飲食營養在訓練中佔據舉足輕重的位置

　　三分練 七分吃」

　　飲食營養在訓練中佔據舉足輕重的位置

　　這七分怎麼吃才到位？

　　健身/健美愛好者應該了解的

　　營養補充里的門道

　　訓練離不開能量的供給

　　膳食是從外界獲得能量和營養的最主要途徑

　　日常飲食直接影響到能量攝入是否充足

　　各種營養素攝入是否平衡

　　以及能否滿足肌肉增長的需要

　　肌肉收縮的動力來源於能量，健美訓練時，人體內尤其是骨骼肌內，消耗的能量大大增加。肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0.45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量，為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/kg體重/天以上。比如一個體重60kg的人，要增長1磅的肌肉，每天需攝入能提供3000千卡熱量的食物。

　　「只要多吃些蛋白質就可以了」

　　這是完全錯誤的

　　如何才能保證科學合理的營養呢？

　　合理安排碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的攝入量

　　健美增肌過程中，為了保證增肌訓練的強度和訓練後肌肉超量恢復所需要的能量，應該保證碳水化合物的攝入達到總熱量攝入的55-60％；為了滿足肌肉生長所需要的原料，需要保證適宜的蛋白質攝入量達到總能量攝入的25-30％；同時控制脂肪攝入量為15-20％。當然根據你的具體需要，也可以這樣劃分比例為：碳水化合物佔60-65％、蛋白質佔15-20％、脂肪佔20％。每個人的吸收和消化能力都有不同，至於哪種方式對你效果好就需要你自己在實踐過程中試驗一下了。

　　補充碳水化合物也有方法

　　肌肉的增長首先靠練， 而健美訓練時能量主要由糖元提供。所以，認為長肌肉只需要補充蛋白質的是非常錯誤的。當我們攝入碳水化合物後，碳水化合物經小腸吸收，進入血液，成為血糖，血糖被肌肉或肝臟攝取後就合成為糖元。糖元是碳水化合物在肝臟和肌肉中貯存的形式，稱為肝糖元和肌糖元。如果糖原儲備過低，就會迫使機體改變能量來源，動員更多的蛋白質作為燃料。在被燃燒的蛋白質中，一部分來自食物，而大多數來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解，不利於肌肉體積的增長。

　　在進行健美訓練時如何安排糖的補充？

　　補充糖量：國際健聯營養專家克里斯?艾科特建議，碳水化合物的攝入量一般為：女性每天每公斤體重4.4-5.5克，男性5.5-7.7克。

　　補充時間：在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果，還須注意在運動前、中、後補充運動飲料。此外，訓練後的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當的碳水化合物可以將訓練造成的肌肉分解供能狀態轉變為增大肌肉體積的合成狀態。

　　糖的食物來源：血糖指數（GI）是指各種食物攝入後使血糖增高的程度。85－100為高GI；60－85為中GI；60以下為低GI。應該選擇中低血糖指數的食物攝入補充。攝入高GI指數的食物的副作用一方面引起血糖和胰島素水平的波動；另一方面，會刺激引起可怕的分解代謝，因為機體會分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。

　　肌肉增長不能缺少的東西——蛋白質

　　健美訓練是通過「超負荷」引起肌肉的微結構的損傷，即蛋白分解。我們必須通過及時的蛋白質的補充使肌肉由運動中的分解狀態，轉入合成狀態，從而實現肌肉組織的的「超補償」，即肌肉增粗增多。要想達到「超負荷」必須有足夠的碳水化合物作為能量來源，而要達到肌肉組織的「超補償」就必須有豐富的修復材料，即蛋白質。因此健美訓練前後飲食的合理安排應該是先碳水化合物，後蛋白質。訓練前的一段時間內，為了增加和維持體內糖原的儲存，應該逐漸增加碳水化合物的攝入；訓練後，以修復受損的骨骼肌組織為主，應增加蛋白質的食用。

　　在健美增肌時應該怎樣安排蛋白質的補充？

　　蛋白質的量：蛋白質的攝取量需達到1.6-2克/kg體重/天，以滿足肌肉的生長的需要。更準確地說，一般強度的鍛煉每天需1-1.5g/kg 體重/天,大強度需1.5-2g/kg體重/天,休息日需1g/kg 體重/天。不少健美愛好者都相信蛋白質吃得越多越好，其實不然。研究發現：肌肉增長和蛋白質攝入量是有一定的相關性，但是在1.6克～2.0克左右較為適宜。蛋白質攝入過少，肌肉合成的原料不足，會影響肌肉的增長。蛋白質攝入過多，多餘的蛋白質並不能進一步促進肌肉的增長，反而增加熱量的攝入，同時增加肝、腎的負擔。

　　蛋白質的來源：盡量選擇低脂肪、低膽固醇含量低的蛋白質。例如一名75公斤的健美愛好者，他每天需要攝入蛋白質為150克，如果單從牛肉、草魚或者雞蛋攝入的話，需要攝入牛肉750克，草魚835克或者雞蛋白43個。對於大多數人來說要吃這個數量牛肉、草魚或者雞蛋是非常苦難的，我們姑且不說他能否吃下這麼多的食物，即使吃得下，我們也會發現，會帶入大量的脂肪。牛肉來源脂肪攝入為18克左右，草魚來源為43克左右。由此可見，單純從肉類里攝取蛋白質，即使選擇低脂肪的肉類，脂肪攝入量也是比較可觀的，更不用說選擇豬肉、肥牛、帶皮雞肉等脂肪含量較高的肉類來源了。

　　在食物補充的同時，為有效控制脂肪的攝入量，可以選擇乳清蛋白。乳清蛋白是最好的蛋白來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質更易於被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。

　　原來健美訓練要這樣喝水

　　健美愛好者需要的水比普通人更多，因為和普通人相比，健美愛好者攝入了更多的蛋白質及其它的營養素，營養素的運輸以及代謝廢物的清除都需要大量的水，與此同時，伴隨運動排汗的增加，身體會丟失更多的水，身體缺水，會引起代謝廢物在體內堆積，同時肌細胞體積下降，影響肌細胞內蛋白的合成。除了平時要注意補水，伴隨每一次運動合理補水對提高運動質量也至關重要。

　　補充方法：運動前2小時，補充250-500ml的液體；運動前即刻，補充125-250ml的液體；運動中，每隔15-20分鐘補充120-250ml液體；運動後,液體的補充兩應該是體重丟失的150-200%。需要指出的是：不要口渴了才補充，更不要補白水，因為白水會加重水及其它營養素的丟失。同時盡量避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡、啤酒來補水，最好用運動飲料，不僅補水，還能補糖、補維生素和電解質。

　　用餐時間有方法

　　一天中各餐的熱能分配對健美愛好者的訓練和恢復有重要的作用。目前大多數人不重視早餐，早餐的熱能應佔全天的28％。午餐的熱能應該達到39％。不合理的早餐和午餐將明顯地影響上午和下午的正常工作和訓練。健美愛好者最好在上午和下午各有一個少量食物的加餐，如表中早上9點半的2個雞蛋，2種水果和下午2點的1塊麵包。土豆，水果。加餐有利於機體增加對胰島素的分泌，胰島素可以刺激蛋白的合成，還可以加速血糖進入肌肉，合成肌糖元。

　　合理的訓練方案加科學的飲食方法就等於最高效的運動效果。