背部僵硬疼痛?來一套溫和的瑜伽序列,同時柔軟脊柱…
今天推薦一套流動的瑜伽序列,主要針對背部肌肉練習,有效緩解背部疼痛。 緩 解 背 部 疼 的 流 瑜 伽 練 習 ↓↓↓ 1.山式+仙人掌手臂
山式站立,雙手打開彎曲手肘,幫助打開胸腔 抬頭看上方,保持胸椎、頸椎延展,腰椎不要擠壓 保持5次呼吸 2.樹式變體
彎曲左腳踩到右大腿內側 雙手在身後互抱手肘,幫助打開胸腔 保持5次呼吸,換邊 3.戰士三式變體
有效加強背部和臀部力量 雙手在身後十指交扣,左腿向上向後抬高 胸腔向前延展,手遠離臀部 保持5次呼吸,換邊 4.謙卑戰士式變體
左腿屈膝90°,右腿伸直內扣60°,髖部擺正 雙手彎曲打開,胸椎向上延展,看上方 保持5次呼吸,換邊 5.斜板式
手腕對齊肩膀,腳跟對齊腳趾,身體一條直線 腹部核心啟動,背部肌肉飽滿 保持5次呼吸 6.貓式/牛式伸展
手腕對齊肩膀,膝蓋對齊髖部 呼氣,卷尾骨、轉動骨盆、弓步、看肚臍
吸氣,轉動骨盆向上,腰椎下沉,胸椎、頸椎延展 看上方,重複5次 7.一半駱駝式
背部僵硬的人做駱駝式有困難,所以做一半即可 膝蓋與髖同寬,雙腳踩地 雙手扶住髖部後側,彎曲手肘,胸腔向上延展 保持髖部對齊膝蓋,頸椎、腰椎延展 保持5次呼吸 8.下犬式
下犬式有效鍛煉背部、腹部力量 注意五指展開,腹部內收,坐骨向後送 保持5次呼吸 9.上犬式
上犬式改善背部柔韌性 重點是肩膀外旋,肩胛骨向前推 大腿內旋,展開腰椎 保持5次呼吸 10.人面獅身式
手肘著地,對齊肩膀,手臂平行 雙腿伸直腳背貼地平行 手肘向後拉,讓胸腔向前 把舌頭伸出來可以促進身體放鬆 保持10次呼吸-2分鐘 11.坐立貓式牛式伸展
雙腿盤坐,雙手放在膝蓋上 呼氣,脊柱向後打開,轉動骨盆,弓背低頭
吸氣,脊柱往前側打開 轉動骨盆向前,胸椎向上,頸椎延展 重複5次 12.簡易坐冥想
在坐姿冥想中,放鬆脊柱,放鬆身心 建議每天起床睡前練習,改善脊柱柔韌性,脊柱有多年輕,人就有多年輕。
推薦閱讀:
※只練胸不練背 早晚會……
※腰背部軟組織損傷常用手法(二)
※背部肌肉遠比你想的更重要,如何鍛煉背部厚度?
※請問背部的痘痘以及痘印可以在10天之內完全祛除么?需要怎麼做?