【陳雄聊太極拳 43】練習115式大架的肩腰胯膝要點（下）

陳雄老師聊太極

為了有助於初學者進一步理解認識文中的練法，在此再多說5點「小貼士」：

1、如果沒有入門的松沉功夫而去追求什麼神意氣，去空談什麼無形無相，不覺得有點玄嗎？松沉是體現用重量來打拳而不是用力量來打拳的太極拳內涵。有些人練的「摟膝拗步」拳式，一手往外撥的摟膝，另一手著意伸出往前推掌，這是用本身拙勁橫力來打拳，體現的是力量而不是松沉的重量。往下松沉到腳底入地生根了，自然產生上傳勁，地面也自然產生反座彈力，這兩個勁力成為打拳勁道的源泉。

2、在立身中正和心靜體松的拳勢去做虛領頂勁、含胸拔背、松肩墜肘、松肩垂手、松腰塌胯、氣沉丹田、尾閭下墜、開胯圓襠、膝扣中展、松踝舒腳，這是身法的要求，也是松沉的手段。如果只有沉肩墜肘、松腰塌胯、氣沉丹田、開胯圓襠、膝扣中展、松踝舒腳而沒有虛領頂勁，那是上下相隨不完整的問題；如果只有虛領頂勁、沉肩墜肘、松腰塌胯、開胯圓襠、膝扣中展、松踝舒腳而沒有氣沉丹田，那是內外相合不完整的問題。

3、《練習115式大架的肩腰胯膝要點（上）》文中提到了「沉輕兼備」，如何練出沉中有輕的功夫？楊家太極拳有個松腰沉提練法告訴我們：實腿腳如能以沉到腳底的上傳勁與地面反座力通過腰胯推動抬虛腿提虛腳，下肢自然能輕靈。有些初學者行拳盤架時，虛腳落地較快較重，練者俗稱「搶步」、「砸腳」。主要原因就是實腳不夠沉穩，不曉松腰沉提之法，所以搶步不由自己，砸腳也不由自己了。一句話，是松腰沉提的功夫不行，無奈虛實轉換令己力不從心。手怎樣變輕靈啊？把沉藏起來就變輕了。怎樣把沉藏起來呢？比如「攬雀尾」拳式的正按勢，兩手之肘分別往下松墜的同時兩掌手指往上松，肘與手指是一個對拔鬆開的勁兒，這樣練法就把沉藏起來了。

4、《練習115式大架的肩腰胯膝要點（上）》文中提到了「以腰胯帶動四肢」，怎樣體現腰胯帶動四肢啊？欲要腰胯帶動四肢，先要虛實（在手、肩、腰、胯、腿、膝、腳的虛實中，要數腰部分虛實最為重要）轉換；欲要虛實轉換，先要松沉到位。比如用腰胯的虛實和沉輕之勢帶動手、腳往左右、前後、上下方向松出去或往左右、前後、上下方向松回來，那是被動性練拳，受腰胯帶領引動的，符合太極拳內涵的技術要求；倘若手、腳脫離腰胯而動的，那是主動性練拳，不符合太極拳內涵的技術要求。

5、《練習115式大架的肩腰胯膝要點（上）》文中提到了「八面支撐」。第一階段是盡量在定勢動作追求八面支撐身法，比如「掤手上勢」的定勢，可以體悟到上下、前後、左右六面支撐（詳見文中練法介紹）的，那就先練六面支撐的定勢，至於八面支撐中的里外兩面支撐，待以後體悟到了再練。再如「單鞭掌」的定勢，現階段體悟不到六面支撐，只能體悟到上下、左右四面支撐（詳見文中練法介紹），那就先練四面支撐的定勢，至於八面支撐中的前後兩面支撐、里外兩面支撐，待以後體悟到了再練。第二階段是盡量在動態過渡的拳勢動作追求八面支撐身法。在此指出：對拔鬆開的八面支撐，不是對拔越多越好，也不是松抻越多越好；而是適中的對拔和恰到好處的鬆開，練拳求「中」較為重要。太極拳宗師武禹襄提出了身法的具體要求：「立身中正安舒，八面支撐。」認為只有做到沉穩安舒的動態立身中正，才能做到「立如平準，活似車輪」。

