腰椎間盤突出的瑜伽理療(含整套習練組圖)

腰椎間盤突出的瑜伽理療控制:

  在瑜伽的體式練習上,並沒有一勞永逸的方法,需要根據患者脊柱屈肌和伸肌的強弱情況、腰椎前凸弧度大小及病人表現的癥狀(是前彎疼痛還是後彎疼痛),對偏弱的一方做重點練習。  同時,要特別注重腰背部肌肉的訓練,這是維持腰椎穩定的重要練習之一,加強腰背部肌肉的鍛煉,有助於維持及增強腰椎的穩定性,從而延緩腰椎勞損退變的進程,可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤突出症,而目前處於緩解期的人,防止病情複發尤其重要。由於腰腿痛而卧床休息或佩帶腰圍治療的人,腰部不活動,不受力,長此以往可以引想腰肌的廢用性萎縮和無力,因此,也應當加強腰背肌的訓練。  在增加腰背部肌肉練習的同時,還要特別注重腹肌的練習,這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉,雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性,同時,通過強化腹肌來保持穩定的腹壓,也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。  在急性期,應該採取面朝下的體位俯卧在硬板床上,以鱷魚式進行延續時期的休息,減少椎間盤的勞損和神經損傷,提供疼痛的緩解,促進癒合復原。俯卧式和魚戲式可以在急性的狀態下為緩減疼痛而採用,然後儘可能地增加完整的、安靜的休息。當治療收效和疼痛減少時,可以嘗試下面的治療體式.

獅身人面式

  這是腰椎間盤突出患者在疼痛緩解後應該做的第一個練習。俯卧,兩腿分開的距離以不擠壓後腰部為宜。將腳背、小腿前側、大腿前側、腹部壓在地板上。屈肘,將肘關節放在肩關節下,兩前臂壓入地板,肩胛骨向後打開胸廓,同時,下壓肩胛骨,將頸後側朝上伸展,下巴微收,雙手掌心相對,五指儘力伸展。一邊吸氣,一邊將兩前臂推動地板,同時朝上伸展脊柱。一邊呼氣,一邊收緊大腿、小腿、臀部、腹部肌肉,將它們再一次壓入地板的同時,向前挺出胸部。保持在這個姿勢上,進行舒適的呼吸3-5次。根據自身的狀況,可以多做幾次。俯卧放鬆。

眼鏡蛇式

  在進行了一段時間的獅向人面式之後,可以開始練習眼鏡蛇式。俯卧,兩腿分開與肩寬,腿趾尖指向正後方,五指分開,肩胛骨內旋,肘尖指向天空,夾緊身體兩側,頸後側伸展,額頭點地。吸氣時,先收緊腿部、臀部、下背部,首先用腰背部力量將軀幹抬離地板,接著用手掌推地,將軀幹再抬高一些,肚臍及以下區域始終不離開地板。呼氣時,收緊腹肌,屈肘內收,肩胛下壓,將胸椎朝上朝前伸展。保持在這個姿勢上,進行舒適的呼吸,3-5次。  注意:將身體的重量分配在整個身體上,而不要放在手肘關節和手腕上。同時,注意腰椎的感覺,如何覺得腰部有疼痛感,則可以將軀幹放低些,放鬆腰部。或者在肚臍下墊上毛毯。以減輕腰椎的壓力。

蝗蟲式

  俯卧,額頭點地,手臂分開與肩寬,向前伸展放在地板上,手掌心壓入地板。兩腿分開與肩寬,腿趾尖點地。吸氣,手臂帶動脊柱向前伸展,以腳尖為軸,腿跟後抻,讓脊柱進行深長的伸展。呼氣,收緊臀部、腹部、下背部,協同用力將雙腿向上抬離地面,雙膝伸直。保持在這個姿勢上,進行舒適的呼吸,3-5次。

肩式

  仰卧,雙腿打開與髖同寬,雙臂夾緊身體兩側,手掌心朝下,調呼吸,放鬆身體。吸氣時,腿跟朝後蹬,伸展脊柱。呼氣時,收緊手臂、腹部、臀部、大腿及小腿肌肉,將腳跟和手臂壓入地板,稍稍屈膝,將身體向上抬起,成弧形,注意收緊肩胛骨,抬起胸廓,下巴微收,讓頸後側舒適地落在地板上。保持胸部呼吸3-5次。或嘗試屏息到自己能承受的時間然後自然呼吸。  注意:收下顎,讓頸部保持伸展放於地面,臀部收緊向上推,腰椎不要向上用力,手臂、掌心用力向下壓地面,全身肌肉協調用力。如果將身體抬起腰部有不適,保持呼氣肌肉收緊時身體一直在地面上,通過不斷呼氣收腹強健腰部肌肉力量,慢慢嘗試將身體抬起。  注意:至少六個月的時間內,避免所有向前彎的體式,以免再次促發病症。在恢復完成後,可以加入月亮式、貓伸展式、祛風的能量收束系列。注意在整個恢復期,應該避免交叉盤腿而坐,這會增加後背下區域神經根的緊張而引起疼痛。推薦以金剛坐進行呼吸控制法和冥想練習。

