劈叉速成法

有太多的武術初學者想能快速的下叉，但訓練時又不得要領，特別是訓練路上「疼痛」這個攔路虎，把大家擋在了成功的大門外。本人在多年的教學及自身實踐中，逐漸摸索出一套方法，只要你肯堅持，絕對百分之百有效，我館裡的小朋友一般三兩周就可以下叉了，成人在夏季訓練的話，一般４－１０周也可以完全下去了，當然，個體有差異，有的時間會更短些，有的時間會更長些！好了言歸正傳，說重點的。你可能看過很多柔韌性的視頻及書籍，卻無從下手，或虎頭蛇尾，最後不了了之，最主要的原因是你沒有看清目標的實現時間及一套完整的訓練方法，我們先把一套最基本的訓練計劃寫出來，然後照練就行。

Ａ、熱身10分鐘。（熱脹冷縮的原理大家應該都知道吧）

Ｂ、壓腿10分鐘　正壓腿和側壓腿都是３組×30次　（左右腿都要壓）

Ｃ、耗腿10分種　正耗腿和側耗腿都是２組×10次　（左右腿都要耗）

Ｄ、踢腿10分鐘　正踢腿和側踢腿都是２組×10次　

Ｅ、劈叉10分鐘　先豎叉後橫叉

Ｆ、搬腿10分鐘　正搬及側搬腿交替進行

註：１熱身時一定要出汗，可以跑步或跳繩等！

２壓腿及耗腿和劈叉完成後一定要做下蹲起5－10個，一定要得重視！

３成人想快速開叉，耗腿是必須做的。如：正耗腿就是在正壓腿的姿勢上停耗５－１０秒再起來。

４壓腿是練「柔」的，踢腿是練「韌」的，壓完腿後一定要把腿踢一踢！

５在整個練習過程中，想腿一點也不疼就能把腿劈開是不可能的，要有此心理準備，成功貴在堅持，等成功後你就會覺得這點腿疼是小意思很值得。再告訴你一個小秘密：人體的承受能力超強，腿疼時離受傷還差的遠呢，放心的練吧！當然，不要過度就行，祝你好運，為自己加油吧！

壓腿主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動範圍。主要主法有正壓腿和側壓腿！當然還有其它很多壓腿方法如：仆步壓腿及弓步壓腿和後壓腿等，我們只用最重要的練習。

要求與要點：

１直體向前，向下壓振。

２逐漸加大振幅、逐步提高腿的柔韌性。

３先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下頦觸及腳尖。

易犯錯誤和糾正方法：

１兩腿不直。糾正方法：首先使初學者明確壓腿的意義和作用，認識腿痛是壓腿的必經過程。在壓振動作之前，先察看身體姿勢是否符合收胯、正髖的要求。然後用手或用外力下壓膝部。

２上體不正（收不住髖）。

糾正方法：先做低壓腿，被壓腿異側的肩、胸部前俯，並用雙手抱住腳掌。

側壓腿：側對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍外撇。左腿舉起，腳跟擱在肋木上，腳尖勾起，踝關節緊屈。右臂屈肘上舉，左掌付於右胸前。兩腿伸地，立腰，開髖，上體向左側壓振。練習時，左右交替進行。.

要求與要點；１同正壓腿的前二點。２逐步過渡至上體側卧在被壓腿上。

易犯錯誤和糾正方法：

１兩腿不直。糾正方法與正壓腿相同。

２上體前側屈，即處於正、側壓腿之間。

糾正方法：支撐腳的腳尖外展，被壓腿盡量向前送髖，向里掖左肩，右臂上舉並向頭後側振。

等到一定階段之後，就要做高位壓腿，要求與要點及訓練方法同上，動作如下圖：..

踢腿是腿部練習的重要內容，也是表現基本功訓練的主要方面之一。腿部的柔韌、靈敏、和控制腿部的力量，較集中的以踢腿的形式，反映出腿部的訓練水平。踢腿的方法很多，最主要的就是正踢腿和側踢腿。

正踢腿：預備姿勢：兩腳並立，兩手成立掌或握拳側平舉。

動作說明：左腳向前上半步，左腿支撐，右腳勾起腳尖向前額處猛踢。兩眼向前平視。練習時左右交替進行。.

要求與要點：挺胸、立腰；踢腿時，腳尖勾起綳落或勾起勾落。收髖猛收腹，過腰後加速，要有寸勁。

練習步驟：

１可先練壓腿和擺腿，然後再練踢腿。

２可先踢低腿，適當放慢速度，然後過渡到按照規格要求完成練習。

３可先手扶器械，原地踢一條腿，然後再踢另一條腿。

４左右交替的行進間踢腿。

易犯錯誤和糾正方法：

1、俯身彎腿。

糾正方法：收下顎頭上頂，強調立腰，兩臂外撐以固定胸廓，另外可先踢低腿，並適當放慢速度。

2、拔跟或送髖。

糾正方法：上步可小一些及降低踢腿高度，強調上踢時支撐腿挺膝，腳趾抓地。

3、踢腿速度緩慢無力。

糾正方法：可用手扶固定物，一腿連續按口令要求的速度踢，然後左右腿交替進行。

側踢腿

預備姿勢：與正踢腿同。

動作說明：右腳向前上半步，腳尖外展，左腳跟跟稍提起，身體略右轉，左臂前伸，右臂後舉。隨即，左腳腳尖勾緊向左耳側上踢，同時右臂屈肘上舉亮掌同，左臂屈肘立掌附於右肩前或垂於襠前。眼向前平視。踢左腿為左側踢；踢右腿為右側踢。

要求與要點：挺胸、立腰、開髖、側身、猛收腹。

練習步驟：與正踢腿相同。

易犯錯誤和糾正方法：

１參看正踢腿第１、３點。

２側身不夠。

糾正方法：支撐腿外展，上體正直，強調向耳側踢。

劈腿

主要是加大髖關節的活動幅度，增進腿部的柔韌性。劈腿練習可結合壓腿和搬腿進行。劈腿的方法有豎叉、橫叉兩種。

豎叉：兩手左右扶地或兩臂側平舉，兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，右腿的內側或前側著地）。

要求與要點：挺胸，立腰，沉髖，挺膝。

練習步驟：

１劈叉前應先做壓腿、擺腿和踢腿等練習。柔韌性差的，可多做前後分腿的壓振動作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的動作。

２柔韌性較好的，可做手不扶地的向下劈腿動作；也可在劈叉時，上體做前俯或後仰動作。

橫叉：兩手在體前扶地或兩臂側平舉，兩腿左右分開成直線，腳內側著地。

要求與要點、練習步驟同豎叉。

搬腿

主要是增進腿部的柔韌性。加大髖關節的活動幅度，提高腿部的上舉力量。主要方法就是正搬腿和側搬腿（朝天蹬）。多練單腳獨立，然後再慢慢搬腿上舉，練的久了，自然能做好這些動作。

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