自重健身十大經典動作（上）

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自重健身十大經典動作（上）

自重健身動作可謂是數不勝數，然而如何練習掌握哪些動作是進步的關鍵卻讓很多健友有些頭疼，這篇文章總結了十大經典動作，掌握了這十大動作，你就會成為響噹噹的自重健身達人！

倒立如果你不練習這個動作你就是在浪費大好時光。倒立是我的頭號選擇。為什麼是倒立呢？如果你能雙腳站立為什麼不能雙手倒立？不自信？好吧，我會告訴你一些我的經驗。倒立會以獨特的方式鍛煉的上半身，而且沒有替代動作。它使你的肩膀和手臂穩定而健壯。你會在其他所有的推式運動中達到新的境界。不管怎樣，不論你的目標如何，你應該儘可能的學會倒立。並且，這看起來很酷。

2.倒立撐

我把倒立撐分為兩種：靠牆倒立撐與自由倒立撐這是兩個不同的東西。當我們在談論靠牆倒立撐的時候我們是在談論單純的力量，與平衡無關，但自由倒立撐不同。自由倒立撐需要很好的平衡感和穩定性以及很出色的倒立技巧。不管你喜歡哪個，最好兩個都要掌握。

一旦你做的很好了，嘗試下面的建議：-增加動作幅度-穿一件加重背心-把重心轉移到一隻手臂上最終，你可以完成一次單臂倒立撐。

3.引體向上單臂引體向上

每個人都知道這些練習。你可以隨意叫它們，但你不能否認引體向上是已知的最好的背部和二頭肌訓練。這是必要的練習而且應該經常被練習。

作為常規訓練，這裡有一些建議：-背部彎曲-肩膀收緊-向上拉直到胸部碰到單杠用其他工具來練習引體向上也是個不錯的方法（單杠、吊環、毛巾），會給你的練習增加樂趣。

另一個建議是每天練習引體向上（當然，你至少能做到10-12個）。嘗試每天做一共做30-50個（多少組都可以），多組少次不疲勞，力量訓練赫布原則。當你能做至少15個引體向上的時候，可以開始練習單臂引體向上了。我的建議是循序漸進，你不想忍受無盡的肘部疼痛吧？無論如何，我想你能在以後的鍛煉歲月里做上一個單臂引體向上。

4.單腿深蹲如果你想變的像你在健身房裡見到的那些「牙籤」一樣，你可以忽略腿部練習。這裡有個動作可以讓你擺脫變得像「牙籤」一樣。這就是單腿深蹲。它能讓你的整條腿都得到極好的練習。但有個問題。一旦你能連續做10個，單腿深蹲就會偏向練習耐力而不是力量。有辦法么？最簡單的解決方法就是增加負重，加重背心很理想。一個加重背包也可以。或者用壺鈴，杠鈴之類的。如果沒有工具，你可以背著一個人（如果你喜歡可以背女孩）。

但如果什麼都沒有怎麼辦，而且你也不能停止腿部訓練？你可以練習單腿深蹲跳，或者連續的單腿立定跳遠，發揮想像力。

5.俄式挺身俄式俯卧撐俄挺是另一個讓人敬畏的、可以加入你日常練習的動作。它是必須的么？也許不是。但它是對你的手臂和背部肌肉的一個很好的測試。它需要你的三角肌三頭肌，下胸，背部和二頭肌一起用力。同樣，看到一個男人水平的把自己從地面上推起來很讓人震驚。

建議：-很多人手腕的柔韌性不好，可以指尖沖兩側而不是朝前。-肘部鎖定，不然就不是俄挺。-不要鍛煉過度。一周兩次就夠了不然你就離失敗不遠了。多了你會感受到前臂那令人煩惱的疼痛。一旦你掌握了俄挺，嘗試著在俄挺的基礎上做俯卧撐。比如，能堅持10秒俄挺，就可以開始試著做俯卧撐。

未完待續，敬請期待！

好了，我們健身吧！