太極拳基礎知識（一）

太極拳採用了意識和運動相結合的鍛煉方法，所以它不僅是肢體運動，而且更強調用意。打太極拳時，要求以意導體，精神集中，意念始終集中在動作上，這樣就能排除大腦其它雜念的干擾，專註於指揮與調節全身的活動變化，使神經系統活動過程的均衡性和靈活性、自我意識控制能力得到加強，傳遞信息的速度與準確性得到提高，從而改善了神經系統的功能。

太極拳是一種輕鬆柔和、連綿不斷的勻速運動，是有氧運動。打太極拳要求「虛胸實腹」。「虛胸」能給心臟活動以充分餘地，使心肌放鬆，容量增大，排血量增多；「實腹」有助於下腔靜脈血液迴流心臟，減少淤血，減輕心臟負擔。

打太極拳要求放鬆，能使肌肉組織的毛細血管開放，數量增多，口徑加大，保證肌肉供血，有助於機體組織物質交換，保證內環境的穩定。

打太極拳要求動作與呼吸自然配合，採用腹式呼吸與胸式呼吸相配合，可加大呼吸深度，增大肺活量，使肺泡通氣量增大，氣體交換得到改善，因而呼吸器官功能得到提高。

打太極拳要求以腰為主宰，全身節節貫穿，一動而無有不動，對骨骼、肌肉、關節有良好的影響。

太極拳的姿勢要求

太極拳是一種上下相隨，鬆勁相兼，一動而無有不動的全身運動。每個動作都是由身體和各部分密切配合來完成的。若要正確掌握每個動作，必須對身體各部分有一定的姿勢要求。

（一）頭頸

打太極拳要求頭部自然上頂，過去有人稱提頂、吊頂、懸頂或懸頂弛項、頭頂項領、頭頂項豎等。頭頸勿左右歪斜，前俯後仰，頸肌勿僵直。頭頸動作應隨身體沿縱軸轉動，與軀幹的旋轉上下協調一致。

打太極拳面部要放鬆自然，口要自然閉合或微微張開，牙齒輕輕咬合，舌自然平放或舌尖抵上齶，用鼻呼吸，眼神要隨身體的轉動注視前手或平視前方（個別時候看後手）。要神態自然，注意力集中。

（二）胸背

打太極拳要注意「含胸拔背」。「含胸」就是胸不外挺，兩臂微內含，胸肌放鬆。「拔背」就是脊背舒展自然，胸部鬆開，免除肋間肌緊張，這樣呼吸就能自然舒暢，益於血液迴流心臟。

（三）腹部

「虛胸實腹」是太極拳的基本要求。「實腹」就是氣沉小腹。要做到「實腹」首先要注意腹部放鬆，保持呼吸深長勻靜，加大橫膈膜運動幅度，使腹內壓變化加大，腹腔內髒得到「按摩」，以改善血液循環，促進營養物質的吸收。

（四）腰脊

腰在太極拳運動中起著重要的作用。有「腰為車軸」，「刻刻留心在腰間」，「活潑於腰」的說法。打太極拳時要微微後弓，並松腰垂臀，儘可能減小腰彎，達到直腰的要求。就是以前所說的「坐腰」與「填腰」。凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要注意有意識向下松垂，腰腹不可前挺或後屈，以免影響動作靈活、自如地轉換。屈髖屈膝是保持腰部正確姿勢不可缺少的補償動作，這樣做能使身體穩固，動作圓活完整。

（五）臀襠

打太極拳要求垂臀、吊襠，以免運動時臀部左右扭動或後突，失去自然下垂的狀態。

垂臀（斂臀）是要求臀部松垂內斂，脊骨尾向前微收，以保持脊柱正直，腹肌放鬆，使呼吸舒暢；同時也可使身體重心稍降低，以維持身體平衡。吊襠是指肛門內提或會陰內縮，目的是積極促進直腸下靜脈向上迴流，改善會陰組織功能。

（六）腿部

腿部活動時要求松胯、屈膝、兩腳落地，重心穩定，動作輕穩靈便。要求兩腿進退虛實分明，除起勢與收勢外避免體重同時落在雙腿上。承受全部或大部分體重的腿為實，另一腿為虛。虛腳起著一個支點的作用，如虛步的前腳和弓步的後腳。

邁步時，一腿支撐體重，穩定重心，另一腿緩緩邁出，腳根先落地，然後過度到全腳掌落地；後退時，腳掌先著地，然後慢慢踏實；橫步時，側出腳先落腳尖，然後腳掌、腳跟信有次落地。跟步、墊步都是先落腳尖或腳掌。腳的起落要輕巧靈活。

腿的進退要求先提膝後提腳跟。只有膝部放鬆動作才能輕盈。在步法中應屈膝時鷲要屈到一定程度，無論單腿獨立或雙腳負重，自起勢到收勢膝關節都應保持輕度屈曲。

步法的轉換應注意踝關節的配合。如腳尖上翹、下垂、內扣和外撇動作都要緩慢輕柔，轉動時一般以腳掌為軸，如簡化太極拳自起勢變成野馬分鬃時，右腿以腳掌為軸，而腳跟移動後撐，動作就比較靈便舒適。還要靠運轉腰胯。太極拳有「由腳而腿而腰，總須完整一氣」、「步隨身換」的說法。

（七）臂部

沉肩墜肘和坐腕，肩關節放鬆，使胸背部放鬆，達到上肢輕鬆靈活，下肢沉實穩固。肘關節必須保持微屈是為了松沉肩關節，便於臂的屈伸迴旋與動作虛實轉換。

手臂一伸一屈不可平出平入，直來直往。腕部與前臂的旋轉動作亦要表現出來。

腕部要松活。定勢時或手掌前推至終點時，腕部要微微下塌，掌指微展直，即為坐腕或塌腕，手臂屈回時，指濱又徐徐變成微彎的含蓄狀態。

手和肩的動作要完整一致。手不可過度向前引伸，以免把臂伸直，達不到沉肩墜肘的要求。但也不可過分地沉肩垂肘，影響手向前引伸，易使臂部過於彎曲。

運動時，臂部始終要保持一定的弧度，掌的推收動作不要有明顯停頓，這樣才能做到連綿不斷，輕而不浮，沉而不僵，靈活自然。