小囚逼叨叨|健身那麼久都白練了！！卷腹和仰卧起坐的區別！！

核心提示：卷腹和仰卧起坐的區別主要在於動作的不同和鍛煉的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。卷腹只有微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面。仰卧起坐主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限，相較之下，卷腹只針對在腹部肌肉的訓煉，對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成，傳統的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起狀態，主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限，相較之下，卷腹(Crunch)只針對在腹部肌肉的訓煉，對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

　　卷腹和仰卧起坐的區別

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的動作，能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練腹肌時，會以卷腹取代仰卧起坐。

卷腹起身幅度較仰卧起坐小，被視為仰卧半坐，主要只鍛煉腹部肌肉。

仰卧起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。

卷腹只有微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面。

　　如何正確卷腹？

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側，利用腹部的利用微微捲起上身(不超過45度)，稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，並配合「起身時吐氣，下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。此外，以下還有幾點卷腹運動需注意的事項：

1.不能在過軟的床上實行

其實不管是做仰卧起坐或卷腹，都應該要避免在過於柔軟的床墊上進行，因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如：瑜珈墊)。

2.雙手不應該抱頭

雙手抱頭時，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

雙手輕貼於耳側或頭後。

雙手環抱於胸前。

雙手捲起後觸膝。

3.上身應「捲起」而非「抬起」

卷腹起身時，應想像脊椎一節一節慢慢「捲起」離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。

卷腹起身後，上半身應成略微彎曲的弧線，而非直挺挺的直線。

4.調節速度更有效

有些人會有「動作做越快越有效」的健身迷思，但其實在做卷腹運動時，應該要盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以「起身稍快，下躺慢」的節奏進行。

　　如何透過卷腹鍛煉腹肌？

上述的基本卷腹，主要是鍛煉腹直肌(上部)，但若想要有勻稱漂亮的腹肌線條，也不能忽略腹內、外斜肌和腹橫肌的鍛煉。

變形款卷腹-負重卷腹(Weighted Crunch)

基本的仰卧卷腹鍛煉一段時間後，可以透過手持啞鈴、實心球等道具增加負重，以提高訓練的強度。

鍛煉部位：腹直肌

變形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)

平躺於地面，手心貼地，雙腳併攏，膝蓋與髖關節處成90度，透過腹部的力量，將腿及臀部往內捲動，稍作停頓後，再慢慢放下雙腳，過程中膝蓋與髖關節的角度盡量維持不變。

鍛煉部位：腹直肌下部

變形款卷腹-扭轉卷腹(Twisting Crunch)

預備動作與基本卷腹相同，平躺於地，雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手輕貼於耳側並將手肘朝兩側展開，透過腹部的力量捲起上身時略微左右交叉側身，過程中手肘盡量保持張開。

鍛煉部位：腹外斜肌、腹內斜肌

變形款卷腹-單車式卷腹(Bicycle Crunch)

平躺於地，腿部伸直，雙手輕貼於耳側，右腿屈膝向腹部貼近的同時，運用腹部的力量將左手手肘朝右膝方向靠近，左腳保持騰空(初學者可以平放於地)，稍停一秒後再換邊。

鍛煉部位：腹外斜肌、腹內斜肌

　　要想練腹肌，也別忽略減脂的重要性

為什麼我做了這麼久的腹肌訓練，卻還是看不到腹肌？這也許是很多人都會碰到的問題，這很有可能是腹部有過多的脂肪覆蓋於肌肉之上，導致腹肌線條無法顯現出來，因此想要有腹肌並不是只需要針對腹部進行肌力訓練(肌力訓練只會讓腹部變結實，不會瘦肚子)，還需要配合有氧運動及飲食調節來進行減脂。

其實卷腹透過增加負重、抬腳等動作可以有許多變化，型男可以依照自己的程度選擇適合自己的動作，但最重要的還是需要持之以恆的訓練！