（乾貨）只要一面牆，塑造完美健康女神

如果你想讓身體變得更美更健康，有時候，只要一面牆就可以做到。

下面給大家簡單介紹幾個方法。

一、靠牆站

圖片來源於網路

可能很多人都知道這個方法，那麼在這裡再給大家詳細介紹一下這樣站的原理及好處。

動作要點：雙腳併攏，腳跟、小腿部、臀部、肩胛骨、後腦勺這幾個點都要靠在牆上。始終收緊小腿肌、大腿肌、腹肌、臀肌、保持後背挺直，雙肩打開，微收下顎，找尋一種意識向上延伸的感覺。如果想要更深層次的加強瘦腿美腿的功效，就踮起腳跟，當然也要讓踮起的腳跟靠在牆上。

動作好處：可以塑造挺拔的身形，因為腹肌發力的緣故，可以鍛煉核心肌群的發力，矯正不良的體型，有的人易胖其實還有一個原因是因為身體姿態的不良，把體型矯正之後是有利於減肥的。如果始終保持雙肩端平打開，還能改善駝背。

可以一邊看電視一邊進行練習，每天堅持30分鐘，一個月身體就能發生明顯變化。

真實案例：跟朋友去模特學校考察過，一些模特天天在家裡就進行這樣的訓練，這是一個塑造形體最簡單有效的方法。

二、靠牆拉伸法

圖片來源於網路

動作要點：在保持第一個動作的基礎上，保持臀部緊貼牆面，腰背平直的向下彎曲身體，直到感覺到腿部和背部有強烈的拉伸感即可。注意腿部不能彎曲，要始終伸直，背部也一樣，要在保持背部平直的基礎上，最大程度的以臀部為軸向下彎曲身體。只要感覺到腿部和背部的拉伸，停留即可。注意，吸氣時停留，呼氣時向下。一旦到了極限處一定要保持正常的呼吸。

動作好處：可以改變脊柱的異常彎曲，拉伸腿部，塑造修長美腿。始終保持臀肌腹肌的收緊對久坐族好處尤為突出，可以活絡女性腹部盆腔的氣血，改善面部氣色，同時還能緩解腰背部的酸痛，經常做可以讓腰背部變得更加健康，減少勞損的發生。能夠恢復身體的活力，同時還有減壓的效果。

這個動作可以每天上班空閑之餘，做2-3組，每次停留1分鐘，就能夠及時緩解上班的勞累。

三、靠牆壓肩

游泳隊員靠牆練習開肩法

動作要點：雙手拇指食指交疊，伸直手臂，讓雙腿與地面垂直，盡量保持背部挺直，微收下頜，收緊腹肌臀肌，腹肌發力，控制上身軀幹部下壓，重點是雙肩一定要打開，保持背部的平直。

動作好處：改善腰背部的血液循環，因為微收下頜，可以拉伸頸部，從而也能緩解頸部的酸痛，因為雙腿與地面垂直，不能屈膝，所以也會拉伸到雙腿。長久堅持可以打開雙肩，塑造美肩美背，同時上班族也可在上班空閑期間進行練習，可以緩解頸部腰背的酸痛。

每次壓5分鐘，就可以有效的緩解渾身的酸痛，起到抗壓、回復身體活力的效果。若增長時間，長期堅持可以美肩背和美腿。

注意所有的動作結束之後都要放鬆拍打全身，及時的放鬆緊張的肌肉。

請始終遵循酸練麻停痛不練的原則，聽從身體的意願，在保護好身體的前提下進行這些運動。

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