彎腰駝背怎麼辦!健身還你一個完美身形！

彎腰駝背怎麼辦!健身還你一個完美身形！

囚徒健身2015-05-27 09:45:12健身減肥閱讀(0)評論(1)

　　鍛煉背肌可以美化體態矯正駝背，還能緩解背部酸痛。訓練背部真的很重要。

　　相信大家常常會聽到下面這個說法：練背肌可以改善駝背。

　　沒錯。那要怎樣練才能真正改善駝背和消除背痛呢？

　　你可以把你的背想像成一個十字坐標平面，因為這兩個方向各有一群肌肉拉著你的背，如果肌力不夠很容易就形成駝背！你只要多多鍛煉這群肌肉讓他們變強壯，維持正確姿勢就會輕而易舉

　　橫方向有兩群肌肉（依附在肩胛骨）要練：斜方肌中部，菱形肌（把肩胛骨往後拉）和肩外展肌群（大圓肌小圓肌岡下肌）（把手臂往後旋轉，這兩個肌群也是導致駝背的最該練的。

　　縱方向有一個肌群要練，就是豎直肌（把整條脊椎拉直）那一大束。豎直肌很重要，它同時肩負穩定你整個脊椎的使命。

　　現在我們就來介紹可以訓練這些肌肉的簡單動作。

　　縱向：豎直肌

　　推薦動作：俯卧挺身！

　　我想這個動作各位應該很熟悉。請人幫你壓住雙腳腳踝，雙手平放在身體兩側或是放在耳朵旁邊（放著就好，請不要用力扳著你的頭，不然脖子會承受很大壓力）。這個動作的秘訣是想像你的上半身往後卷，讓你的脊椎往後彎，下腹部是沒有離開地面的。

　　最常見到的錯誤就是上半身直挺挺連著整個下腹部抬離地面。那樣子會讓你把力分散到屁股跟大腿後側，失去原本做這個動作的意義。

　　進階動作：負重背屈伸。其他：早安式屈體，硬拉

　　橫向（上背部肌群）：

　　推薦鍛煉動作：彈力繩背飛鳥！

　　彈力繩可自由調整負荷，想要負荷大一點就握窄一點、負荷輕一點就握寬一點。

　　一開始先兩手伸直（但手肘微彎）在身體前面，繩子調整到有一點點拉緊，手肘稍微有點向外，然後兩手手掌心是面對面的，

　　接下來就是慢慢往外拉開，直到拳頭幾乎到身體兩側，就可以慢慢收回，然後重複。

　　想像你的肩胛骨用力往內夾。背部肌肉順著肩胛骨拉著往內縮，注意手張開快到身體兩側時盡量不要聳肩，還有手肘關節是固定的的，從頭到尾只有你的肩關節在動。

　　坐姿划船：

　　這是一個非常棒的鍛煉動作！對於糾正駝背提高背部肌肉非常棒！

　　起始姿勢：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。

　　動作要領：背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行！

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