開跑內部資料 | 最全熱身、拉伸動作詳解（收藏版）

06-06

科學跑步=熱身+跑步+拉伸

——來自開跑教練組

跑前為什麼要熱身？

跑前熱身可以提高心率，避免身體由安靜狀態突然轉入運動狀態早餐心臟壓力的驟然升高。

跑前熱身可以活動開關節韌帶，避免跑步過程中關節的意外受傷。

熱身六式1拉麵式（胸背肌群）動作：左右手向側面打開，呈2點鐘到7點鐘方向的一條斜線，掌心朝前，吸氣向後打開，呼氣向前合攏。（左右各做15次）注意：身體不要前後晃動，手臂不要鬆弛也不要過於緊張，在前後擺動的時候不要脫離運動軌跡。

2旋轉式（腹內外斜肌）

動作：前後弓箭步，雙手上舉，向前腳那一邊做側屈。（左右各做15次）注意：保持兩腳尖方向向前，膝蓋與腳尖方向相同，骨盆保持中立位。

3側屈式（髂腰肌）動作：前弓步，後側腿的一側手上舉向對側屈。（左右各做15次）注意：整個上身保持側屈，胯部打開，骨盆保持中立。

4鬥雞式（臀部肌群）動作：雙手抱住同側的腳踝和膝關節上提，盡量貼近自己的胸部。（左右各做15次）注意：不要抱住腳掌，被抱起的腳應該超過支撐腿的中線。

5擺尾式（肱四頭肌）動作：直立，雙手掌心向後貼緊臀部，用雙腿的後腳跟踢到掌心同時向前跑。（做30秒）注意：臀部不要向後方頂出，上身不要過分前傾，兩條大腿不要外展。

6前踢式（小腿肌群）動作：身體直立，腳尖著地，配合擺臂原地快速前踢腿。（做30秒）

跑後為什麼要拉伸？

拉伸可最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。

拉伸能夠提高運動鍛煉的效果。

拉伸可提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使運動動作更加標準。

拉伸有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。

如何做拉伸？

靜態拉伸為主，當肌肉有拉伸感時保持15-30秒，每個動作2-3次。

適當力度拉伸，過強的拉伸會引起肌肉反射性收縮，降低效果，甚至損傷，過弱的拉伸沒有效果。

拉伸七式1展望式（小腿後側肌群）動作：抬頭挺胸，雙手叉腰，雙肩自然下沉，邁一步向前，後腿踩實地面並伸直，有拉伸感即可。注意：如果沒有拉伸感，髖向前頂，還沒有拉伸感，前面那隻腳在向前邁一小步。

2扒樹式（大腿後側肌群）動作：雙腳分開略寬於肩，附身向下雙手扶住一側腿的膝蓋或腳踝。

注意：這個動作一定是肚子找大腿，不是頭找膝蓋，如果上半身和地面平行已經有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。

3斜飛式（髂腰肌）動作：雙腿成低弓步前後站立，後腳腳尖點地並伸直，舉起後腿一側手臂向對側屈，重心置於雙腿中間至髂腰肌有拉伸感即可。注意：後腳腳尖點地腳尖、踝關節、膝關節在同一平面內，前腿膝蓋不超過腳尖，上身不扭轉，骨盆保持中立位。

4火箭式（大腿前側）動作：單腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一側大腿，並用對側手拉住腳踝部位，同時向後上方伸同側手，至有拉伸感即可。注意：感覺疼痛時要放鬆拉伸腿，不要拉住腳掌，骨盆保持中立位。

5玉女式（大腿外側肌群）動作：雙腿交叉伸直站穩，上身俯身雙手前腿腳踝，髖關節往前腿對側方向偏移，後面那條腿的臀部向外頂。

注意：後腿不彎曲，髖關節往前腿對側方向偏移。手摸不到後腳腳踝的，可以身體側屈。如果拉伸到膝蓋後側就錯了。

6抱頭式（背部肌群）動作：身體自然直立，抬起一側手臂並自然彎曲，另一手扶住肘關節處，胸段整體向對側斜下方側屈，至背肌有拉伸感即可。注意：身體不可扭轉，腰部不要彎曲，不要過分壓住頭頂，骨盆保持中立位。

7奧特曼式（肩關節後側肌群）動作：身體自然站立，一側手臂水平屈，另一隻手扣住肘關節處，呈十字狀，收緊至肩關節後側有拉伸感即可。注意：拉伸一側手臂不可過高或過低，略低於肩關節即可，輔助手臂扣住大臂，不要聳肩。