與肩寬，腳尖向前踩住地面，將力量均勻分布雙腿及雙腳上，雙手放在身體兩側，掌心相對，兩手臂儘力壓入地板，頸後側伸展，下巴靠近鎖骨。吸氣時，朝上延展脊柱，呼氣時，收緊腹肌，將腰椎壓入地板，收緊臀部、雙腿，雙腿下壓、兩手臂下壓，將整條脊柱一節一節抬離地面，使身體與地板成45度角。保持肩頸部位不離開地面，雙膝應順著腳趾方向，雙肩向後背方向收緊並向腳的方向延伸。保持在這個姿勢上，盡量嘗試用腹式呼吸，以保證腰背部的放鬆。　　注意：雙膝內側略向中間靠，但保持平行向前，使大腿內側收緊。臀部向上用力，腰椎不要向上用力盡量放鬆向下。

鎖腿式

　　軀幹仰卧於地板上，彎曲雙腿，雙手交握抱於小腿前側，盡讓讓大腿貼近腹部，肩胛骨與後背平放在地板上，放鬆身體。吸氣時，伸展脊柱，上提胸廓，呼氣時，一邊收腹，一邊將骶椎、尾骨上提，收緊雙手臂，將雙腿拉向腹部，收起下巴，伸展頸後側。盡量讓身體團在一體，使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸，3-5次。吸氣，讓軀幹放平到地板上，呼氣，將雙腿放回地板上，挺卧式放鬆。注意：頸部盡量放鬆。背部伸展，靠呼氣收緊腹將身體靠向雙腿。在保持時盡量用腹式呼吸。

坐立頭觸膝式

　　坐骨坐於地板，兩腿分開與髖同寬，收緊大腿肌肉，上提髕骨，腿跟後蹬，使腳跟離開地面，膝蓋落地，充足伸展腿後側肌肉與韌帶。吸氣，手臂從體側舉過頭頂帶動脊椎朝上伸展，呼氣，軀幹前傾，將雙手握在大腳趾上，下顎抵住鎖骨、收緊腹部，將後背最大程度地弓起，將額頭盡量向下去找膝蓋，讓脊柱一節節抻開。盡量保持完全式呼吸，3-5次。　　注意：脊椎是在伸展的狀態下向前捲曲，尾椎向下用力，頭頂百會向前用力，腹部往腰椎方向收緊。

簡易船式

　　屈膝，分開與髖同寬，腿掌踩在地板上，一邊呼氣，一邊收緊腹肌，以骶骨為中心，將身體重心後移，使脊柱慢慢朝後成「C」形，放鬆腰背部、肩胛骨。下巴微收，頸後側伸展。調整呼吸，呼氣時，分別提起兩小腿，與地面平行，勾起腳尖，再把雙手朝前伸展，與地面平行。保持在這個姿勢上，做收緊腹部的胸式呼吸，3-5次。挺卧式放鬆。　　注意：背部伸展，頸部放鬆，大腿盡量放鬆，靠腹部用力將身體穩定，為保持穩定，可將雙手放在膝蓋後側，或可將兩手一直扶在雙膝處或將小腿位置向下放一些。

雙腿背部伸展式

　　勾腳坐於地面，脊柱立直，上提髕骨，收緊大、小腿肌肉。吸氣，兩手臂向上舉過頭頂帶動脊椎向上伸展，呼氣以髖關節為軸，軀幹向下靠近雙腿，兩手自然落於腳外側地面。吸氣尾椎向後，胸腔向前，脊椎保持伸展狀態，肩膀、頸部自然放鬆，呼氣收腹身體放鬆向下。進行舒適的腹式呼吸，3-5次。挺卧式放鬆。　　注意：如果身體向下靠近雙腿時背部會弓起，那麼將雙手扶在膝關節或者腳踝處，伸直手臂，脊椎向斜上方保持伸展。　　瑜伽休息術：　　根據個體情況，在每次練習後以俯卧式或挺卧式進行20-30分鐘的深層放鬆。也可以單獨來練習瑜伽休息術，在專業理療師的引導下，選用一些專業的理療音樂，進行深入的誘導放鬆，時間可以更長一些，40-50分鐘。　　呼吸法練習：　　俯卧，身體放鬆，在腹部下墊上毛毯，進行腹式呼吸的練習。吸氣時，橫膈膜下降，推動腹腔微微膨朧，再利用地板的反作用力，將脊柱，特別是將腰椎朝上伸展。呼氣時，隨著腰部放鬆下沉，腹部也再一次放鬆下沉，推動橫膈膜向上，排盡費氣。保持舒適的呼吸20-30分鐘。　　這個練習能溫柔地按摩腹部深層的肌肉，讓肌群的功能得以恢復，從而才能真正讓脊柱的功能恢復正常。　　其他療法：除了進行有規律的、不間斷的瑜伽練習後，還有一些簡便易行的方法可以來進行緩解和治療。1、倒步走。這是目前較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法。倒步走時兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強，腰椎的穩定性增加，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走還適用於腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。2、搓腰眼。兩手對搓發熱後，緊按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然後再退回到兩臀後屈盡處，算一次，共用力搓30-50次。另外，用拳眼或拳背輕輕叩打腰眼處，每日2-3次，每次3-5次。