提防糖攝入過多誘發的疾病

06-06

　　葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中常見的糖，水果蔬菜中的果糖，牛奶中的乳糖，砂糖、冰糖、綿白糖、紅糖和蜂蜜，兒童食品中的奶糖，都是糖在我們生活中的體現。甜甜的味道讓人愉悅，然而，糖不都帶有甜味，帶有甜味的也不都是糖。牛奶中有4%的乳糖，乳糖基本沒有甜味；醫用甘油雖有甜味，但不是糖。

　　每天應吃多少精製糖

　　每天我們要從膳食中攝入糖，糖的主要功能是提供熱能。每克葡萄糖在人體內氧化產生4千卡能量，人體所需能量的70%左右由糖提供。此外，糖還是構成組織和保護肝臟功能的重要物質。所以我們離不開糖，但也不能攝入太多的糖。

　　精製糖為人體供能不應超過全天攝入總能量的10%，建議每天精製糖攝入量在25g以下，最多不要超過50g。喝一瓶500ml的含糖飲料，糖攝入量就超出50g。精製糖還潛伏在含奶甜品、乳製品、糖果、蛋糕、餅乾以及早餐穀物中。建議購買食品時查閱食品標籤，食品包裝都是以克為單位標註糖（或碳水化合物）的含量。通過簡單的換算，我們可判斷含糖量，例如一茶匙精製糖為4g，一塊方糖4.5g。

　　過量吃糖等於慢性自殺

　　世界衛生組織曾指出：長期嗜高糖食物的人，其平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。越來越多的科學證據表明，攝入適當的糖是人體必須的，但是攝入大量的糖無異於慢性自殺。

　　1、造成齲齒

　　口腔中生存著很多細菌，如果經常大量攝入糖類食品，這些細菌就會把口腔中殘留的糖類分解發酵。在此過程中產生一定量的酸性物質，對我們的牙齒造成侵蝕，許多兒童的齲齒就是因為愛吃甜食造成的。所以在吃完甜食後要及時刷牙或漱口，避免發生齲齒。

　　2、導致肥胖

　　糖類食品在人體消化吸收後，一部分消耗供能，一部分作為糖原儲存在肌肉和肝臟中，剩餘的大量碳水化合物在人體內轉化為脂肪。含有大量果糖的果葡糖漿可引起脂肪過量沉澱，糖能作用於神經系統，抑制飢餓感消失，促使進食。長期大量進食碳水化合物含量高的食品容易引起肥胖。如果每天多吃5塊糖，相當於額外攝入100千卡熱量，體重每周可增長100克。

　　3、誘發高血壓

　　每天喝一罐甜飲料，患糖尿病的幾率比不喝甜飲料的幾率高20%，每天喝兩罐，則高50%。近年來糖尿病患者人數增多和甜飲料大量消費、糖攝入逐年遞增有密切關係。調查發現，吃糖並不會直接導致糖尿病，但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物代謝紊亂，引起體內環境失調，進而導致糖尿病。

　　4、導致骨質疏鬆

　　糖類食品在體內代謝需要消耗多種維生素和礦物質，經常吃糖會造成維生素和鈣缺泛。機體長期處於高糖狀態時，易發生尿糖現象。糖分隨尿排出的同時，維生素B1以及血液中的鈣離子也同時排出。II型糖尿病患者的維生素B1排出量是正常人的16倍。維生素B1不足，大大降低神經和肌肉的活動能力，容易摔倒引發骨折。血液中鈣離子流失最終導致骨質疏鬆。

　　5、易得腎結石

　　喝白開水可以防止腎結石，喝含糖白開水則會促進腎結石發生。不論正常人或結石病人食用100克蔗糖，2小時後檢查尿液，尿中的鈣和草酸濃度均上升。尿中的鈣含量越高，和草酸相遇形成沉澱的幾率越大，也越容易得腎結石。這也不難理解為什麼有的人同時得腎結石和缺鈣了。飲食中攝入的糖過多，還會因為肥胖和糖尿病，導致痛風、營養不良等多種併發症。

　　怎樣減少糖攝入

　　健康飲食，合理膳食，減少高糖零食攝入，適量攝取精製糖。蔬菜、水果、牛奶、雞蛋、麵包、肉和魚類等食物是低糖健康飲食的基礎。減少糖的攝入要從改變日常生活習慣做起：

　　1、減少甜味劑使用量，少吃精製糖。別以為不買包裝食品和飲料就可以避免攝入添加糖，在蜂蜜、濃縮果汁和紅糖等烘焙所需的甜味劑中仍可發現添加糖的身影。減少白糖、砂糖等精製糖，增加米飯、天然蔬果等複合糖攝入，一天食糖控制在50克內。沖調速溶飲料時加入比提示量多一倍的水，不僅可以減緩血糖變化，還能避免精製糖過量攝入。

　　3、少喝含糖飲料，少吃含糖高的水果。可樂、果汁平均含糖量為11%，喝500毫升此類飲料，即攝入55克糖。建議飲用白開水、淡茶水、檸檬水、豆漿、牛奶、綠豆湯、自榨的新鮮果汁。勿以水果代替正餐，許多水果含糖量在8%以上，若食用過多，很難完全被身體消耗，就會變成脂肪進入脂肪細胞，沉積後造成體重上升。