跑者必讀！擔心跑步損傷？這6件事一定要做到位！

我們先為大家介紹一下應該如何進行跑前準備。

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跑前準備，這6點不可不知

在為中歐AMP24小時精英挑戰賽進行運動保障的過程中，我們注意到以下兩種損傷是最常見的：

▼ 跟腱損傷：

跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。如果跟腱在短時間內承受的壓力過大時，可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂，進而出現無菌性炎症。

表現癥狀不僅是腳後跟出現疼痛，還有可能影響到足底筋膜出現腳底的疼痛與水泡。

▼ 膝蓋損傷：

跑步時，地面對身體的反作用力使膝關節承受著相當多的壓力。髕骨下軟骨出現問題會導致「跑步膝」。當你屈伸膝蓋時，髕骨的移動要跟身體移動方向相協調；如果出現不協調，就可能產生非正常壓力。表現癥狀為膝蓋內疼痛以及膝蓋下方疼痛。

要避免這些損傷，最重要是在賽前做好充分熱身。

熱身不充分可能造成哪些傷害呢？

1、未運動前肌肉血液循環不良容易導致肌肉的拉傷

2、未運動前肌肉未激活收縮速度與收縮力量弱，突然收縮易導致抽筋

3、因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使營養元素供應較不佳，不利排除體內廢物，新城代謝效率低

4、未運動前協調性較差，耗能更多更易損傷

5、心臟呼吸系統的效率減弱，包括強化血紅素中氧氣的結合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因為血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣)

那麼，究竟應該如何進行熱身呢？

我們為大家總結了以下六點

全身關節、肌肉放鬆 | 一

相信大家都有過體育課前做熱身活動的經歷，其目的就是讓全身關節、肌肉得到最大舒展。我們在這裡不再贅述，大家根據回憶來做就好啦！

這是一場有回憶的配圖，憋嗦話，用心感受！

穩定或激活訓練 | 二

穩定訓練也可稱為激活訓練，主要目的是提高在跑步動作中的穩定能力，並為下肢力量練習做準備。

▲動作指導：脊近完美運動康復師 孫大鵬

大家可以看到在做這個動作的過程中，單腳著地時，核心、髖關節、膝關節、踝關節周圍的肌肉必須收縮來維持身體的穩定。熱身中最容易忽略的就是單腳著地時臀中肌的發力——這是因為跑步過程中大多數時間都處於單腿著地狀態，不激活臀中肌很容易造成損傷。

此訓練建議每次3組，做20次。

協調性力量訓練 | 三

跑步前下肢力量訓練是一個非常重要的環節，它在一定程度上決定了你是否會受傷。

大家都知道，在行走過程中，下肢的承重是人體本身重量的3-4倍。也就是說，如果你80kg，每走一步一側腿承重就是240kg-320kg。跑步一側腿的承重約6-8倍。

這麼大重量的衝擊力沒有發生損傷，靠的就是下肢強大的肌肉配合能力。因此，下肢協調性力量極為的重要。

熱身一：小踏步訓練

熱身二：高抬腿訓練

以上2個訓練建議每次2組，做25次。

賽前拉伸 | 四

賽前拉伸的重要性我們不再贅述，這裡重點為大家介紹比較容易忽略的小腿三頭肌中的比目魚肌。

比目魚肌協同腓腸肌完成趾屈。腓腸肌主要含有快肌纖維，在提腿、短跑和跳躍時產生爆發力。比目魚肌主要含慢肌纖維，在站立、行走、慢跑中起主要作用。

兩塊肌肉發揮作用的大小取決於膝關節的屈曲位置。在整個慢跑過程中，比目魚肌起的作用遠大於腓腸肌。

▲動作指導：脊近完美運動康復師 胡瑞琦

因此，在馬拉松這樣的慢跑運動前一定要注意比目魚肌的拉伸。可以參考上圖動作進行拉伸。

特別提醒：仔細觀察圖中膝關節的位置。

此訓練建議每次2組，堅持15秒。

肌內效貼| 五

除了加強身體機能外，合理藉助外物也是十分有效的。所謂「君子性非異也，善假於物也」。

這裡我們為大家介紹運動防護神器——肌內效貼。

我們知道，伸膝時首先啟動的是股四頭肌的外側頭。如下圖所示即為促進股四頭肌收縮。

髕骨在跑步過程中的作用，不僅在於促進股四頭肌的收縮，還在於維持膝周肌肉的張力。

最後就是上面介紹的比目魚肌，在跑步動力鏈中，不僅有來自髂腰肌的收縮，還有來自小腿三頭肌蹬離的力，因此在跑前也需要促進比目魚肌的收縮。

跑鞋的準備 | 六

首先，在參加比賽時，一定要選擇自己平時訓練所穿的跑鞋。臨時換鞋絕非明智之舉！

如果你想嘗試更專業的跑法，可以在訓練中逐步進行下述的「赤足跑」練習。

赤足跑步分為兩種，一是真 · 赤足跑/光腳跑；二是穿著模擬赤足跑的跑鞋——如五指鞋等。初學者可以採用穿著五指鞋跑步的方式來進行赤足跑練習。

赤足跑與穿鞋跑步的運動模式有顯著差異，具體來說就是：

穿鞋跑者，通常採用足跟到腳趾的跑步方式，即：後腳跟先著地

赤足跑者，通常採用腳趾到足跟的跑步形式，即：前腳掌先著地

那麼，後腳跟著地跑與前腳掌著地跑有什麼不同呢？

我們來簡單分析一下：

後腳跟先著地時：

後跟著地的衝擊力通過後腳跟，到腳踝，到小腿，往上就是膝蓋，大腿到全身，會形成以一個接近垂直地面的、2-3倍體重的巨大衝擊力，給膝踝關節和韌帶帶來較大的負擔。

前腳掌先著地時：

前腳掌有多塊細小的骨骼，地面衝擊力可以很好的分散緩衝。啟用了身體的自然減震器：足弓、肌腱和小腿。前腳掌與地面有一個傾斜的角度，僅承受了自身體重0.5-0.7 倍的衝擊力，而且通過腳弓轉移到腳跟，相應地膝踝關節負擔輕，所以受傷幾率就小。

如果你想嘗試赤足跑練習，可以參考下面這份訓練計劃。

讓你的關心更專業

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