動圖易學 | 學會這幾招，你跑步再也不會岔氣和受傷了！

剛開始跑步的時候有厭跑的感覺嗎？

有出現過岔氣或者其他不適反應嗎？

如果有出現過，

那可能是因為活動不足，

你的身體無法快速滿足你的運動要求。

一個科學的跑步過程大致可以分為熱身、

跑步、拉伸三個部分。

跑前熱身是跑步過程至關重要的一部分，

良好的熱身可以幫助你更快的進入運動狀態，

提升運動時的表現，

降低受傷的概率。

如果只是為了跑步而跑步，

那麼刷出來的是里程，

帶來的可能就是傷病。

不過可喜的是，

最近後台有很多人問跑前熱身怎麼做，

這說明越來越多的人開始注重科學跑步了。

那麼，到底什麼是熱身？

熱身和拉伸有什麼區別？

熱身有哪些好處？

又有哪些方式？

下面就跟跑步君來一一破解這些問題。

01

什麼是熱身？

熱身其實就是跑步前身體由冷卻狀態向活躍狀態過渡的行為，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放鬆下來。

02

熱身和拉伸的區別？

熱身是在運動前做的，拉伸是在運動後做的。

熱身的作用是潤滑身體關節，提高肌肉溫度；拉伸是放鬆肌肉，緩解肌肉緊張。

03

跑前熱身的重要性

普通大眾，平時的工作就是坐在辦公室里，一坐就是超過八個小時，身體大部份的肌肉其實都是沉睡的，如果一下班就跳過熱身的步驟，直接進行今天的運動，可能會造成運動傷害。這樣除了訓練的效果不佳，還有可能過度代償產生傷害喔，因為該工作的肌肉不出來工作，不該出來幫忙的肌肉卻一直出來幫倒忙!

熱身其實跟主訓練一樣的重要，如果熱身做的好能幫助你跑的更快、跳的更高，訓練的品質更好，整體的運動表現相對提高，更重要的是還能夠避免運動傷害，也讓身體和心理都做好運動前的準備。

04

跑前熱身十大作用

1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；

2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7、促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現象；

8、激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；

10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾；

05

熱身也不是隨便做做，和跑步相結合的效果最佳

許多跑友認為，熱身就是擺擺胳膊擺擺腿，這是不對的。熱身不能簡單應付了事，熱身做的好了，進入跑步狀態的時間就短，跑步時的身體感覺就會越好。那怎麼樣的熱身動作才是正確的？要滿足兩個要求：結合跑步專項動作，由低強度過渡到中高強度。

結合跑步動作是指熱身的動作應該儘可能模擬跑動時上下肢的擺動，這樣有利於身體快速適應跑步的動作模式，直接激活神經系統和運動系統。

運動的強度從低到高，則能夠給心肺足夠的時間來克服惰性，提升功能。做到這些，跑步時自然身輕如燕、輕鬆愉快。

眾所周知，跑步君一直都以「解決跑友最關心的問題」為宗旨。所以，跑步君經過細心的整理，終於找到了最專業、最實用的跑前熱身動作。兩類動作，任意選擇。大家看接下來的動作演示就明白了。

1.行進間的動態熱身

前後墊步

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該動作看似簡單，

但協調性要求較高，

可以充分激活機體。

前後墊步高抬腿

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這是一個結合跑姿的熱身動作

行進墊步高抬腿

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注意動作細節，

不僅僅是高抬腿，

足底還有一個墊步幫助協調。

行進墊步高抬下壓腿

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該動作是在動作3的基礎上，

增加一個向下用力扒地的動作。

後腿踢

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該動作可以激活大腿後群肌肉，

對於增強運動控制，

提高膝蓋穩定性很有幫助。

墊步單腿跳

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改動作可以激活小腿肌肉

後蹬跑

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該動作主要是激活臀肌和髖部肌肉。

高抬腿

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這是一個結合跑姿的高強度熱身動作，

可以增強髖部的穩定性和靈活性。

弓步跳

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這個動作可以很好的刺激大腿和小腿的肌肉，

跑步更穩。

車輪跑

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這個動作可以激活整個下肢肌肉。

以上10個動作，每個做1-2組，每次持續15秒左右，就可以達到激活機體、興奮神經、調動機體的作用。

2.原地的動態熱身

肌肉動態牽拉，每個動作完成12次，一組：

大腿前側動態牽拉

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大腿後側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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大腿內側動態牽拉

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小腿及下肢動力鏈動態牽拉

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肌肉激活：每個動作持續10-15秒，一組：

臀部和腿部激活之開合蹲跳

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小腿激活之墊步跳

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針對膝痛的針對性熱身：每個動作完成12-16個，1組：

半蹲

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單腳多方向下蹲

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看完了上面的熱身動作，你學會了嗎？