????????????????????? 長期失眠，睡不著？試試這套瑜伽療法！

如果你長期失眠或者睡不好，可以嘗試每晚在家裡做這些瑜伽體式。輕鬆安靜的夜晚，安靜的練習專註呼吸，平靜心靈，釋放身體的緊張。呼吸和運動的組合會激活你的副交感神經系統，有助於抵抗壓力，舒緩神經系統。

輔具：搖枕，塊，毛毯

練習提示：長時間，充分，深吸氣和呼氣

熱身：從嬰兒式開始1分鐘（10-15次呼吸）

每邊1分鐘[10-15次呼吸]在下犬式中，將左腳向前放到雙手之間，把右膝放平地面。將左腳向前走到墊子外邊緣，肘部放在磚或地板上，重複練習在另一側。

1分鐘[10-15次呼吸]

吸氣到四角板凳式，腹部放下來，雙手扣在背後。呼氣並將腳背推地，抬起胸部和手臂。吸氣，向前看。呼氣釋放體式，推回到下犬式。

站立前屈式

1分鐘[10-15次呼吸]

雙腳向前走，雙腳打開與髖部同寬，微屈膝，抱住肘部。呼氣向前，頭頂找向地面。慢慢釋放手臂，雙腳推地，慢慢起身。

1分鐘[10-15次呼吸]

雙腿打開4到5英尺，吸氣抬起胸腔，呼氣，從髖部向前摺疊。伸展雙臂，屈手肘。把前額放在磚上。起身時，雙腳推地，吸氣緩緩抬起。

每邊1分鐘[10-15次呼吸]

坐直，雙腿向前伸直，將左腳的腳底放在右大腿內側，抬起手臂，呼氣向右腿摺疊，到達你的腳或小腿，把頭放在磚上，換另一側。

在這裡用3分鐘的攤屍式結束這個序列。

1分鐘 [10-15次呼吸]

坐在一條摺疊毯子的邊緣，雙腿伸直。吸氣伸展脊椎，一旦向前傾斜，保持脊椎延展，抓住雙腳，保持肘部彎曲和手臂輕鬆，將的額頭放在磚上。

2分鐘[20-30次呼吸]

骶骨下面放一個枕頭，屈膝，腳底相對，仰卧在枕頭上，用毯子支撐頭部，讓頭高於心臟，膝蓋打開想兩側。

每側1分鐘[10-15次呼吸]

坐立，雙腿打開，將一塊磚放在右大腿內側，指尖推地。吸氣延長脊椎，呼氣向前，扭轉身體向右腿，把前額放在磚上。5次呼吸後，換另一側。

3分鐘[30-45次呼吸]

臀部坐在雙腳上，雙腳分開，如果需要的話，膝打開與髖部同寬。仰卧在枕頭上，用毯子支撐頭部。

每側1分鐘[10-15次呼吸]

雙腿併攏躺下來。吸氣右腿向上垂直地面，收緊大腿後面肌肉。將大腿推到手中，直到你感覺肌肉到骨骼機密的連接。保持5次呼吸，換另一邊。

在這裡用3分鐘攤屍式結束這個序列。

如果你還有10分鐘？繼續做下面的體式！

1分鐘[10-15次呼吸]

屈膝仰卧，雙腳打開與髖部同寬，腳踝垂直於膝蓋。吸氣抬起骨盆，將一塊磚放在骶骨下面，打開手臂成仙人掌形狀放在地板上，抬起心臟。

3分鐘[30-45次呼吸]

將毯子摺疊成脊椎長度堆疊，將毯子放在身後，垂直於牆壁。仰卧在毯子上，儘可能將腿部靠近牆壁，將雙腿向上，雙臂打開休息。

每邊1分鐘[10-15次呼吸]

坐在毯子上，雙腿盤坐。吸氣延展脊椎，呼氣左手放到右膝上，右手放在身後的地板上支撐。吸氣延展，呼氣深入扭轉，然後重複另一側。

3分鐘[30-45次呼吸]

腳踝對齊坐下來，輕輕閉上眼睛，調整呼吸的節奏，意識到你的心跳。吸氣延長脊椎，呼氣感受身體下沉。把手放在膝蓋上，拇指食指相觸成智慧手印。

4分鐘

躺下，讓雙腿和雙臂放鬆。注意呼吸，並注意哪個鼻孔更清晰。出體式時，屈膝到胸前，而不是身體轉到右側，感覺身體平靜了再起身。