管理體重基礎知識

06-06

體重即身體的重量，是衡量人體營養狀況的重要指標。遺憾的是，越來越注重理財的人們常常忽略了要管理自己的體重。要麼覺得體重無關緊要，不以為然，要麼視減肥如命，斤斤計較。事實上，以健康的視角看待體重，用科學的方法管理體重，這才是對健康應負的責任。管理體重就是管理健康體重即身體的重量，是衡量人體營養狀況的重要指標，對兒童而言，體重還是衡量發育狀況的重要指標。很多人認識不到體重的重要性，體檢的時候甚至放棄稱量體重，實際上，體重與健康狀況有密切關係。體重過大（肥胖）是高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝、動脈硬化、結石、腫瘤等慢性病的重要發病原因之一，眾所周知，現在中國居民，尤其是城鎮居民，這些慢性病的發病率很高。這些慢性病已經成為威脅國人健康最主要的問題。這種情況與肥胖者越來越多有直接關係。

根據衛生部2004年10月公布的《中國居民營養與健康狀況調查報告》，我國（2002年）成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計人數分別為2.0億和6600多萬。大城市成人超重率與肥胖患病率分別高達30.0%和12.3%。更糟糕的是，中國人肥胖率正在快速上升，與1992年全國營養調查資料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%（幾乎是翻了一番）。可以預計今後肥胖患病率還會有較大幅度增長。簡而言之，我國目前的胖子已經很多了，以後還會更多，中國居民會越來越「胖」。與之相對應的是，上述各種慢性病的發病率在今後一段時間內也會大幅度增長。這種情況顯然與經濟發展，生活水平提高，飲食越來越豐盛，勞動強度下降，體力活動量越來越少有直接關係。隨著經濟發展，生活水平提高，生活方式傾向於不健康，肥胖率快速增長，慢性病發病率大幅度提高，幾乎所有發展中國家，都要經歷這樣一個過程。

除經濟因素外，健康意識缺乏也是肥胖者越來越多的重要原因。很多人認識不到肥胖的健康危害，對慢性病的發生嚴重無知。尤其是很多青年或中年男性，應酬多，在酒店進餐多，經常飲酒，或家居飲食亦不健康，喜油膩，體重嚴重超標而不自知，對肥胖的危害不以為然，甚至多種慢性病纏身仍然懵懂無知，沒有採取任何措施，照吃照喝不誤，其結局堪憂。很多女性，雖然格外關心體重，但其出發點不是為了健康，而是為了苗條和「美」，在這種目的的驅使下，她們多採取急功近利的減肥措施，追求快速減肥，不計後果，結果或難以成功，或過度減肥（消瘦）致營養不良，並損害健康。目前國內減肥市場巨大，各種減肥方法，減肥產品層出不窮，有相當多的人在使用這樣或那樣的減肥產品或方法，但「越減越肥」，肥胖的人越來越多，肥胖率一直在穩步並快速增長，不論男性、女性還是兒童都概莫能外。造成這一「怪」現象的根本原因是，人們沒有認識到肥胖發生的根源是不健康的生活方式（飲食能量過多、活動量太小、飲酒、嗜甜好油、生活不規律等），故沒有從根本上採取防治肥胖的措施，治標不治本，使減肥無效或減肥後很快反彈。說到底，還是認識問題，即對肥胖的危害缺乏認識。體重過大（肥胖）不但是導致前述各種慢性病的重要原因，還會影響人體活力，降低工作效率，導致亞健康等各種問題。當然，在另一面，體重過低（消瘦）也影響健康，體重過低會導致感染性疾病發病率增加；體重過低還降低身體免疫力；長期低體重也會影響人體活力，降低工作效率。總之，不論肥胖還是消瘦，其實都是一種不健康狀態。從某種程度上講（不是絕對的），適宜的體重就意味著適宜的健康狀況。維持適宜的體重被世界衛生組織（WHO）推薦為最重要的健康促進策略之一，而肥胖者降低體重更是上述各種慢性病重要的治療措施之一。

