纖細楊柳腰養成 居家小運動提升瘦腰力|瑜伽|腰部動作|瘦腰

　　導語：很多人都說，肚腩是最好減的！這句話一點都不假，只要在日常多做些居家瘦腰運動，就會不知不覺練出小蠻腰了！而且，很多的小運動都能有瘦腰瘦腹的超強作用，別看不起眼，在家練起來，你就能有怎麼吃也不怕長的平坦小腹和纖細蠻腰！內容來源：愛美女性網

居家小蠻腰

　　現在很多人工作都很忙，在辦公室一坐就是一天。這樣不僅腰間套了個救生圈，還沒時間去健身房運動……只能讓救生圈一直綁在那~其實，救生圈雖然難摘，但是日常也是有很多辦法可以搞掂它的~下面教大家一些居家小運動，讓大家可以不去健身房也有小蠻腰！

簡易瘦腰

　　一、簡易瘦腰操——有氧收腹操，燃脂瘦腰

　　1、坐姿轉體練習

　　坐姿，曲腿交叉並抬離地面10cm，兩手握拳胸前屈臂。數1時，上身向右轉，數2時，後左轉體，連續做5-8個八拍。2 、家裡躺著就能瘦腰。

簡易腳踏車

　　2、仰卧蹬車練習

　　仰卧，雙手置於後腦處，腳尖勾起成鋤頭狀。雙腳輪流做蹬自行車狀，動作要慢，蹬車過程中腳跟不能著地。重複30次以上。

側體團身

　　3、側體團身練習

　　仰卧，頸部稍微墊高兩臂平展，掌心向上。兩腿併攏屈膝。練習時，兩腿同時向一側翻轉後再向胸前做屈伸動作，吸氣；還原時呼氣，換另一邊做。重複20-30次。

　　注意：雙肘，雙肩始終緊貼地面不動。練習時不要屏氣，要按要求有節奏地呼吸。

簡單無氧運動

　　　二、簡單的無氧運動——鍛煉腹肌

　　1、瘦腰腹小妙招：仰卧起坐

　　這個方法對下腹部肥胖的人尤其有效，躺在床上，下半身懸空，膝蓋彎曲，雙腳著地，盡量使大腿抬高，高於腹部即可，手掌朝下放在臀部的下方，接著腹部用力，往上提即可。

毛巾瘦腰法

　　2、毛巾瘦腰法：

　　首先你需要準備一條毛巾，這條毛巾要能繞過腰部後方，最後大約到腰邊或者腰邊的長度。然後就可以開始練習啦。

　　Step 1：自然站立，約等與肩寬。毛巾從背後繞過，雙手屈肘拉著毛巾的兩端，背部挺直。

毛巾瘦腰

　　Step 2：左膝蓋彎曲向一旁打開並抬高，上身向左側彎曲，讓手肘可以和膝蓋碰觸。

　　Step 3：然後慢慢放下抬高的左腿，左腳在右腳後面交叉站好，上半身向右側彎曲。保持5秒，然後恢復到開始動作，左右腳重複練習10次。

毛巾瘦腰

　　這個動作可以緊縮腰側的肌肉，減去腰兩側多餘的脂肪，拉伸僵硬的背部，塑造纖細的腰圍，從而達到瘦腰的效果。

睡前瘦腰

　　3、睡前腰部減肥法。

　　和上一個動作一樣，做這個動作需要個小道具——枕頭。

　　Step1、站立，彎曲肘部放在頭後方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。

睡前瘦腰

　　Step2、再將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮並有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次。

　　Step3、將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約20厘米，交換來回做20次。

瑜伽動作

　　三、瑜伽動作——柔軟腰肢

　　第一式：

　　仰躺床上，雙手抱著膝蓋，全身放鬆。將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數秒，可重複十次。

瑜伽瘦腰

　　第二式：

　　雙手放在腰下位置然後直立。腰椎帶動上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒。接著收緊臀部肌肉，上半身向後彎底，頸部要放鬆，雙手協助支撐身體的同時將臀部往前推，維持動作約十秒，重複動作八至十次。

瑜伽瘦腰

　　第三式：

　　兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。一邊用口吸氣，將上半身向左傾斜後方扭轉。一邊從口中呼出氣，一邊慢慢回到原來姿勢。同樣地，將上半身向右側的斜後方扭轉，再回到原來姿勢。左右各九次做兩遍，共十八次。

按摩瘦腰

　　四、按摩手法——輕鬆按按就瘦

　　可通過按摩小腹的方式，加速新陳代謝，幫助腹部贅肉分解脂肪，可以清除體內毒素。還能刺激血液與淋巴循環，促進身體各機能的健康。

　　按摩時以肚肌為圓心，順時針方向旋轉按摩，對便秘尤其有效。

按摩瘦腰

　　按摩是所有減肥法里最常用也是最有效的，配合按摩霜，慢慢的揉捏腹部贅肉，可以大量的消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，幫助你加快血液循環，提高新陳代謝。

走路瘦腰

　　五、最好實施的瘦腰腹小妙招：走路

　　如果你真的是懶癌患者，上面那麼多招都做不到的話，就使用這個必殺技吧！

　　收緊腹部來進行走路，也會有意想不到的效果哦，吸氣時，肚皮漲起，呼氣時，肚皮縮緊。這樣可以刺激腸胃蠕動，使你體內的廢物排出，也可以改善你的便秘情況。

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文章關鍵詞： 瑜伽 腰部動作 瘦腰 居家 走路