為什麼這八個健身動作是你每周必練的?
走進健身房,裡面有大大小小形狀各異的器材,它們或許是熱門,或許是冷門,但總歸有人去操作它們。而對於一個健身新手來說,進入健身房,看到如此多眼花繚亂的器材和訓練,也會感到無從適應。
雖然有很多人認為每周要把身體的一個肌群至少要練一遍,並且還要保持高強度。但很顯然,這種話對於新手來說相當於廢話。即使記住了那些動作,也不知道為什麼要做它。這裡我們重回動作本身,而非在訓練器材和訓練方法上面糾結。因此我們精選了八個訓練動作,好讓你每周都有比前一周更大的收穫。
深蹲類動作
首先是深蹲動作,關於深蹲再多的讚美也是值得的。這個動作主要的目標是刺激臀部,大腿股四頭肌,和內收肌,以及核心和腰背肌肉。深蹲對肌肉的增長十分有效,一些研究表明,適當強度的深蹲訓練,可以提高睾酮水平。相對於別的下肢訓練(比如腿舉),深蹲動用的肌肉更多,代表著更高的睾酮水平。另外深蹲也是對核心(腹肌)特別有幫助的動作,很多人就是不特意進行腹肌訓練,反而從深蹲和硬拉中間接的刺激到腹肌。常見的一些深蹲變體,包括杯蹲,前蹲,相撲蹲等等。
硬拉
其次是硬拉動作,雖然看起來僅僅只是簡單的彎腰——直立,但這個動作卻是非常貼近現實,可以說,它模仿了我們許多日常動作,比如收拾東西,搬運東西等等。它的本質是「鉸鏈」,主要針對臀部,大腿,腰部和背部肌肉,這些肌肉可以合起來稱為「後鏈」,硬拉既是後鏈訓練。同樣硬拉訓練也是對我們的睾酮水平有很大的增益效果。它的變體,包括相撲硬拉,單腿硬拉,羅馬尼亞硬拉等等。
箭步蹲
雖然箭步蹲看起來很簡單,拎著不大的重物,然後往前邁開步子,接著站起來,就完成了一個箭步蹲。讓它仍然有自身的優點,而且是不能被深蹲所替代的。箭步蹲對股四頭肌,內收肌和臀部的深層肌群,以及小腿和腰背核心等等有著非常好的訓練效果。當我們進行箭步蹲的時候,錯位姿態能夠大幅度的提升我們的平衡能力。另外箭步蹲也強調了在動態中進行向心和離心的訓練過程,而不像深蹲那樣不用邁步子。建議在進行深蹲後,用箭步蹲進行補充練習,因為它可以用極小的重量收穫更大的訓練受益。箭步蹲的變體包括,向前箭步蹲,向後箭步蹲,側面箭步蹲等等。
農夫走(搬運)
簡單的搬運重物往往被忽視。這項來源於生活又利用到生活中去的健身訓練,操作起來非常簡單,但它能夠有效的提升你的核心力量和握力。同時不要忽略了它對肩膀背部的刺激,持續的農夫走訓練也可以看成是一種很有效果的「上身靜力性訓練」。搬運重物訓練,在如今有了更多的變體,比如拎起行李箱(輪胎)行走,舉起重物行走,左右交錯拎重物等等。在每天的訓練結尾部分可以訓練一下這種簡單的動作,即使是你身體有點疲勞也可以拎起適當重量的啞鈴走幾圈。
卧推
終於到卧推了,這是我們在練胸日最喜歡的訓練之一,幾乎每走進健身房,都有小夥伴們在卧推凳上來回推動杠鈴。卧推主要集中刺激胸部肩部以及肱三頭肌。它的變體有非常多種,比如啞鈴卧推,上(下)斜面卧推等。
划船動作
划船動作主要訓練我們的背部肌肉,很多人喜歡在進行胸部訓練之後加上背部訓練,以此來組成胸背超級組。划船能夠對我們的肩胛肌肉、背闊肌當然還有握力起到很好的鍛煉效果。它的變體包括斜面划船,單臂啞鈴划船等等。值得一提的是,有一種划船器材——划船機比較適合家用,它介於有氧和無氧運動之間,很多人利用這種器材練出了比較大塊的背闊肌。
接下來的是推舉動作
推舉類的動作也是來源於生活,在古代這種動作非常流行,看一下那些武俠古裝劇就知道了,男主角動不動就把敵人舉起來往地下摔。但在現代,這種動作已經失去了存在的意義,人們也越來越少的舉起重物。但垂直推舉的好處依然值得你去一試,它對你的肩膀、斜方肌,和肩胛上肌,以及上胸部和核心訓練效果非常好。推舉的變體有很多種,包括啞鈴推舉,杠鈴推舉、壺鈴推舉等等。
最後但同樣很重要的動作是垂直拉動的引體向上。
引體向上主要針對我們的肩胛肌和背部肌肉,同樣,它也強調我們的握力。引體向上深受人們喜愛,不但因為操作起來比較方便,而且它也代表著肌肉力量對身體重量的掌控。對於登山運動員來說,他們更加需要強化上身肌肉,所以,引體向上無疑是他們最好的選擇之一。引體向上的變體非常多,想要練習,它可以從坐姿下拉開始,最後的終點是單臂上拉。
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最後關於這八個動作如何安排?這裡有一個計劃表可以參考一下。
第一天——卧推類的練習1-2種,推舉類的練習1到2種,箭步蹲的練習1到2種。
第二天,垂直類的引體向上做1到2種,划船類的動作做1到2種,推舉類的動作1到2種。
第三天,深蹲動作1到2種,硬拉練習1到2種,負重行走練習1到2種。
這三天的練習,你可以自由安排時間,但最好是間隔一天來訓練。
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