說說步頻——鐵掌水上漂大起底

『跑你』，RunYouRunMe，給跑步親們帶來各種實用Tips，新人血淚教訓&老鳥親身體驗。諸多從入門到進階各種原創實用大全，讓親們更健康不受傷。

文 | 老Q

人跑步的速度是怎麼整出來的？步頻X步幅。拆開來說，步頻就是每分鐘跑多少步，步幅是每一步跑多長距離。這倆是影響跑步速度最主要的兩個因素。

看下面兩張圖的詳細數據，老Q在3、4月份的兩次實際跑步記錄。二者平均配速每公里耗時就差2秒，這麼丁點兒時間，打個噴嚏也就勉強吧。但親們請細看一下其它數據，差異好好大：

左邊這圖：步頻185（高），步幅100（小），配速524

右邊這圖：步頻174（低），步幅106（高），配速522

主要區別是在步頻，每分鐘能差11步，這差距其實是挺大的。再細看一下兩個跑步記錄的時間，相差也就40天，何故差異如此之大？原因在於老Q最近在調整跑步姿勢，積極、努力地提升步頻，並取得了一點點階段性成果。

親們又要問了，為什麼是提升步頻降低步幅呢？反過來不行嗎？或者有的親乾脆會說，兩個都提升豈不更爽？唔，這個，願望當然是美好的，有句詞兒說得好：世上安得雙全法，不負如來不負卿。

先說步幅。步幅的提升不容易，你的身高準確來說是腿長基本上已經限定了你的步幅上限了。更重要的是騰空時間，或者更科學點來說是騰空時間和觸地時間的比例。這個很好理解，你騰空的時間越久，向前滑動此處可以用飛翔二字的時間越長，步幅（兩腳分別落地的距離）自然就越大。

前面說到的騰空時間和觸地時間的比例，這個是可以經過鍛煉得到提升的：要麼是分母騰空時間的增大，不過這屬於很高階的技術層面，普通的跑步親們可以緩一些再研究這個，冒然去做，估計得是往上蹦了，見高不見遠；要麼是分子觸地時間的減少。這個對業餘跑步親來說更靠譜更容易實現一些，也就是說，要盡量降低觸地時間。切忌不要邁大步去提高步幅，那樣做的話，落地點會遠離身體重心，極容易受傷。

這蹭蹭蹭的，好羨慕

且慢，前面說盡量降低觸地時間就好？這意味著什麼？兩腳之間的轉換加快？這蹭蹭蹭的即視感，這可不就是傳說中的鐵掌水上漂踏雪無痕八步趕蟬草上飛凌波微步嗎？

沒錯了，這蹭蹭蹭的水上漂功夫，簡單來說就是加快步頻。

運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數據，發現在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個人每分鐘的步頻不到180步，而這個人一分鐘的步數也有178步。

運動生化檢測等研究表明，長跑運動員在同一速度下用不同的步頻步幅跑步時，攝氧水平呈現U型，既過高和過低的步頻都會增加攝氧水平。也就是說，對某個運動員，確實存在著最經濟的步頻。歐美的跑風盛行，跑步教材多如牛毛，他們經常提到一個「標準步頻」：180步/分鐘。他們宣稱，達到或接近這個步頻，是每一個長跑者應該改進的技術。

請注意，180是最經濟的步頻。如果你的耐力足夠好，肌肉力量足夠強，你的步頻當然可以超過180，只要你能堅持跑完全程就好。多數頂尖長跑選手，步頻都是超過180的，比如王軍霞平均步頻是209，格布雷塞拉西是187，再看看短跑的博爾特多少？257。

當然，也有馬拉松高手是步頻低步幅大的，極少數。比如來自於衣索比亞的KASSA KEDIR FIKADU以2小時15分45秒獲得了首屆福馬去年12月底的季軍，他的步頻多少？只有149。有興趣的可以跟蹤一下這位哥兒們，看看他的情況比如傷病如何。

這個是老Q最近一次全馬的數據，步頻正好180

今天主要就是給各位親們介紹一下下步頻概念。業餘跑者中普遍存在的一個問題，就是過大的步幅，這會把步頻限制在不經濟的低水平，同時也會帶來傷痛增加等其它負面作用。所以親們要牢記兩點：

初學者最容易犯的錯誤之一，步幅過大，可以說是各種受傷的主要原因。切忌。

小步快頻。提升步頻是跑步親提高速度的不二選擇。切記。

請忽視最後幾個鏡頭，看前面就好

怎麼有效提升步頻華麗變身鐵掌水上漂？篇幅有限，咱下回分解。

--本文完，最下點贊、留言，都可以有---

如果有需要，可以把你的跑步視頻鏈接發給老Q，幫你分析下。

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