預防的體式練習:橋式

  仰卧,屈膝,雙腿分開與肩寬,腳尖向前踩住地面,將力量均勻分布雙腿及雙腳上,雙手放在身體兩側,掌心相對,兩手臂儘力壓入地板,頸後側伸展,下巴靠近鎖骨。吸氣時,朝上延展脊柱,呼氣時,收緊腹肌,將腰椎壓入地板,收緊臀部、雙腿,雙腿下壓、兩手臂下壓,將整條脊柱一節一節抬離地面,使身體與地板成45度角。保持肩頸部位不離開地面,雙膝應順著腳趾方向,雙肩向後背方向收緊並向腳的方向延伸。保持在這個姿勢上,盡量嘗試用腹式呼吸,以保證腰背部的放鬆。  注意:雙膝內側略向中間靠,但保持平行向前,使大腿內側收緊。臀部向上用力,腰椎不要向上用力盡量放鬆向下。

鎖腿式

  軀幹仰卧於地板上,彎曲雙腿,雙手交握抱於小腿前側,盡讓讓大腿貼近腹部,肩胛骨與後背平放在地板上,放鬆身體。吸氣時,伸展脊柱,上提胸廓,呼氣時,一邊收腹,一邊將骶椎、尾骨上提,收緊雙手臂,將雙腿拉向腹部,收起下巴,伸展頸後側。盡量讓身體團在一體,使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在這個姿勢上,進行舒適的呼吸,3-5次。吸氣,讓軀幹放平到地板上,呼氣,將雙腿放回地板上,挺卧式放鬆。注意:頸部盡量放鬆。背部伸展,靠呼氣收緊腹將身體靠向雙腿。在保持時盡量用腹式呼吸。

坐立頭觸膝式

  坐骨坐於地板,兩腿分開與髖同寬,收緊大腿肌肉,上提髕骨,腿跟後蹬,使腳跟離開地面,膝蓋落地,充足伸展腿後側肌肉與韌帶。吸氣,手臂從體側舉過頭頂帶動脊椎朝上伸展,呼氣,軀幹前傾,將雙手握在大腳趾上,下顎抵住鎖骨、收緊腹部,將後背最大程度地弓起,將額頭盡量向下去找膝蓋,讓脊柱一節節抻開。盡量保持完全式呼吸,3-5次。  注意:脊椎是在伸展的狀態下向前捲曲,尾椎向下用力,頭頂百會向前用力,腹部往腰椎方向收緊。

簡易船式

  屈膝,分開與髖同寬,腿掌踩在地板上,一邊呼氣,一邊收緊腹肌,以骶骨為中心,將身體重心後移,使脊柱慢慢朝後成「C」形,放鬆腰背部、肩胛骨。下巴微收,頸後側伸展。調整呼吸,呼氣時,分別提起兩小腿,與地面平行,勾起腳尖,再把雙手朝前伸展,與地面平行。保持在這個姿勢上,做收緊腹部的胸式呼吸,3-5次。挺卧式放鬆。  注意:背部伸展,頸部放鬆,大腿盡量放鬆,靠腹部用力將身體穩定,為保持穩定,可將雙手放在膝蓋後側,或可將兩手一直扶在雙膝處或將小腿位置向下放一些。

雙腿背部伸展式

  勾腳坐於地面,脊柱立直,上提髕骨,收緊大、小腿肌肉。吸氣,兩手臂向上舉過頭頂帶動脊椎向上伸展,呼氣以髖關節為軸,軀幹向下靠近雙腿,兩手自然落於腳外側地面。吸氣尾椎向後,胸腔向前,脊椎保持伸展狀態,肩膀、頸部自然放鬆,呼氣收腹身體放鬆向下。進行舒適的腹式呼吸,3-5次。挺卧式放鬆。  注意:如果身體向下靠近雙腿時背部會弓起,那麼將雙手扶在膝關節或者腳踝處,伸直手臂,脊椎向斜上方保持伸展。  瑜伽休息術:  根據個體情況,在每次練習後以俯卧式或挺卧式進行20-30分鐘的深層放鬆。也可以單獨來練習瑜伽休息術,在專業理療師的引導下,選用一些專業的理療音樂,進行深入的誘導放鬆,時間可以更長一些,40-50分鐘。  呼吸法練習:  俯卧,身體放鬆,在腹部下墊上毛毯,進行腹式呼吸的練習。吸氣時,橫膈膜下降,推動腹腔微微膨朧,再利用地板的反作用力,將脊柱,特別是將腰椎朝上伸展。呼氣時,隨著腰部放鬆下沉,腹部也再一次放鬆下沉,推動橫膈膜向上,排盡費氣。保持舒適的呼吸20-30分鐘。  這個練習能溫柔地按摩腹部深層的肌肉,讓肌群的功能得以恢復,從而才能真正讓脊柱的功能恢復正常。  其他療法:除了進行有規律的、不間斷的瑜伽練習後,還有一些簡便易行的方法可以來進行緩解和治療。1、倒步走。這是目前較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法。倒步走時兩腿交替向後邁步,增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量,可使腰部韌帶的彈性增強,腰椎的穩定性增加,使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復,因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走還適用於腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。2、搓腰眼。兩手對搓發熱後,緊按腰眼,用力向下搓到尾閭部分,然後再退回到兩臀後屈盡處,算一次,共用力搓30-50次。另外,用拳眼或拳背輕輕叩打腰眼處,每日2-3次,每次3-5次。


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