115式大架第三段

四十五、右野馬分鬃（第62式）：承上一式斜單鞭掌。

1、左腳為實，松腰扣左胯帶動右腳跟、腳掌提起離地。

2、垂左臀、松右肩的提起右腳往右前西北方上一大步，腳跟著地。

3、開胯圓襠、右腿松腰塌胯的坐下，同時放鬆右腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

4、虛領頂勁順著松沉之身勢，松腰松胯的一邊沉一邊往右轉成似丁非八的右弓步；同時由左手掌心向下、右手掌心向上的抱球狀變為兩臂展開，右手掤勁往右上約平腋窩，左手採勁往左下松去。

四十六、左野馬分鬃（第63式）：承上一式左野馬分鬃。

1、右腳為實，松腰的扣右胯帶動左腳跟、腳掌提起離地。

2、垂右臀、松左肩的提起左腳往左前西南方上一大步，腳跟著地。

3、身前開胯圓襠、身後松腰塌胯的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

4、虛領頂勁順著松沉之身勢，松腰松胯的一邊沉一邊往左轉成似丁非八的左弓步；同時由右手掌心向下、左手掌心向上的抱球狀變為兩臂展開，左手掤勁往左上約平腋窩，右手採勁往右下松去。

四十七、掤手上勢（第65式）：承上一式右野馬分鬃。

1、右腳為實，松腰的扣右胯帶動左腳跟、腳掌提起離地。

2、垂臀、松左肩帶動提左腳往左前西南方上一大步，腳跟著地。

3、身前開胯圓襠、身後松腰塌胯的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

4、虛領頂勁順著松沉之身勢，松腰松胯的一邊沉一邊往左轉成似丁非八的左弓步；同時由左手掌心向下、右手掌心向上的抱球狀變為兩臂展開，左手掤勁往左上護於胸前，右手採勁往右下松去。

四十八、右玉女穿梭（第68式）：承上一式單鞭掌。

1、松腰又鬆開左胯，一邊松沉一邊帶動左腳內碾大約90°，身體向右後轉；同時帶動右鉤手變掌心向斜上屈臂護於面部前方、左手下繞置於右肋前的右肘尖底下（掌心向上）。

2、右虛腳外撇大約90度角，右胯右轉而內收胯根下沉，右腳由虛變實，左腳由實變虛，腳趾點地；同時左手掌心向內屈臂掤圓護於胸前、右手掌心向下採勁往右下松去。

3、垂右臀松左肩、松腰松左胯帶動提起左腳往左前南方上一大步，腳跟著地；右手掌心向外自下繞上松肩垂肘的斜放於頭部右耳旁。

4、身前開胯圓襠、身後松腰塌胯的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地，虛領頂勁順著松沉之身勢，松腰松胯一邊沉一邊往左轉成左弓步；同時帶動左小臂往頭上掤滾、右手掌心向外的向前西南方平胸伸去。

5、左腿松腰內收胯根下沉，右腿松腰塌胯伸直，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根，同時左手小臂掤勁更飽滿、右手沉肩墜肘更到位。

四十九、左玉女穿梭（第69式）：承上一式右玉女穿梭。

1、鬆開左胯一邊下沉一邊左腳內碾大約100°至135°（視左踝關節的鬆柔度）。

2、稍扣左胯的身體往後一點坐實坐穩。

3、松腰的沉勢帶動提起右腳離地。

4、松腰轉胯往右帶動右腳走弧線的往右東南方上一步，腳跟著地；同時右手掌心向內屈臂掤圓護於胸前、左手掌心向外自下繞上松肩垂肘的斜放於頭部左耳旁。

5、身前開胯圓襠、身後松腰塌胯的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地，接著虛領頂勁順著松沉之身勢，松腰松胯的一邊沉一邊往右轉成右弓步；同時帶動右小臂往頭上掤滾、左手掌心向外的往往前東南方平胸伸去。

6、右腿松腰內收胯根下沉，左腿松腰塌胯伸直，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根，同時右手小臂掤勁更飽滿、左手沉肩墜肘更到位。

五十、右玉女穿梭（第70式）：承上一式左玉女穿梭。

1、松腰的扣右胯帶動左腳跟、腳掌提起離地；同時左手掌心向上置於右腹前、右手掌心向下護於右臉旁，似抱球狀。

2、垂右臀松左肩、松腰松左胯帶動提左腳往左前東北方走弧線的上一大步，腳跟著地；同時左手掌心向內屈臂掤圓護於胸前、右手掌心向外自下繞上松肩垂肘的斜放於頭部右耳旁。

3、身前開胯圓襠、身後松腰塌胯的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地，虛領頂勁順著松沉之身勢，松腰松胯的一邊沉一邊往左轉成左弓步；同時帶動左小臂往頭上掤滾、右手掌心向外的往往前東北方平胸伸去。

