健身私教室：3 單一刺激三角肌，就能撐爆你的衣服！

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有人告訴你，用「側平舉」練肩的時候，你應該想像手中的啞鈴是兩杯水，舉到最高點應該像倒水一樣把手腕翻轉一下；有人告訴你，側平舉應該屈肘一百二十度，運動過程中不能動前臂與腕關節；又有人說側平舉這個動作根本就不好，很容易讓肩關節受傷，還是做坐姿推肩安全；還有人說，坐姿推肩也很容易練到上斜方肌，上斜方肌緊張是不好的，還是別練肩了。

可是雄偉的三角肌依然是不少男女心中嚮往的性感身材必不可少的一部分，而且在穿正裝或者休閑裝時，真正為你撐起衣服的，可不是你天天練的胸大肌，而是圓潤飽滿的三角肌。那麼，到底怎樣才能練出好看的三角肌呢？

首先，我們簡單談談「肩關節」這個東西：

事實上，並沒有「肩關節」這麼個東西，不同於簡單的肘關節，膝關節，髖關節。肩關節其實是一個複合體，肩複合體是由胸骨，鎖骨，肩胛骨，肱骨，和胸廓構成的。其中，胸骨和鎖骨構成胸鎖關節，鎖骨和肩胛骨構成肩鎖關節，肱骨和肩胛骨構成盂肱關節，肩胛骨和胸廓構成肩胛骨胸廓關節。

簡單了解到了這些之後呢，我們可以快速地分析自然情況下的肩關節在冠狀面的外展和健身訓練中的「側平舉」兩者之間的差異。

根據筋膜運動理論（參考義大利筋膜學派Luigi Stecco的筋膜解剖學）：任何方向的運動都應該是多肌肉協同工作完成的。所以肱骨在肩關節冠狀面做外展的時候，崗上肌和斜方肌上中下三束，以及三角肌前中後三束，還有前鋸肌都會參與，共同完成這個自然的外展動作。

但是在健身訓練「側平舉」中，因為我們的目的是使身型更好看，是有精確目標地想要改善身材比例，所以我們採取的訓練原則是健美訓練原則中的「孤立原則」，也就是，儘可能地孤立刺激三角肌，而且是主要是中束。同時，想辦法切斷其他肌肉的協同工作機制，最好是其他肌肉全部都不參與發力。

那麼問題就來了，既然自然的外展是多塊肌肉同時完成的，那麼怎樣做才可以很好地單一刺激到三角肌，來達成我們想要的身材呢？

這就引出了文章開頭的很多種說法，也許不同人會有不同的方法來孤立訓練他們的三角肌，但那些方法可能並不適合每一個人，亦或者說，那些方法也許確實非常有效，而且也符合生物力學的原理，可你卻模仿不了，學不會。

那我們就從運動康復的角度，從肌肉動力學來看這個問題，也許就能找到答案。

在肩外展的肌肉群中，我們普遍認為，崗上肌是啟動這個動作的肌肉，也就是說在肩關節冠狀面外展過程中，前六十度都是崗上肌的作用，你也不妨試試，做六十度以內的側平舉，三角肌一點感覺也找不到。

超過六十度以後，肱骨每上抬一定角度，都會帶動肩胛骨上迴旋。而三角肌連接在肱骨與鎖骨末端和肩胛骨上緣，同時斜方肌上束從枕骨到頸椎都連接在肩胛骨上緣。簡單的說來，就是三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束卻能帶動肩胛骨做上迴旋。

所以我們的解決方案就來了，通過專門地訓練斜方肌中下束和增強菱形肌，使左右肩胛骨有很強的向中間夾緊的力量，我們就能「違背」自然運動的意願，來孤立三角肌發力運動，從而更好地訓練到三角肌，而不是把斜方肌也練得異常強壯，既難看，又容易造成各種肩頸疲勞。

在做側平舉時，我們每次舉到略高於水平面找到極致收縮感後，下放啞鈴還原至大臂觸碰到背闊肌，也就是肱骨還原到六十度就不能繼續下放啞鈴，並且在此時就要馬上再次收縮，將啞鈴繼續外展上抬做第二次動作。在每一組訓練過程中，嘗試抬下巴仰頭，也可以很好地孤立斜方肌的發力。當然，更重要的是專註！你要全心全意想著你的目標肌肉，充分感受它的收縮與放鬆。只有這樣，才能安全有效地通過側平舉練習三角肌。

通過這種思維來分析健身動作，往往會獲得不少心得，這也是我將持續與大家分享的內容。