管理體重要有正確尺度

如何判斷體重是否適宜呢？最常用的方法是用「體質指數」（BMI）來衡量。體質指數（BMI）的計算公式為：BMI=實際體重（千克）/身高（米）的平方。按照國內通用的標準，只要BMI數值在18.5-23.9之間即為體重適宜；小於18.5為消瘦；達到24即為超重（超重是比較輕度的肥胖），達到28為肥胖。例如某人身高1.7米，體重72千克，則其BMI=72/1.72=24.9，超過24（但沒達到28），故屬於超重。還有一種比較常用的方法是「標準體重指數」，其計算公式為：標準體重指數=（實際測量體重-標準體重）/標準體重*100%。這個公式中的「標準體重」是用身高計算出來的，公式為：標準體重（千克）=身高（厘米）-105。當標準體重指數在-10%—10%之間時，為適宜體重。當＞10%為超重，當＞20%為肥胖；當＜-10%為消瘦。仍以上例為例，其標準體重指數=（72-65）/65*100%=11%，此數值＞10%，故此人為超重。判斷是否肥胖，還有一個既獨特又簡便的方法，那就是「腰圍」。目前認為，腰圍過大（脂肪堆積於腹部所致，俗稱「將軍肚」），即「腹型肥胖」（或「蘋果型肥胖」）對健康的危害更大，它與代謝綜合症以及前述各種慢性病的聯繫更為緊密，尤其值得關注。這是因為，腹部是很多重要臟器如肝、腎、胃腸、胰腺等的所在，腰圍過大意味著脂肪堆積並包裹在這些重要臟器的周圍。俗話說「皮帶長，壽命短」是很有道理的。比較而言，脂肪主要堆積在臀部或大腿處，稱為「外周性肥胖」或「梨型肥胖」，對健康的危害相對較小。目前用腰圍判斷肥胖的國內標準是，男性腰圍≧85厘米，女性≧80厘米者即為腹型肥胖。值得注意的是，有一些人，整個體重的重量可能並不超標，但腰圍超標，這種情況也屬於肥胖，並對健康有害，應該減少腰圍。當然，不論何種類型的肥胖，減肥都必須在整體上進行，局部減肥幾乎是不可能。上述三個指標（體質指數、標準體重指數和腰圍）是目前判斷體重是否適宜的通用方法，在實際生活中，利用其中的任何一個都可以，也就是說，只要有一個指標超過或低於標準值，即可認為是肥胖或消瘦。管理體重要講科學眾所周知，肥胖（體重過重）對健康的危害主要是脂肪過多造成的。但很多人並不了解，脂肪並非影響體重的唯一因素，體重的增減也未必就是脂肪增減所致。體重主要包括脂肪、骨骼、肌肉、內臟和水分的重量，其中任何一個成分的改變都會導致體重變化，如脫水（節食、出汗、服用利尿葯、導瀉或限制飲水）可以使身體水分減少，從而使體重減輕，並造成減肥（脂肪減少）的假象。一些宣稱可以快速減肥的減肥方法正式利用這一點來誘惑減肥者的，它們聲稱既不需要控制飲食，也不需要運動，「輕輕鬆鬆」每周減5公斤。豈不知，用該種方法減掉的主要是水分，而不是脂肪。一般地，脂肪的減少總是緩慢的，快速減肥通常以減少水分為主。肌肉分解（如飢餓或某些疾病）也會使體重下降，而鍛煉尤其是力量訓練則可以使肌肉增加，從而增加體重。一般而言，只有骨骼的重量是穩定的，較少發生變動。尤其複雜的是，當我們採取一種減肥方法時，可能會引起多種成分的改變，如節食（飢餓）既可以使脂肪減少，也可以使肌肉和水分減少，而且後者出現得更早更快，鍛煉可使脂肪減少，但使肌肉增加，故而整體體重可能不會下降，有時反而輕度升高。所以運動減肥時，早起體重一般並不下降，或僅有輕微下降，必須堅持下去，肌肉的增加總是有限的，而脂肪的減少則可以越來越多，後期體重一定會下降。因此，僅僅關注體重變化是不夠得，還要關注身體的各個成分的變化。當然，其中最重要、最關鍵、最令人關注的成分還是脂肪。

管理體重重點是管理脂肪身體內的組脂肪實際上是儲存能量的形式，脂肪即是過剩的能量，其產生、增減、消失都遵循物理學能量守恆定律（牛頓力學定律）。牛頓力學定律說：能量不可能憑空產生，也不可能憑空消失，只能從一種形式轉化成另一種形式，而且在轉化過程中，能量的總量是守恆不變的。從物理學的角度看，人體其實就是一架代謝能量的機器，人體每天在通過食物攝入能量的同時，又通過基礎代謝（即維持心跳、循環、體溫、呼吸等基本生命活動所消耗的能量）和體力活動（即運動、勞動等消耗的能量）等途徑把能量消耗掉。能量攝入和能量消耗維持著平衡狀態時，比如每天攝入2000千卡能量，也消耗2000千卡能量，既無過剩，亦無不足，體內脂肪不會增加也不會減少，體重保持不變。當你攝入的能量多而消耗的能量少時，過剩的能量不會憑空消失，會變成脂肪在身體內儲存起來（體重增加或肥胖），比如一天攝入2450千卡能量，但只消耗了2000千卡能量，則過剩450千卡能量，將轉化為脂肪儲存起來。相反當你攝入的能量少，而消耗的能量多，不足的能量不會憑空產生，就需要動用身體內的脂肪轉化為能量（體重減輕或消瘦）。因此脂肪（體重）的變化反應了能量的攝入和消耗的平衡。當能量攝入大於能量消耗時，體重（脂肪）增加；能量攝入小於能量消耗時，體重（脂肪）減少；當能量攝入等於能量消耗時，體重（脂肪）穩定不變。肥胖的原因很多，隨便打開一本書你都會看到諸如內分泌失調，遺傳、飲食過量、缺乏運動、藥物、心理等肥胖原因或誘因。這些原因也許都是對的，但都不是最根本的。肥胖的根本原因只有一條：攝入的能量多而消耗的能量少，即能量過剩。只要你能做到攝入的能量不超過消耗的能量，即沒有能量過剩，那麼即使你祖宗三代都是胖子，你也胖不起來，否則牛頓就錯了。有效減輕體重的根本方法是使攝入的能量小於消耗的能量，即不但沒有能量過剩，反而要能量不足，因為有且只有攝入的能量不足以滿足人體消耗時，體內的脂肪才會動員代謝成能量。另一方面，人體沒有直接排泄脂肪的通道，糞便、尿液、汗水、唾液等均不含脂肪成分，除非採取手術割除或抽吸脂肪的做法，否則脂肪是不會排泄出來的。減少脂肪的唯一（手術除外）措施是把她代謝成能量加以消耗。因此無論你採取何種減肥方法，只有做到攝入的能量小於消耗的能量才能減肥。否則就不可能減肥。另一方面只要你能做到攝入的能量小於消耗的能量，無論你採取何種減肥方法都一定會減肥，否則牛頓力學定律就失效了。