4、左腿松腰內收胯根下沉，右腿松腰塌胯伸直，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根，同時右手小臂掤勁更飽滿、左手沉肩墜肘更到位。

五十一、左玉女穿梭（第71式）：承上一式右玉女穿梭。

1、鬆開左胯一邊下沉一邊左腳內碾大約100°至135°（視左踝關節的鬆柔度）。

2、稍扣左胯的身體往後一點坐實坐穩。

3、松腰的沉勢帶動提起右腳離地。

4、松腰轉胯往右帶動右腳走弧線的往右東南方上一步，腳跟著地；同時右手掌心向內屈臂掤圓護於胸前、左手掌心向外自下繞上松肩垂肘的斜放於頭部左耳旁。

5、松腰塌胯、開胯圓襠的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地，接著順著松沉的身勢，一邊沉一邊松腰松胯的往右轉成右弓步；同時帶動右小臂往頭上掤滾、左手掌心向外的往往前東南方平胸伸去。

6、松腰的右腿內收胯根下沉、左腿塌胯、胯骨微向前挺出，同時右掤手更有勁、左手沉肩墜肘更到位。

五十二、抽身下勢（第79式）：承上一式單鞭掌。

1、身勢後撤，一邊稍向右轉，松腰松胯的帶動左腳先內扣大約110°，接著右腳外碾大約90°。

2、一邊先松胯、接著松腰、松尾閭、再松膝的右腿屈膝下蹲，大部分重心沉在右腳底；同時左腿下落，松膝、松踝，左腿前伸似直非直，鬆開左踝關節帶動左腳外撇大約60°。

3、松腰塌胯、虛領頂勁形成上下兩面支撐，不能彎腰翹臀，不宜沉得太過壓「死」腳底；左右腹股溝分別對外鬆開形成左右兩面支撐；左掌向前松、右鉤手向後松形成前後兩面支撐。

五十三、右金雞獨立（第80式）：承上一式抽身下勢。

1、右腳順著沉到腳底的上傳勁和藉助地面反座力撐起，身勢亦上起變為半蹲的左仆步。

2、在右腳實左腳虛的狀態下，松腰轉胯往左帶動右腳內碾大約90°；腰胯繼續往左轉正，左腳由虛變實，右腳由實變虛，接著以腰胯帶動左腳外碾大約90°。

3、身前松腰落胯往下松沉到腳底，用上傳勁和藉助於地面反座力撐起身體，順勢推動了胸部、頸部往上的頂勁，稍扣左胯帶動右腳跟、腳掌提起離地。

4、垂左臀松右肩，左腳趾適當抓地站穩，順著往上松的頂勁撐起站立，同時帶動提起屈腿的右膝；松右肩，提右膝置於右腹前，腳尖朝下；右手鬆肩墜肘的屈肘立掌，落於右膝蓋上；同時左手鬆肩垂手的下沉，掌心向下，這是一種上下兩面支撐的練法。兩手之肘恰到好處的分別往外撐一點，意念是左右兩面支撐。

五十四、左金雞獨立（第81式）：承上一式右金雞獨立。

1、右腳尖落地由虛變實，左腳由實變虛的腳尖點地於右腳跟內側，先松胯、接著松腰、再松膝的屈腿下蹲，注意沉頂對拔鬆開和松腰豎直，不能彎腰翹臀。

2、右腳趾適當抓地站穩，順著沉到腳底的上傳勁和藉助於地面反座力撐起站立，以胸部、頸部往上松的頂勁帶動提起屈腿的左膝，松左肩，提左膝置於左腹前，腳尖朝下；左手鬆肩墜肘的屈肘立掌，落於左膝蓋上；同時右手鬆肩垂手的下沉，掌心向下，這是一種上下兩面支撐的練法。兩手之肘恰到好處的分別往外撐一點，意念是左右兩面支撐。

五十五、翻身撇身掌（第九十一式）、承上一式扇通臂。

1、松腰的鬆開左胯一邊下沉一邊左腳內碾大約100°至135°（視左踝關節的鬆柔度）。

2、稍扣左胯的身體往後一點坐實坐穩。

3、松腰的沉勢帶動提起右腳離地。

4、松腰轉胯往右帶動右腳走弧線的往右後西北方一步腳跟著地（轉動大約135度角）。

5、身前開胯圓襠、身後松腰塌胯的坐下，同時放鬆左腳裸關節，左腳跟、腳掌、腳趾貼地。

6、虛領頂勁順著松沉之身勢，松腰松胯的一邊沉一邊往右轉成似丁非八的右弓步，右腳尖朝前角度約為25—35°；如果初勢左腳內碾角度不夠大，可以邊沉邊轉邊扣腳（內扣成規範的弓步後腳角度）；同時左掌由上往右環繞成老陰掌置於左耳前方、右掌背由右而上往右後西北方撇去。

7、右腿松腰內收胯根下沉，右腿松腰塌胯伸直，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根；同時右掌即沉著抽回位於右肋下旁、左手鬆肩垂手以老陰掌指向右斜橫西北方伸去。

五十六、白蛇吐信（第101式）：承上一式高探馬。

1、身勢稍向左轉，松腰、松肩垂手的右掌下按。

2、腰胯稍往右轉帶動右手捋採回來，右手掌心向下護於小腹前，左手掌心向上置於左腋窩前。

3、松腰塌胯、尾閭下墜的沉到右腳底，同時順勢松腰松左胯提起左腳往前正東方上一步，腳跟著地。

4、松腰塌胯、開胯圓襠的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

5、虛領頂勁順著松沉之身勢，松腰松胯的一邊沉一邊往左轉成左弓步。

6、左腿松腰內收胯根下沉，右腿松腰塌胯伸直，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根；同時左手掌心向上的往前正東方平喉穿出伸去，左手掌與右腳貫通有根勁，右手掌心向下護於左肋前。

五十七、轉身右蹬腳（第102式）：承上一式白蛇吐信。

1、松腰的鬆開左胯一邊下沉一邊左腳內碾大約110°，身體隨之右轉，同時左手掌心向外護於頭上左側、右手掌心向內護於左腹股溝前。

2、松腰塌胯、尾閭下墜的沉到左腳跟，接著左腳趾適當抓地的同時順著胸部、頸部往上的頂勁帶動提起右膝置於右腹前；同時含胸拔背帶動兩手交叉抱於胸前，右手在外，左手在里。

3、左實腿之手在意念引導下先往左後鬆開伸去，手先往後伸比腳蹬早零點幾秒，接著右腳跟向右後正西方蹬出去，右手亦往右前鬆開伸出，同時眼神注視右蹬腳。

五十八、左右摟膝指襠捶（第103式）：承上一式轉身右蹬腳。

1、左腿為實微下沉，右腳跟往前西方落下著地，右手屈臂掤圓護於心窩前，左手掌心向下往左下伸去。

2、放鬆右腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地；接著右腳外撇大約45°，同時以腰胯帶動右手摟右膝。

3、松腰的扣右胯帶動左腳跟、腳掌提起離地。

4、垂右臀松左肩的腰胯向左轉正身體，同時帶動左腳走弧線的往前西方上一大步，腳跟著地。

5、松腰塌胯、開胯圓襠的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

6、順著松沉的身勢，一邊沉一邊松腰松胯的往左轉成左弓步，同時帶動左手摟左膝、右臂松肩垂手的以拳背向前西方松出去，意擊對方襠部。

7、左腿松腰內收胯根下沉，右腿似弓的松腰塌胯，同時以腰胯的松沉之勢帶動左手鬆肩垂落於膝外側、右手沉肩下垂的把拳向前盪打出去。

五十九、上步七星捶（第108式）：承上一式抽身下勢。

1、右腳蹬地撐起，身勢亦上起，變為左仆步。

2、左腳由虛變實，鬆開左胯，一邊下沉一邊外碾左腳（大約45度角）。右腳由實變虛。

3、順著左轉之勢內收胯根，沉穩左腳。

4、松腰垂左臀又松右肩帶動右腳向前東方邁出一大步，腳尖虛虛的點地於左腳之前，同時含胸拔背帶動雙手順勢變拳交叉於胸前架上，左腿屈膝松腰塌胯。

六十、退步跨虎（第109式）：承上一式上步七星捶。

1、松腰的稍扣左胯，同時右拳變掌心向內置於左腹股溝前、左拳變掌心向外護於喉前。

2、垂左臀松右肩，松腰松右胯帶動右腳往右後退一步變成左半馬步，後退撤步的身勢帶動兩臂右上左下展開。

3、松腰松胯往左轉正身體變成左虛步，腳尖點地；同時帶動右手掌心向外往前上拍，意擊對方面部。

六十一、轉身擺蓮腳（第110式）：承上一式退步跨虎。

1、腰胯先往左稍轉。

2、接著腰胯往右後轉，帶動左腳內扣。

3、再順勢轉，帶動右腳外撇。

4、鬆開右胯，身勢下沉，接著松腰帶動左腳往西北方一步弓出；左腳總共往右後大轉身約360度角，身體面向東方。

5、松腰扣左胯帶動右虛腳跟、腳掌提起離地，腰胯帶動右腳尖走弧線的收回到左腳旁邊。

6、腰胯帶動身體再往右轉，右腳由虛變實，左腳由實變虛的往右內扣。

7、腰胯帶動身體再往右轉，左腳由虛變實，右腳由實變虛。

8、松腰，虛領頂勁，身勢上起，腰胯帶動右腳跟、腳掌提起離地。

9、松腰又鬆開右胯根，以腰胯帶動右腳往右前上東南方扇形掃擺。第1至第9的腰胯帶動四肢動作宜一氣呵成，連綿不斷。

六十二、彎弓射虎勢（第111式）：承上一式轉身擺蓮腳。

1、右腳往左腳之右前東南方落步為虛，左腳為實坐胯，身勢稍往右轉，用腰胯帶動兩手往右後捋過來。

2、右腳由虛轉實變成似丁非八的右弓步，右腳尖朝前角度約為25—35°。

3、鬆開右胯一邊下沉一邊向右轉動而內收胯根；左腿由實變虛，松腰塌胯伸直，但不能僵直；鬆開右胯下沉時，身勢一邊松沉下來，左拳一邊往左前東北方伸去，同時右拳在右腮側掤掛，這是一個上下相隨的的整體松沉動作。

六十三、收勢合太極（第115式）：承上一式十字手。

1、右手往右回、左手往左回至胸之兩側。

2、兩手掌心向下似降落傘的徐徐落下至兩胯側，同時兩腳跟順著松沉到地面的反座彈力松胯、松腰、松肩的緩慢撐起站立；接著鬆開腕關節，手掌下垂。

3、放鬆腋窩，兩手分別置於大腿外側，中指貼著風市穴，心靜體松的還原第一式「預備勢」。

六十四、收功引氣歸圓：

1、接著再松腰、松尾閭、松胯的微微下沉到兩腳底，用雙手位於腹股溝前面做好像捧氣球的動作。順著上傳勁和藉助於地面反座力撐起身體，松腰的順著身體撐起之勢把球上托至胸膛的前面。兩掌心由向上變為向下翻轉，身體從上往下松到腳底，膝微彎，兩掌心隨著沉勢帶動像降落傘那樣的松下來，分別置於大腿外側，中指貼著風市穴。

2、像「十字手」那樣的兩手交叉於兩腿中間，接著身體松腰往上撐起，兩手隨著身體往上鬆起之勢分別向上往外畫弧。兩手伸舉高於頭頂時，身體從上往下松到腳底，膝微彎，兩手掌心向下的隨著沉勢帶動像降落傘那樣的分別橫向松下來，兩手分別置於大腿外側，中指貼著風市穴。

3、順著上傳勁和藉助於地面反座力撐起身體，兩手掌心向下的隨著身體往上鬆起之勢分別橫嚮往上抬起，手平肩高時，兩手掌心翻轉向上，接著兩手繼續伸舉畫弧的相合於頭頂之上，兩掌背貼在一起，手指向下。身體從上往下松到腳底，膝微彎，兩手鬆腕舒指、松肘、松肩、松胸、松腰的隨著沉勢帶動從上往下松落下來，兩手分別置於大腿外側，中指貼著風市穴。

4、用上傳勁和地面反座力撐起身體，順勢推動兩手掌心向下的往上抬起。手抬起到肩高時，兩手向內畫弧的往下丹田松去，兩手分別往外在胯骨前面松落下來，兩手分別置於大腿外側，中指貼著風市穴。

5、扣左胯的帶動右腳跟腳掌離地，垂左臀、松右肩的帶動右腳橫向收回到左腳旁邊，收松胯根的把身體七成重心放在腳跟中心，三成重心放在腳掌，最後順著上傳勁和藉助於地面反座力而緩慢撐起身體，同時松腰、沉肩、垂手的以沉勢推動虛領頂勁。